То, что вы едите, влияет на сон

Пища, Которая Крадёт Сон! Лучшая и Худшая Еда Перед СНОМ

Эксперты могут спорить о пользе и вреде молока, мяса и так далее, но с одним безоговорочно согласны все: сон очень важен для организма. Качество сна определяет многое: ясность мышления, память, настроение и работоспособность.

Недостаток сна влечет за собой повышенный аппетит и набор лишнего веса, к общему снижению иммунитета организма и другим негативным последствиям.

Поэтому очень важно высыпаться!В этой статье мы рекомендуем продукты, которые помогут вам хорошо высыпаться.

Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

На качество сна влияет множество разных факторов, но один из них — еда — объединяет всех людей. В этой статье мы составили список продуктов и рекомендаций, которых вы можете придерживаться, чтобы обеспечить себе здоровый сон каждую ночь.

Лучшая еда перед сном

Продукты, богатые триптофаном. Триптофан — это аминокислота, которая содержится в большинстве растительных белков, особенно богаты ею бобовые.

Интерес для нас представляет тот факт, что уровень триптофана влияет на уровень серотонина в организме. А серотонин, гормон удовольствия, оказывает существенное влияние на аппетит, настроение и сон.

Это значит, что если перед сном употреблять пищу, богатую триптофаном, то можно улучшить качество своего сна.

Какая пища богата триптофаном? Индейка, соевые бобы, семечки тыквы. Их можно сочетать с другими продуктами. Например, цельнозерновой хлеб, макароны, крекеры, рис в сочетании с индейкой, яйцами, молочными продуктами — это один из самых лучших способов подкрепиться перед сном. Штука в том, что пища, богатая углеводами, помогает продуктам с триптофаном быстрее усваиваться.

Вишня. Это один из немногих природных источников мелатонина. Мелатонин — гормон, который часто рекомендуется в качестве снотворного. В ходе одного из исследований было обнаружено, что стакан кислого вишнёвого сока перед сном помогает пожилым людям бороться с бессонницей.

Продукты, богатые магнием. Продукты, содержащие большое количество магния, такие как тёмно-зелёные листовые овощи или авокадо, — это те самые природные средства, которые помогают заснуть. Доказано, что магний улучшает качество сна пожилых людей (продолжительность сна и способность к лёгкому пробуждению), страдающих бессонницей.

Пища, которая крадёт сон

Есть ряд продуктов, которые не рекомендуется употреблять перед сном.

Кофеин. Не будет новостью, что кофеин препятствует здоровому сну, и тем не менее этот совет стоит того, чтобы его напомнить. Сократите суточную норму потребления кофеина до 200–300 мг. И главное, не употребляйте его перед сном. Помните, что кофеин содержится не только в эспрессо или латте, но и в шоколаде, энергетических напитках и чае.

Алкоголь. Безусловно, бокал (или два) красного вина ночью может сопровождаться сонливостью, но употребление большего количества алкоголя может нарушить сон. Если у вас есть проблемы со сном, не употребляйте больше одного бокала лёгких алкогольных напитков в день.

Жирная пища. Жирная еда, такая как чипсы, жареная пища или мороженое, плохо сказывается на качестве сна. Дело в том, что жир усваивается долго, а значит, всё это время организм работает, вместо того чтобы отдыхать.

Что есть и в каком количестве

Чтобы спать крепко, как младенец, лучше избегать объёмного приёма пищи непосредственно перед сном. Если у вас поздний ужин, сделайте свою порцию меньше, чем обычно.

Если же вы просто перекусываете, выложите необходимое количество еды на тарелку. Иначе рискуете съесть всю пачку, особенно если сидите перед телевизором.

Вот несколько перекусов, которые можно позволить себе без вреда для сна:

нежирное молоко и цельнозерновые продукты;
натуральное арахисовое масло и хлеб из цельного зерна;
йогурт с половинкой банана или столовая ложка измельчённого грецкого ореха;
две чашки попкорна (без добавок), сбрызнутые оливковым маслом.

Выводы

Жертвовать сном ради очередного ночного перекуса — это не самая лучшая мысль. Перекусить вы можете в любой момент, а хорошо выспаться, как правило, только ночью. Но что же делать, если время сна, а желудок урчит? Выпейте стакан тёплого молока и закусите парочкой крекеров. Этого будет вполне достаточно, чтобы желудку продержаться до завтрака.

