Как выспаться за короткое время

Содержание
  1. Как быстро выспаться и не навредить себе?
  2. Фазы сна
  3. Исторические примеры
  4. Как спать меньше?
  5. Полифазный сон
  6. Постепенное уменьшение сна
  7. Исследование собственных циклов
  8. Вред недосыпания
  9. Как научиться высыпаться за короткое время? 6 проверенных советов
  10. Что важно для хорошего сна
  11. 1. Каждый день просыпайтесь в одно и то же время
  12. 2. Просыпайтесь во время фазы быстрого сна
  13. 3. Влажность, температура и свет
  14. 4. Зарядка утром и физическая активность в течение дня
  15. 5. Скажите “нет” некоторым продуктам
  16. 6. Еще несколько трюков..
  17. Учимся выспаться за короткое время
  18. «Цена» сна
  19. Не стоит увлекаться
  20. Общие рекомендации
  21. В завершение
  22. Рабочие методики — как можно мало спать и быстро выспаться за короткое время
  23. Сон и его фазы
  24. Биологические ритмы человека
  25. Лучшее время для сна
  26. Сколько требуется времени для высыпания
  27. Методики – как выспаться за короткое время
  28. Пересматриваем режим питания
  29. Правильный настрой на сон
  30. Физическая нагрузка
  31. Соблюдение графика сна
  32. Организация комфортного сна
  33. Окружающая обстановка
  34. Выбираем позу для сна
  35. Пробуждение в правильную фазу
  36. Эффективные методики быстрого сна
  37. Техника спецназа
  38. Метод Да Винчи
  39. Сиеста
  40. Лестница
  41. Правильное использование техник короткого сна
  42. Противопоказания к техникам быстрого сна
  43. Как высыпаться за короткое время :
  44. Условия, необходимые для нормального полноценного отдыха
  45. Стоит ли прибегать к снотворному, если у вас бессонница?
  46. Достаточно ли шести часов сна в сутки?
  47. Можно ли выспаться за пять часов?
  48. Дополнительные правила, необходимые для хорошего сна
  49. Что делать, если на сон всего 4 часа
  50. Описание методики быстрого сна
  51. Как определить свои биоритмы
  52. Сделаем выводы

Как быстро выспаться и не навредить себе?

Сон человека является неотъемлемой частью нашей жизни, так же как прием пищи и другие важные инстинкты, потребности. Считается, что нормальная продолжительность хорошего сна взрослого составляет примерно 7-8 часов за сутки (от 6 до 9).

Современный ритм жизни таков, что нам приходится специально много работать, учиться, передвигаться по городу, общаться с людьми. Все это сокращает продолжительность ночного отдыха.

Возникает закономерный вопрос, как высыпаться за короткое время, чтобы успевать все на свете?

Сон является естественной потребностью человека

Каждому знакомы ситуации, когда мы без сна проводим около 20-22 часов, но затем беспробудно отсыпаемся полдня. Но как быстро выспаться за короткий промежуток времени?

Фазы сна

Обычный ночной отдых состоит из циклически меняющихся фаз: медленной (занимает 75-80% всей продолжительности) и быстрой. Четвертая фаза медленного сна называется глубоким сном, когда большинство из нас видят 80% сновидений за ночь. Разбудить спящего в этот период тяжело.

Быстрая фаза (пятая) по мозговой активности напоминает состояние бодрствования: глазные яблоки совершают быстрые движения, но мышцы полностью отключены. Если сейчас человек проснется, то может испытать состояние «сонного паралича», когда пробуждение наступает, а мышцы еще не пришли нормальный тонус (сознание вернулось, но невозможно пошевелить конечностями).

Довольно страшная и неприятная ситуация, но разрешается через несколько секунд.

Исторические примеры

Смена всех фаз полноценного сна происходит примерно за 1,5 часа. Таких циклов за ночь должно быть 4-6, то есть спать надо 6-9 часов. Что же будет, если спать меньше, например, 4 часа? Многим известно, что Леонардо Да Винчи тратил на отдых всего 4 часа, Юлий Цезарь – три, а Никола Тесла два часа.

Стоит отметить, что это выдающиеся личности, которые много работали и сделали великие открытия за свою жизнь. Неужели им хватало поспать всего 2-4 часа? Считается, что подобных людей всего 2%, всем остальным необходимо более 5 часов сна за сутки для того, чтобы восстановить энергетические затраты.

Леонардо да Винчи практиковал многофазный сон

Самое большое количество времени, проведенное человеком без сна, считается 19 суток! Рекордсмен впоследствии получил расстройство психики, провалы в памяти, слуховые галлюцинации, потерю зрения и другие нарушения! Рекорд занесен в книгу Гиннеса.

Меньшее количество отдыха со временем может привести к необратимым серьезным последствиям не только для соматического здоровья, но и для психики.

  1. Снижается концентрация внимания, память, тормозится мыслительная активность.
  2. При регулярном недосыпании снижается иммунитет.
  3. Повышается количество гормонов стресса (адреналин, кортизол).
  4. Возникают гормональные сбои, нарушение работы сердца, почек, половых органов, головного мозга.
  5. Нарастает агрессия, раздражительность, головокружение.

Как спать меньше?

Как видно, ограничение сна не лучшим образом сказывается на здоровье. Тем не менее существуют ситуации, когда просто необходимо дополнительное время на решение каких-либо задач, для работы.

Взять его можно за счет ночного сна, но как при этом остаться бодрым, здравомыслящим и чувствовать себя отдохнувшим? Ведь не всем хватает трех часов за сутки, как Цезарю! Существует несколько способов, как выспаться за короткое время: методика спецназа (полифазный сон), исследование собственных биоритмов, постепенное привыкание спать мало.

Полифазный сон

Пять основных режимов сна

Большинство из нас привыкли жить в ритме монофазного сна: 8 часов ночью и отсутствие отдыха днем.

Полифазный сон, это когда человек засыпает в ночное время на короткий срок, а затем еще днем по 15-20 минут через определенные промежутки времени (так несколько раз).

Предложено несколько разных режимов такого сна, каждый выбирает для себя наиболее подходящий. Ниже приведены наиболее популярные:

  1. Режим Сиеста: 5 часов в ночное время и как бонус полтора часа в обед (подойдет для тех, кто хочет выспаться за короткое время днем).
  2. Тесла: ночью 2 часа, днем 20 минут.
  3. Everyman: ночью 1,5-3 часа, затем дневной отдых по 20 минут через равные промежутки.
  4. Uberman: дремота по 15-20 минут каждые 4 часа (итого 6 эпизодов короткого отдыха общей продолжительностью 2 часа за сутки). Как пример, так в свое время быстро (за 15 минут) высыпался Да Винчи!

На самом деле режимов полифазного сна очень много. Данная методика используется в войсках и спецподразделениях особого назначения. Очень распространена она в подготовке бойцов спецназа, где требуется большая выносливость и бесконечные силовые тренировки.

Режим полифазного сна подходит не всем

Плюсы полифазного сна:

  • Организм, минуя медленный сон, более быстро переходит в фазу быстрого сна, в которой мозг анализирует и перерабатывает информацию, активизируются нейрогуморальные, эндокринные, психические и другие процессы.
  • Работоспособность, мозговая и мышечная активность после быстрой фазы значительно увеличивается.
  • Мозг и все тело обманным путем научится получать ощущение полноценного восьмичасового непрерывного отдыха. Возникает это по причине отсутствия медленных фаз.

К сожалению, не каждый человек сможет выдержать такой режим бодрствования и спать менее четырех часов в день. Есть несколько простых секретов, которые расскажут, как выспаться наиболее быстро, регулярно спать меньше и не чувствовать при этом себя ходячим «зомби»:

  1. Не есть за 3 часа до сна, не употреблять на ужин тонизирующие напитки, алкоголь, острые, жареные, жирные блюда, снотворные таблетки.
  2. Проветривание помещения позволит быстрее и крепче заснуть.
  3. Давно известно, что если ложиться до полуночи на 1-2 часа, то это обладает сильным восстанавливающим действием и уменьшает продолжительность ночного сна.
  4. Используйте любую возможность вздремнуть в течение дня (сидя на стуле, в метро, пробке) хотя бы 10-15 минут.
  5. Быстро высыпаться за короткий промежуток времени позволит ограничение внешних раздражителей: используйте беруши в уши, темные шторы, отвлекитесь от негативных мыслей, отложите решение важных вопросов на утро.

Постепенное уменьшение сна

Помимо методик полифазного сна есть еще один неплохой способ, как выспаться за короткое время ночью. Сокращать продолжительность ночного отдыха нужно постепенно: на 15-20 минут ежедневно.