Если же вы вынуждены принимать пищу непосредственно перед сном, вот три правила, которые рекомендуется соблюдать:

Отдавайте предпочтение еде, которая богата триптофаном (индейка, яйца, молоко).
Избегайте кофеина, алкоголя и жирной пищи.
Ешьте меньшими порциями и контролируйте количество съеденного.

Источник

Источник: https://budetezdorovy.ru/health/pishha-kotoraya-kradyot-son-luchshaya-i-xudshaya-eda-pered-snom

Здоровый сон как лекарство от переедания

О важности здорового сна и о его влиянии на биологические процессы в организме написано немало. Но задумывались ли вы, как может быть связан недосып с тем, что вам хочется чего-то сладкого, мучного или жареного – особенного из фастфуда?

Исследования Чикагского университета обнаружили, что нехватка сна может вызывать тягу к вредной еде, особенно к мучному. Тяга к не быстрым углеводам у не выспавшегося человека увеличивается на 45%.

Вы не правы, если считаете, что сократив время на сон, вы сможете сделать массу дел или достичь большего. Недосып не только вред здоровью, а значит и продуктивности. Кроме того, вы усугубляете тягу к нездоровому питанию.

Вот четыре основные причины, почему вам стоит больше спать:

1. Хороший сон помогает контролировать аппетит

При правильном режиме сна организм регулирует действие гормонов. Знали ли вы, что всего несколько бессонных ночей увеличивают уровень грелина — гормона, ответственного за повышение аппетита? Групповое исследование сна в Висконсине показало, что у людей, которые спали по пять часов в сутки, уровень грелина был на 14,9% выше, чем у тех, кто отдыха по 8 часов.

Нехватка сна объясняет не только изменения уровня гормона грелина, но и проливает свет на увеличение индекса массы тела (ИМТ).

Пожалуй, теперь понятно, почему среди тех, кто мало спит, чаще встречаются люди с ожирением! Так что после активного веселья в клубе, учебы в ночное время или ненормированной работы над новым проектом очень важно компенсировать долгое отсутствие сна. А лучше избежать проблем с недосыпанием, правильно организовав свой день.

2. Сон помогает сигнализировать о сытости

Возвращаемся к гормонам. Гормоны, влияющие на наш аппетит, помогают регулировать чувство сытости и удовлетворения.

Несколько бессонных ночей могут сбить уровень лептина – гормона, который регулирует энергетический обмен и отвечает за чувство насыщения.

Висконсинское исследование показало, что испытуемых, которые спали по 5 часов в сутки, уровень лептина был на 15,5% ниже, чем у тех, кто спал по 8 часов.

Когда мы мало спим, организму требуется дополнительная энергетическая подпитка. Поэтому причине мы хотим больше есть, если мы не выспались. В этом случае чувство сытости будет достигнуто тогда, когда в организм попадает количество калорий, необходимое для восстановления энергетического баланса.

3. Сон влияет на наш выбор

Ничего удивительного, что плохой сон может ухудшить память, повлиять на настроение. Часто мы чувствуем себя усталыми, рассеянными. Между прочим, это может привести даже к несчастным случаям! Недосыпание влияет на иммунитет человека, может увеличить риск заболеваний и даже снизить наше сексуальное влечение.

Также недосып влияет на то, что мы выберем себе в качестве питания. Вы наверняка замечали, что когда вы устали, велика вероятность того, что во время рабочего перерыва вы предпочтете перекус (чай или кофе и шоколадка из вендингового автомата), чем что-то полезное, но требующее каких-то усилий для приготовления.

4. Здоровый сон исключает необходимость в перекусе

Отсутствие сна толкает людей на обжорство. Те, кто мало спит, чаще восполняют недостатки сна вредной сладкой и соленой пищей с высокой концентрацией жиров, говорится в исследовании, опубликованном в журнале «Sleep».

Также интересно другое исследование, которое провел Клинический исследовательский центр Чикагского университета. Испытуемые участвовали в двух четырехдневных сессиях. В первой сессии люди должны были каждую ночь находиться по 8,5 часов в постели (среднее время сна — 7,5 часов).

Во второй сессии участники должны были оставаться в кровати по 4,5 часа (среднее время сна — 4,2 часа). Во время обеих сессий участники получали одинаковое количество еды. Однако согласно полученным данным, во время второй сессии испытуемые потребляли на 300 больше калорий.

В частности, чаще отвлекались на перекусы во время дня, причем снэки состояли целиком из нездоровой пищи.

Несколько простых советов как улучшить свой сон и поберечь здоровье:

Начните восстанавливать режим: ложитесь спать на 10-15 минут раньше привычного времени. В идеале в постели нужно проводить 7-8 часов. Вы заметите прилив энергии и бодрости, продуктивность возрастет. Вы будете меньше есть снэков.
Старайтесь есть не позже, чем за два часа до сна. Кстати, часто поздние перекусы выходят из-под контроля и вы наедаете бока лишними калориями.
Придумайте некий ритуала сна. Например, примите ванну, послушайте музыку, выпейте травяной чай или помедитируйте 10 минут. Так вы сможете лучше настроиться на сон, вы будете засыпать быстрее и крепче.
Уберите подальше все гаджеты. Все смартфоны и планшеты мешают вам уснуть, излучая яркий свет. По данным Национального фонда сна, мигание смартфонов и прочей электроники в ночное время, а также звуки и вибрация, которую они издают, пробуждают наш мозг. По этой причине многие из тех, кто ночью окружает себя электронными устройствами, жалуются на плохой сон.

Для поддержания себя в красивом теле и здоровом духе важно высыпаться. Полноценный сон – это возможность «перезагрузить» мозг, не уезжая в отпуск. Тогда каждое утро будет добрым, вы будете полны новых идей, и у вас хватит энергии на тысячу дел.

Источник: shape.com

Источник: https://anysports.tv/journal/food/healthy_sleep_eating/

Можно ли и нужно ли есть перед сном?

Большинство населения под словом «метаболизм» представляют себе то ли печь, в которой сгорают съеденные гамбургеры, то ли белку в колесе, скачущую с разной скоростью.

Отсюда и многочисленные мифы о метаболизме, благодаря которым множество мошенников в области диетологии и БАД наживаются на мечтах граждан о красивом теле.

Мы уже разбирались в статье «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме», что лежит в основе многих мифов.

Сегодня мы решили отдельно рассмотреть еще один важный вопрос: а можно ли есть на ночь? Не приведет ли это к «загниванию еды в желудке/кишечнике», к набору веса, к отекам и прочие. А так же мы обсудим нужно ли бояться ночного катаболизма и пить перед сном бца, протеин, молоко или есть творог.

Что происходит, пока мы спим?

Для начала давайте вообще разберемся, какие процессы протекают в нашем теле, пока мы мирно сопим себе под одеялом.

Многие почему то уверены, что во сне организм впадает в анабиоз и все процессы в нем затихают, кроме, конечно, накапливания жира и страшнейшего мышечного катаболизма.

Люди видят это так: организм безжалостно расщепляет нажитые непосильным трудом мышцы и отправляет их в свои жировые депо. Разумеется, это неправда.

В статье «Сон — ключ к здоровью. Медитация и релаксация» мы уже подробно обсудили циклы сна и те процессы, которые происходят во время них.

Для начала: протеин (белок) не перерабатывается в гликоген или жир и не хранится таким образом.
Если вы едите больше протеина, то вы и сжигаете больше протеина (а следовательно, меньше жиров и углеводов); ешьте меньше протеина и вы сожжете меньше протеина (и, следовательно, больше углеводов и жиров). Да, протеин не будет переработан в жир и сохранен.

Но если есть много протеина, тело будет использовать его для получения энергии (а не углеводы и жиры). Что означает, что другие нутриенты пойдут в запасы. Переедание белка (как и любого другого нутриента) сделает вас толстым, просто не напрямую.

Разумеется мы помним, у белка при этом самый высокий термический эффект, так что больше поступающих калорий пойдут на усвоение еды. Избыток протеина все же имеет меньше шансов сделать вас толстым, но если будет превышен баланс — потолстеете.

Так что организм не расщепляет мышцы и получившийся белок не отправляет в жир — это глупость полнейшая.
Второй момент: ночной катаболизм.
Давайте закроем эту тему раз и навсегда: ночью ваш организм не голодает! Адепты теории «если тренироваться утром сразу после сна, то тело использует жир в качестве топлива» приводят в доказательство тот факт, что поскольку во время ночного сна тело голодает, при этом расходуются (в виде гликогена) углеводы, которые ты потребляешь в течение дня. Поэтому, якобы, во время утренних тренировок сжигается жир, так как это единственно доступное топливо.