Таким способом за месяц можно ограничить свой сон до четырех часов (более не рекомендуется). Организм постепенно привыкнет к новому режиму и 5 часов в сутки уже будет вполне достаточно для восстановления сил.

Этот способ весьма эффективный.

Исследование собственных циклов

Некоторые специалисты всем желающим мало спать предлагают следующую методику. В течение суток человек бодрствует и за это время изучает свое состояние, записывает в дневник эпизоды сонливости или, наоборот, прекрасной работоспособности.

Нужно продержаться и не уснуть 24 часа, а затем как следует выспаться и проанализировать полученные результаты. У многих из нас пик сонливости приходится на 4-9 утра и иногда днем на 12-14 часов. Если получилось по-другому, ничего страшного.

Вычисление времени для эффективного сна

Таким образом, можно выбрать, в какие часы лучше спать, чтобы выспаться (наиболее подходящее именно для вас время отдыха, но не более 4,5 часов в сутки в общей сложности). Конечно, не все смогут следовать данному методу по многим причинам, но попробовать можно.

Последние 2 способа подойдут людям, не сумевшим привыкнуть к полифазному сну.

Вред недосыпания

В заключение хотелось бы отметить опасность длительного пребывания в режиме максимально короткого сна.

В жизни бывают разные ситуации, и, порой, действительно необходимо знать, как научиться высыпаться за короткое время и освободить до 20 часов в сутки на работу, переезд, срочные дела.

На какой-то срок все перечисленные способы могут в этом помочь, но длительное ограничение полноценного отдыха чревато большими проблемами для здоровья и психического состояния человека.

Недосыпание может нанести непоправимый вред организму

Усвойте для себя, как правило: можно хорошо выспаться за короткое время, но надо ли это вашему организму? Люди, проводящие подобные эксперименты со сном, приобретают гормональные нарушения, инсульты и инфаркты, депрессию, неврозы, галлюцинации и другие нарушения. Кроме того, доказано, что уменьшение сна до 4-5 часов в сутки снижает продолжительность жизни. Многие из тех, кто попробовал полифазный режим, вернулись обратно к 8-часовому ночному отдыху и отметили улучшение самочувствия.

Вы когда-нибудь испытывали бессонницу?! Конечно, вы не понаслышке знаете что это такое: частые бессонные ночи, разбитость, снижение трудоспособности, настроения, сонливость днем, ощущение постоянного нехватки сна..

  • А теперь ответьте на вопрос: вас это устраивает?
  • Разве это можно терпеть?
  • Готовы ли вы дальше так жить?
  • А сколько денег вы уже «спустили» на неэффективное лечение?

Правильно — пора с этим кончать! Согласны? Именно поэтому мы решили опубликовать эксклюзивное интервью с Еленой Малышевой, в котором она раскрыла секрет избавления от бессонницы.

Читать интервью далее >>

Источник: http://SonoLogia.ru/interesnoe/kak-bystro-vyspatsya-za-korotkoe-vremya.html

Как научиться высыпаться за короткое время? 6 проверенных советов

Большинство современных людей страдает от нехватки свободного времени. Вам наверняка приходится просыпаться с первыми лучами солнца и ложиться спать за полночь, чтобы найти время не только на работу, но и на личную жизнь.

Но из-за такого расписания вам приходится тратить первую половину дня, чтобы «вернуться к жизни», а вторую – на то, чтобы выполнить все свои обязанности.

В результате вы не высыпаетесь, начинаете страдать от частых головных болей, а по вечерам чувствуете себя слишком измученными, чтобы заняться действительно важными для вас вещами.

Чтобы высыпаться за короткое время, следует исправить свой график сна. Прежде всего, вам стоит определить, сколько часов сна действительно нужно вашему телу, чтобы отдохнуть и оставаться бодрым на следующий день.

Чтобы исправить свой график, нужно понять, что происходит с вашим телом во сне. Здесь все просто:

  • Первая стадия – 5-10 минут. Неглубокий сон.
  • Вторая стадия – 20 минут. Температура тела падает, а сердечный ритм замедляется.
  • Третья стадия – 30-40 минут. Глубокий сон.
  • Четвертая стадия – 5-60 минут. Высокая мозговая активность. Сновидения.