На самом деле, как вы знаете, в человеческом организме гликоген хранится в двух местах: в печени и мышечных клетках. Когда ты спишь, твоё тело потребляет гликоген, находящийся в печени, для поддержания работы мозга, нервной системы и других важных функций, выполняемых в отсутствие питания. Поэтому в течение ночи потребляются углеводы, находящиеся в печени. Теперь вернемся к гликогену, который хранится в мышечных клетках. Этот «мышечный» гликоген может использоваться только самими мышечными клетками. Поэтому, если во время сна ты не бежишь 10-километровый кросс, то твоя ночная «голодовка» никак не уменьшает количество мышечного гликогена. Советуем изучить статью «Кардио: когда и зачем?» Да и гликоген печени будет явно не на исходе.
Наш герой гликоген истощился только на 10 км

Источник: https://kost-shirokaya.ru/pp-bez-problem/eda-pered-snom/

Как недостаток сна приводит к лишнему весу

Может ли недостаток сна быть причиной лишнего веса? Недавние исследования показали прямую связь между ними. Сбой в работе гормонов, увеличение голода, тяга к калорийной еде для подзарядки и снятия стресса, отсутствие сил на тренировки — и лишний вес как результат.

Если недосып со всеми вытекающими случается редко, никаких проблем нет. Но многие люди не высыпаются ежедневно. Мы часто жертвуем сном, хотя это принципиально важно и для фигуры, и для здоровья. Сон — это процесс активного восстановления организма, и подробно об этом читайте тут.

Исследования показали, что люди, спящие менее 6 часов в сутки, набирают за 6 лет почти в два раза больше веса, чем те, кто спит 7-8 часов (1, 2, 3). Недостаток его связан не только с лишним весом, но и с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями (4, 5, 6, 7).

Недостаток сна и гормоны

Недостаточнок сна влияет на гормоны, которые управляют голодом и насыщением (8, 9, 10). Среди них — грелин и лептин.

Грелин — «гормон голода», он сигнализирует мозгу, что пришло время есть. Когда вы лишены сна, организм вырабатывает больше грелина.

Лептин сигнализирует мозгу, что вы сыты. Когда человек хронически не высыпается, уровень лептина падает, а это сигнал для мозга увеличить чувство голода, чтобы получить больше энергии. Неудивительно, что недостаток сна приводит к перееданию и лишним килограммам.

Так же от недосыпа растет уровень кортизола, который отвечает за накопление висцерального жира (в области живота) и расщепление мышц.

Ухудшается чувствительность к инсулину (11, 12). В исследовании здоровые молодые люди спали до 4 часов в сутки в течение шести ночей подряд, и это вызвало симптомы преддиабета 2-го типа (13). Симптомы исчезли после недели с увеличенной продолжительностью сна.

Другое исследование тоже показало, что дефицит сна может повышать риски сахарного диабета 2 типа и влияет на организм в плане чувствительности к инсулину так же, как и питание с высоким содержанием жиров в течение полугода. Плохая чувствительность к инсулину сопровождает не только диабет 2-го типа, но и лишний вес и ожирение.

Недостаток сна и выбор еды

Недостаток сна заставляет мозг принимать плохие решения. Активность лобной доли снижается, а она отвечает за принятие решений и контроль импульсов.

В этом состоянии мозг заставляет человека искать то, что поможет почувствовать себя хорошо. Выспавшийся человек может терпеть голод и дискомфорт, связанный с ним.

Но лишенный сна ищет калорийную еду, которая даст быструю энергию и снимет стресс.

В исследовании ученые просканировали мозг лишенных сна людей и увидели, что при виде еды у них сильно активируются области, связанные с вознаграждением (14, 15). Эти зоны мозга также реагируют на вид высококалорийной еды у людей с ожирением (16), а у людей с нормальным весом — нет (17).

(с) examine.com

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, обнаружило, что лишенные сна люди едят, в среднем, на 1000 калорий больше (18).

У них вырастает количество ночных перекусов, и они все становятся высококалорийными. Нехватка сна привела к увеличению аппетита и тяге к жирной еде.

Как показывает МРТ, жиры из еды снижают стресс в головном мозге и стимулируют отделы, которые отвечают за мотивацию, поиск, тягу и ожидание награды.

Таким образом, лишение сна приводит к увеличению потребления энергии, часто в ночные часы, вызывает тягу к калорийной еде и заставляет людей есть больше калорий за счет жиров. При этом, не только стимулируются центры вознаграждения в мозге, но и снижается контроль над импульсами и способностью сказать «нет» вредной еде.

Даже если не брать в расчет гормоны и изменение работы мозга, люди, которые спят меньше, едят больше просто за счет дополнительных приемов пищи. Чем меньше мы спим, тем больше времени на еду.

Если вы спите 6 часов вместо 9, то в эти дополнительные часы бодрствования, скорее всего, будут перекусы, которых не будет, если человек спит.