Каждый из этих этапов очень важен для организма. Но именно третий этап отвечает за то, как вы чувствуете себя утром, поскольку в это время происходит нейтрализация токсинов, восстановление ресурсов и проверка функций организма. Чем дольше длится этот этап, тем глубже вы спите, и тем лучше вы чувствуете себя по утрам.

Что важно для хорошего сна

  1. Невысокая температура. Активность тела повышается вместе с его температурой. В течение дня она должна быть высокой, чтобы ваш организм мог правильно работать. Ночью температура должна быть ниже, чтобы мозг подольше оставался на стадии глубокого сна.
  2. Гормон сна мелатонин, который вырабатывается, когда человек остается в темноте. При ярком свете он начинает разрушаться. Известно, что лучше всего этот гормон производится организмом с 11 ночи до 4 часов утра, поэтому очень важно, чтобы вы спали в это время.

Учитывая эти правила, попробуйте составить для себя график сна.

1. Каждый день просыпайтесь в одно и то же время

Если в будние дни вам нужно вставать с постели в 6 утра, вы должны делать то же самое и в выходные. Поэтому заводите будильник каждый день и не отключайте его, пока не проснетесь.

Почему это важно? Ваше тело должно привыкнуть к тому, что вы просыпаетесь и ложитесь спать в одно и то же время.

В результате ваш мозг осознает, что для восстановления ресурсов организма у него есть определенное количество часов.

2. Просыпайтесь во время фазы быстрого сна

Вам будет намного легче проснуться в то время, когда вы находитесь на стадии быстрого сна. Существует несколько способов определить этот момент:

  • Использовать специальные приложения для смартфона. Хоть они и точны, но не всегда удобны, поскольку вам придется держать телефон на кровати, чтобы отслеживать движения и данные сна.
  • Ежедневно просыпаться в одно и то же время. Если вы легче просыпаетесь в 6:20, чем в 6:00, значит, это время приходится на фазу быстрого сна. Чтобы определить свое время, можете в течение нескольких дней настраивать будильник на разные часы. Также, если вы ежедневно просыпаетесь в одно и то же время, ваш мозг привыкнет к этому и поймет, что к 6 часам утра он должен оказаться на стадии быстрого сна.

3. Влажность, температура и свет

Если воздух в вашей квартире очень сухой, многие восстановительные процессы организма начнут замедляться, что плохо скажется на качестве сна. Оптимальный уровень влажности составляет от 45 до 70 %. Чтобы решить проблему, можно купить увлажнитель, который будет определять уровень влажности и поддерживать его оптимальные показатели.

Оптимальная температура для сна составляет от 15,5 до 20 градусов Цельсия. Если на улице достаточно холодно, можете просто открывать на ночь окно. Если же вы живете в жарком климате, придется купить кондиционер.

Чем темнее в вашей спальне, тем быстрее вырабатывается мелатонин. Это означает, что вы быстрее уснете и достигнете стадии глубокого сна. Нарушить цикл сна может даже уличный свет снаружи, поэтому очень важно подобрать для спальни плотные занавески.

4. Зарядка утром и физическая активность в течение дня

Физические упражнения повышают температуру тела. Если вы никогда не делали зарядку, в первые дни вам будет очень сложно заставить себя двигаться, но вскоре ваше тело привыкнет. Очень важно делать упражнения, которые заставят вас потеть, такие как подтягивания и отжимания. Выполняйте их в высоком темпе на протяжении 10-15 минут.

В течение дня также очень важно выполнять некоторые физические упражнения. Однако занятия спортом вечером, менее чем за 3 часа до того, как лечь в постель, могут нарушить ваш сон, поэтому лучше найти время для этого в течение дня, чтобы увеличить температуру тела и частоту сердечных сокращений.

5. Скажите “нет” некоторым продуктам

Эта часть может оказаться для вас самой трудной, особенно если вы не привыкли себе в чем-то отказывать.

Чтобы улучшить свой сон, вам придется отказаться от кофе, алкоголя, сигарет, энергетических напитков, а также уменьшить в своем рационе количество тяжелой, жирной пищи.

Даже простое блюдо, съеденное на ночь, может нарушить этап глубокого сна. Если же вы пьете много энергетиков, то можете полностью разрушить свой график.

6. Еще несколько трюков..