На уровне общей логики это очевидно, но теперь доказано в исследовании.

Недостаток сна и уровень активности

Кроме того, снижается расход энергии в течение дня: не высыпающийся человек более усталый в течение дня, сонный, у него нет сил на тренировки и он часто их пропускает.

А если и приходит в зал, то занимается вяло и быстро устает. Вечером он не может заснуть, пока не съест что-то углеводное, а потом несколько раз за ночь он просыпается, чтобы снова поесть.

Утром он просыпается разбитый и не выспавшийся, и получается порочный круг.

Все механизмы набора лишнего веса из-за недостатка сна:

Источник: https://fitlabs.ru/son/

Шоколад, мороженое, мята… Что еще способно разрушить ваш здоровый сон?

Большинству людей давно известно, что алкоголь, кофеин и смартфоны провоцируют бессонницу и нарушают циркадные ритмы. Доктор философии, сомнолог Майкл Бреус рассказывает о других, более неожиданных факторах, которые могут разрушить мечты о безмятежном ночном отдыхе.

Вы едите шоколад на ночь

Небольшая долька темного шоколада не повредит вашей талии. Вы можете наслаждаться вкусом любимого лакомства и не думать о негативных последствиях. Однако если вы будете поедать шоколад перед сном, это может затруднить засыпание.

Более высокий процент содержания какао наделяет ваш десерт большей пользой для вашего здоровья. Однако высокий процент какао автоматически означает более высокое содержание кофеина.

Наилучшим завершением дня станет закуска из бананов, тостов с арахисовым маслом или небольшая миска цельнозерновых хлопьев с молоком.

Сладости

Проблемы со сном потенциально может вызвать не только шоколад, но и другие сладкие продукты.

Большинство людей любят завершить день, полный стресса и забот, на мажорной ноте, поэтому тяготеют к чаю с пирожными или конфетами, а в летний период отдают предпочтение большой порции мороженого.

Эти лакомства мгновенно повышают не только настроение, но и уровень сахара в крови, что во второй половине дня нежелательно по ряду причин. Во-первых, вы можете забыть об изящной талии, а во-вторых, химические процессы, которые вызваны скачками инсулина негативно влияют на ваш сон.

Идеальная тишина в спальне

Доктор Бреус проводит много времени, беседуя с пациентами, мучающимися от бессонницы. Снижение уровня шума в спальне частично решает проблему, но полное устранение звуков нежелательно.

Как оказалось, эта среда является наиболее благоприятной для развития тревожных мыслей.

И если вы думаете о проблемах или тревожитесь о будущем, оборудуйте спальню гаджетами, имитирующими монотонные звуки природы или другие виды белого шума.

Мятный чай – ваш любимый напиток перед сном

Мята не содержит кофеина, но вечерняя чашка мятного чая обладает возбуждающим эффектом.

Исследование, проведенное в 2005 году, показало, что люди, которые подвергались воздействию эфирного масла мяты перечной перед сном, испытали снижение уровня сонливости.

Существуют и другие масла, которые заряжают энергией и обеспечивают прилив умственной активности. Речь идет об эвкалипте, розмарине и цитрусовых.

Поэтому, если вы хотите хорошо выспаться перед ответственным мероприятием, замените свой любимый мятный чай другим напитком, например, настоем ромашки или жасмина. Сильно мятная зубная паста также может оказать незначительный антиснотворный эффект.

Вы не стираете подушки

Подушки, которые вы используете на ежедневной основе, впитывают в себя достаточное количество загрязнений. Помимо омертвевшей кожи и кожного сала, внутри могут находиться пылевые клещи, перхоть, грибок и плесень.

Все эти вещества являются возбудителями аллергической реакции и вызывают такие симптомы, как кашель, непрерывное чихание, насморк, зуд в носу и слезливость в глазах. Аллергия также связана с нарушениями сна и является одним из факторов риска для возникновения обструктивного апноэ сна.

Эксперт рекомендует менять подушки каждые 12-18 месяцев, а в течение цикла использования обязательно проводить стирку или глубокую чистку изделий.

Прием мультивитаминов на ночь

Многие лекарства, в том числе антигистаминные препараты, антидепрессанты и статины могут вызвать бессонницу, если их принимать на ночь.

То же самое можно сказать и относительно приема поливитаминов во второй половине дня.

Научные исследования обнаружили, что витамин В6 вызывает яркие или странные сновидения, а витамин В12 увеличивает чувствительность к свету и провоцирует подавление выработки гормона сна мелатонина.

Полная луна

Дневной свет и темнота влияют на ваши циркадные ритмы. Также это под силу лунным циклам. Так, в исследовании 2013 года, которое проводилось швейцарскими учеными, было обнаружено, что во время полнолуния люди спят в среднем на 20 минут меньше.

Ужин – ваша самая основательная трапеза

Во время сна происходит восстановление всех систем организма. Хороший и качественный ночной отдых влияет на улучшение обменных процессов и на восстановление пищеварительной системы.

Если вы привыкли ужинать слишком поздно или делаете из ужина самую обильную и калорийную трапезу, ваши желудок и кишечник все еще вынуждены работать в то время, когда вы отправляетесь в постель.

Чтобы избежать бессонницы и ночных пробуждений, сделайте свой ужин легким.

Острые блюда на ужин

Специи придают пикантность блюдам, но они разрушительно влияют на ваш сон. Химическое вещество под названием капсаицин, попадая в тело, вызывает термогенез – процесс преобразования энергии в тепло.

Употребление большого количества острой пищи за ужином вызывает повышение температуры тела. Это полностью противоречит потребностям организма перед сном. Также пряности провоцируют изжогу и даже кошмарные сновидения.

Оба этих условия заставляют вас пробуждаться среди ночи.

Мистические или детективные сериалы

Любые телепередачи или фильмы, которые удерживают вас в напряжении и заставляют испытывать сильные эмоции, должны быть исключены, если вы хотите быстро заснуть. Еще одним неблагоприятным фактором, который нарушает ваши циркадные ритмы, является синее свечение, излучаемое экраном телевизора.

По этой же причине вы должны отказаться от ночной работы и использования социальных сетей на сон грядущий.

Хорошие новости

Иногда в нашей жизни происходят настолько захватывающие события, что под воздействием переизбытка радостных эмоций, мы не можем заснуть до утра. Счастливые и захватывающие события так же сильно влияют на сон, как и стрессы.

Расстройство щитовидной железы

Небольшая железа, расположенная у основания гортани, вырабатывает гормоны, которые регулируют обмен веществ и деятельность головного мозга. Гиперактивность щитовидной железы стимулирует нервную систему, заставляет чувствовать беспокойство и затрудняет засыпание.

Источник: https://fb.ru/post/sleep/2018/5/18/25047

Причины, по которым СОН влияет на ВЕС

Вы, наверное, не думаете о шуме с точки зрения цветов, но существует радуга шума – от знакомого белого шума, который возникает, когда телевизор переходит в статический режим до более высокого синего шума, который похож на громкое шипение воды.

Где-то посередине спектра находится розовый шум, мягкий звук, похожий льющуюся воду или ветер в листве деревьев. Розовый шум содержит частоты от 20 герц до 20 000 герц, как и белый шум, но более низкие частоты громче и мощнее, чем более высокие частоты (белый шум, напротив, имеет равную мощность на всех его частотах).

Может ли розовый шум улучшить сон?

Тем не менее, розовый шум имеет равную мощность на октаву (диапазон частот, верхний предел частоты которых вдвое превышает нижний предел частоты), поэтому большинство людей слышат его как равномерный шум.

Для необученного уха розовый шум может звучать очень похоже на белый шум, но первый, кажется, имеет особое влияние на сон и улучшает другие области здоровья человека, в том числе и вашего мозга.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Розовый шум может помочь вам лучше спать и улучшать память во сне

Исследование, опубликованное в «Frontiers in Human Neuroscience», показало, что прослушивание розового шума может улучшить сон и память у 60-48-летних, населения, у которого, как правило, наблюдается спад медленного сна или глубокого сна по сравнению с более молодыми людьми. Медленный сон также связан с закреплением памяти.

Проведя ночь в лаборатории сна, участники одну ночь слушали розовый шум, а на другую ночь не слушали ничего. Примечательно, что розовый шум воспроизводился с перерывами, чтобы соответствовать медленному сну участников.

Мало того, что розовый шум усиливает медленный сон, он также связан с лучшими оценками на тестах памяти. Участники набрали примерно в три раза больше баллов на тестах памяти утром после прослушивания розового шума во сне.

Старший автор исследования доктор Филлис Зи, профессор неврологии в Школе медицины Минздрава Северо-западного университета Фейнберг, сказала Time: «Шум довольно приятный, он похож на прилив волны … Он достаточно заметен, чтобы мозг осознавал его присутствие, но не нарушает сон».