  1. Пейте много воды. Этот совет кажется тривиальным, поэтому многие о нем забывают. Но поскольку ваш организм использует воду во время сна, очень важно выпивать свою норму в течение дня.
  2. Примите душ перед сном и следите за тем, чтобы температура воды была около 24 градусов. Во время сна температура тела снижается, и вы можете способствовать этому с помощью душа. Но не допускайте, чтобы вода была слишком холодной, ведь в ответ на резкое снижение температуры ваше тело начнет вырабатывать адреналин, который не будет способствовать хорошему сну.
  3. Чтобы быстро проснуться, вам нужен яркий свет, желательно солнечный. Итак, сразу после пробуждения откройте занавески и выйдите на балкон. Поскольку мелатонин быстро разрушается под воздействием света, вы так же быстро проснетесь.
  4. Подушка. Возможно, вы не обращали на это внимания, но хорошая ортопедическая подушка значительно улучшает качество сна. Она полезна для шеи, спины и кровотока.

Источник: http://fb.ru/post/sleep/2018/6/10/27504

Учимся выспаться за короткое время

Современный человек часто ощущает нехватку времени, он постоянно старается сделать как можно больше. Однако в сутках всего 24 часа, и если мы стремимся все и везде успеть, то зачастую жертвуем нашим сном.

Многие заменяют его работой или учебой, кому-то хочется отдохнуть в компании друзей – у каждого свои интересы. Именно по этой причине недосыпание стало серьезной проблемой нашего века. Решить ее можно при помощи практик быстрого продуктивного сна.

Рассмотрим более подробно, как выспаться за короткое время.

«Цена» сна

Чтобы хорошо высыпаться, нужно знать, каким бывает качество отдыха в определенное время. Наш организм по-разному функционирует в вечерние, ночные и предутренние часы. Если выяснить, когда отдых будет наиболее продуктивным, можно понять, как быстро выспаться. «Цена» сна распределяется следующим образом:

  • если спать с 19.00 до 20.00,то можно высыпаться, как при полноценном семичасовом отдыхе;
  • пребывая в объятиях Морфея с 20.00 до 21.00, мы получаем точно такой же эффект, как и при полноценном шестичасовом сне;
  • сон с 21.00 до 22.00 равносилен пяти часам нормального сна;
  • отдыхая с 22.00 до 23.00, мы можем компенсировать себе четырехчасовой сон.

А вот после полуночи «цена» сна становится гораздо ниже. Один час может приравниваться к 30 минутам полноценного отдыха, а с 5 до 6 утра – всего одной минуте.

Следовательно, лучшее время для быстрого сна – это промежуток между 19.00 и 22.00, если вы уснете позже, то организм не сможет в полной мере восстановить все свои функции.

Наш сон состоит из двух основных фаз – быстрой и медленной. В медленной фазе организм восстанавливает клетки, укрепляет свои защитные функции, вырабатывает антитела и гормоны. Сознание отключается, тело практически не реагирует на внешние раздражители, работа органов и систем замедляется.

В быстрой фазе начинает активно работать мозг, он обрабатывает и распределяет информацию, полученную за день, мы видим яркие и реалистичные. Пробуждение в момент завершения этой фазы легкое, человек бодр и полон энергии. А вот если проснуться в момент медленного сна, эффект будет кардинально противоположным: ощущается разбитость и вялость, дезориентация в пространстве.

Суть методик продуктивного короткого сна заключается в том, чтобы наиболее эффективно использовать быструю фазу. Ее длительность не превышает получаса – именно столько нужно спать по несколько раз в день, чтобы значительно сократить время ночного отдыха без вреда для организма.

Рассмотрим, как хорошо выспаться при помощи разных методик.

Название Суть методики На сколько времени сокращает ночной сон Преимущества Недостатки
«Сиеста» Спать нужно ложиться днем на 30 минут, обязательно при этом заводим будильник, чтобы вовремя проснуться. При этом ко времени отдыха прибавляем 5-10 минут, которые потребуются для засыпания. Помогает сократить время ночного отдыха на 2 часа. Позволяет хорошо выспаться всего за 4 цикла сна, а не за 5. Используя методику, можно пробуждаться полным энергии на 2 часа раньше обычного. Требует четкого соблюдения времени дневного отдыха, если вы проснетесь позже, чем нужно, то будете ощущать усталость.
«Лестница» Суть практически такая же, как и у «Сиесты», но предполагается несколько дневных пересыпов – чем больше их будет, тем меньше можно спать ночью для полного восстановления сил. Две «ступени» (дневные сны продолжительностью 20 минут) сокращают ночной отдых до 4-4,5 часов, три «ступени» – до 3 часов, а 4 – до полутора часов. Позволяет сократить продолжительность ночного сна до минимума, и при этом хорошо отдыхать. Неудобная для использования, если человек привязан к графику работы.
«Сверхчеловеческая» Наиболее сложная для выполнения и наиболее продуктивная система, спать нужно по 15 минут один раз в 6 часов. Позволяет полностью исключить ночной сон как таковой, так как 6 пятнадцатиминутных пересыпов в общей сложности заменяют 2 часа медленного сна. Освобождает много времени для выполнения важны дел. Методику невозможно соблюдать людям, работающим в стандартном графике. Сбиваться с графика сна категорически запрещено, так как это сведет на нет полученный результат.