Слишком много или слишком мало сна связывается с лишним весом

Сон влияет на гораздо большее количество факторов, чем ваш энергетический уровень; он сложно задействован практически во всех аспектах вашего здоровья, включая ваш вес. Среди людей, генетически предрасположенных к ожирению, количество сна также может иметь значение.

В исследовании, опубликованном в «American Journal of Clinical Nutrition», было обнаружено, что те, кто спал менее семи часов или более девяти часов за ночь, в среднем, весили больше, чем те, кто спал рекомендуемые 7-9 часов. Люди с недосыпом весили примерно на 4,5 фунтов больше, а люди, которые спали слишком много весили почти на 9 фунтов больше, чем люди с нормальным сном.

Ассоциация сохранялась независимо от диеты, и было также установлено, что сменная работа и дневной сон были связаны с более высоким весом среди этой популяции. Соавтор исследования, научный сотрудник Карлос Селис-Моралес из Сердечно-сосудистого исследовательского центра BHF в Глазго, сказал:

«Похоже, что люди с высоким генетическим риском ожирения должны больше заботиться о факторах образа жизни, чтобы поддерживать здоровый вес тела. Наши данные свидетельствуют о том, что сон является фактором, который необходимо учитывать, наряду с диетой и физической активностью».

В этом исследовании не было такой сильной связи между продолжительностью сна и весом среди людей с низким уровнем риска генетического ожирения; однако другие исследования показали связь между весом и сном.

Например, люди, которые обычно спали пять часов или меньше за ночь, показали 32-процентный прирост висцерального жира (опасный тип, связанный с сердечными заболеваниями и другими хроническими заболеваниями) против 13-процентного прироста среди тех, кто спал шесть или семь часов в сутки, и 22-процентное увеличение среди мужчин и женщин, которые спали по меньшей мере восемь часов каждую ночь.

“Совы” едят менее здорово, чем “жаворонки”

Существуют различные причины, по которым сон влияет на вес. Недостаток сна также снижает уровень жирорастворимого гормона лептина при увеличении гормона голода грелина. В результате увеличение голода и аппетита может легко привести к перееданию и увеличению веса.

Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep, более позднее время отхода ко сну коррелирует с увеличением веса даже у здоровых людей, не страдающих ожирением.

Поздние ночные перекусы еще больше увеличивает этот риск. Фактически, избегание пищи по крайней мере за три часа до сна – одна из моих стандартных рекомендаций, поскольку она помогает убедиться, что ваше тело сжигает жир в качестве основного топлива, что будет держать вас в форме.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале «Obesity», также показало, что типы продуктов, выбираемых утренним и вечерним типами людей, различаются, а совы имеют тенденцию питаться менее здорово, возможно, вследствие «жизни против их внутреннего биологического времени».

В частности, в будние дни совы обычно выбирали продукты для завтрака, которые содержали больше сахара и меньше волокна, по сравнению с тем, что выбирали утренние типы. Вечером совы также потребляли больше сахара.

Поскольку «наше общество в значительной степени структурировано, чтобы подстраиваться под утренние типы», – сказал Times ведущий автор исследования Миркка Мауконен из Финского национального института здравоохранения и благосостояния, «осознание собственного хронотипа [когда вы естественно склонны спать и бодрствовать] может подвигнуть вас уделять больше внимания здоровому образу жизни».

Сон более девяти часов связан с деменцией

На ваш мозг также влияет то, как много вы спите, и исследование снова показывает, что, кажется, есть идеальная зона «Златовласки» – ни слишком много, ни слишком мало.

У тех, кто спит более девяти часов, например, в шесть раз больше риск развития деменции в ближайшие 10 лет по сравнению с теми, кто спит меньше.

Исследователи показали, что большая продолжительность сна также связана с меньшим объемом мозга и более низкой исполнительной функцией, что говорит о том, что длительная продолжительность сна может быть маркером ранней нейродегенерации. Слишком короткий сон также был связан с деменцией.

Связь между сном и психическим здоровьем

Эпизоды бессонницы также могут быть предвестниками психических заболеваний, в то время как решение проблем со сном может поддерживать психическое здоровье. Рассел Фостер, профессор циркадной нейронауки в Оксфордском университете, писал в «Epoch Times»:

«На сегодняшний день было выявлено удивительно большое количество генов, которые играют важную роль как в нарушении сна, так и в психических заболеваниях. И если психическое заболевание не вызывает нарушения сна и циркадного ритма, то нарушение сна может произойти непосредственно перед эпизодом психических заболеваний при некоторых обстоятельствах.

Нарушения сна действительно были идентифицированы у людей до психического заболевания. Например, мы знаем, что нарушение сна обычно происходит до эпизода депрессии. Кроме того, индивидуумы, идентифицированные как «подверженные риску» развития биполярного расстройства и шизофрении у детей, обычно проявляют проблемы со сном перед любым клиническим диагнозом болезни».

В случае шизофрении, например, до 80 процентов затронутых лиц имеют нарушения сна, такие как бессонница.

Отдельные исследования показали, что 87 процентов пациентов с депрессией, которые вылечили бессонницу, значительно улучшили свое состояние, их симптомы исчезли через восемь недель, независимо от того, принимал ли человек антидепрессант или таблетку плацебо.

Интересно, что воздействие тусклого света ночью, которое может мешать вашему сну, также связано с депрессией. Связь может заключаться в производстве гормона мелатонина, которое прерывается, когда вы подвергаетесь воздействию света ночью.

Есть много исследований, которые предполагают, что уровни мелатонина (и опосредованное воздействие света) контролируют симптомы, связанные с настроением и депрессией.

Например, одно исследование о смещении мелатонина и циркадной фазы (в котором вы «не в фазе» с естественным временем сна) обнаружило корреляцию между циркадным несоответствием и выраженностью симптомов депрессии.

Розовый шум и другие советы для улучшения сна

Принимая меры для улучшения качества сна, важно обеспечить оптимальное здоровье. Добавление успокаивающего шума в вашу спальню, например, розового шума, успокаивающей музыки, звуков природы, белого шума или вентилятора – это простой совет, который помогает многим людям лучше спать.

Важно вернуться к основам улучшения среды сна. № 1 в моем списке? Избегайте воздействия синего света, включая светодиоды, после захода солнца. Носить синие блокирующие очки – это простой способ добиться этого.

В дальнейшем:
- Избегайте смотреть телевизор или пользоваться компьютером / смартфоном или планшетом вечером, по крайней мере, за час до отхода ко сну.
- Убедитесь, что вы регулярно подвергаетесь воздействию ЯРКОГО солнечного света. Ваша шишковидная железа производит мелатонин соответственно контрасту яркого солнечного света в течение дня и полной темноты ночью. Если вы находитесь в темноте в течение всего дня, она не может оценить разницу и не будет оптимизировать производство мелатонина.
- Выходите на солнце утром. Ваша циркадная система нуждается в ярком свете, чтобы перезагрузить себя. От десяти до 15 минут утреннего солнечного света отправит сообщение вашим внутренним часам на этот день, что с наименьшей вероятностью позволит ей запутаться из-за слабых световых сигналов в течение ночи.
- Спите в полной темноте или как можно ближе к ней. Даже мельчайшее свечение от часов может мешать вашему сну, поэтому ночью закрывайте электронные часы или полностью избавляйтесь от них. Переместите все электрические устройства не менее чем на 3 фута от кровати. Возможно, вам стоит закрыть окна с помощью штор или жалюзи или надеть маску для глаз во время сна.
- Установите желтую, оранжевую или красную лампочку с низкой потребляемой мощностью, если вам нужен источник света для навигации ночью. Свет в этих полосах пропускания не прекращает производство мелатонина так, как это делает белый и синий свет полосы пропускания. Для этой цели подходят соляные лампы, а также натуральные нетоксичные свечи.
- Держите температуру в своей спальне не выше 70 градусов по Фаренгейту. Многие люди слишком сильно отапливают свои дома (особенно в спальнях на верхнем этаже). Исследования показывают, что оптимальная температура в помещении для сна составляет от 60 до 68 градусов по Фаренгейту
- Примите горячую ванну за 90-120 минут перед сном. Это увеличивает вашу основную температуру тела, и когда вы выходите из ванны, она резко падает, сигнализируя телу, что вы готовы спать.
- Избегайте использования громких будильников. Резкое пробуждение по утрам может быть очень напряженным. Если вы регулярно достаточно спите, вам может даже не понадобиться будильник, так как вы проснетесь естественным образом.
- Помните об электромагнитных полях (ЭДС) в своей спальне. ЭДС могут нарушить вашу шишковидную железу и ее производство мелатонина, а также могут иметь и другие отрицательные биологические эффекты.
Гаусс-метр необходим, если вы хотите измерить уровни ЭДС в различных областях вашего дома. Если возможно, установите аварийный выключатель, чтобы отключить все электричество в вашей спальне. Если вам нужны часы, используйте батарейный источник питания.опубликовано econet.ru.

© Джозеф Меркола

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/183519-prichiny-po-kotorym-son-vliyaet-na-ves