Не стоит увлекаться

Врачи утверждают, что хорошо высыпается тот, кто отдыхает ночью полноценно 7-9 часов. Конечно же, есть исключения из этого правила, но большинству людей нужно именно столько времени для полноценного восстановления организма.

Практиковать быстрый сон можно, но безвредным он будет только в том случае, если этим не увлекаться. Методики подходят исключительно для кратковременного применения.

Постоянный быстрый сон может негативно сказаться на работе иммунной системы, состоянии кожи и психологическом комфорте человека, так как сокращается количество медленных фаз.

Общие рекомендации

Чтобы эффект от кратковременного отдыха был наиболее высоким, следуйте таким рекомендациям:

  • во время дневного сна не ложитесь в постель, лучше отдохнуть на кушетке или диване, так организму будет проще проснуться спустя 20-30 минут;
  • укрывайтесь во время пересыпа одеялом, так как температура тела падает в период отдыха, и вы можете преждевременно проснуться от холода;
  • спите и днем, и ночью в хорошо проветренном помещении;
  • защитите себя от яркого дневного света при помощи повязки для сна;
  • постарайтесь выбрать для дневного отдыха место, где не будет постороннего шума;
  • вечером отходите ко сну не позже 23.00, чтобы лучше выспаться за короткое время;
  • исключите прием кофеиносодержащих напитков во второй половине дня, чтобы не мучиться вечером от бессонницы;
  • не пейте перед сном алкоголь, он вначале оказывает расслабляющее действие на организм, но потом делает сон поверхностным, значительно снижая его качество;
  • перед сном не переедайте, чтобы организму не пришлось тратить энергию на переваривание пищи, лучшее, что можно выбрать для легкого перекуса – стакан теплого молока с медом;
  • практикуйте быстрый сон по одной определенной методике и не сбивайтесь с графика, после того как важное дело будет выполнено, возвращайтесь незамедлительно в обычный режим.

В завершение

Если вы не спали нормально всю ночь и думаете: «Высплюсь завтра за 2 дня», знайте, что этого сделать не получится. Спать впрок и «досыпать» упущенное нереально, это научно доказано.

Так что, если вы знаете, что в ближайшее время ночной отдых будет непродолжительным, лучше всего воспользоваться одной из методик быстрого сна.

https://www.youtube.com/watch?v=vr6fcN3mnAQ

Это поможет максимально сохранить энергию и силы для выполнения важных заданий, а также нанести организму минимальный вред от недосыпания. Однако учтите, что постоянно жить в таком режиме нельзя, положительный эффект наблюдается только при кратковременном применении.

Даша Пащенко

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://sonsladok.com/poleznye-sovety/vremya/kak-vyspatsya-za-korotkij-period.html

Рабочие методики — как можно мало спать и быстро выспаться за короткое время

Сон – это лучшее лекарство, а утро вечера мудренее – эти высказывания подтверждают важность и необходимость ночного отдыха для нормальной работы организма. Жизненный уклад не всегда позволяет человеку полноценно высыпаться, т.к. работа отнимает много времени.

Также нарушением сна может стать бессонница и утром человек просыпается разбитым и не отдохнувшим. Кажется, что нереально выспаться за короткое время, но это не так.

Если подойти к проблеме со знанием вопроса и использовать приемы, то есть шанс наутро выглядеть бодрым и здоровым.

Сон и его фазы

Сон – это естественная биологическая потребность человека, позволяющая сохранять работоспособность, поддерживать функционирование внутренних систем и органов организма.

Лишение сна – это страшная пытка и учеными уже давно доказано, что нарушение и отсутствие полноценного отдыха приводят к расстройству психики.

Отдых в ночное время у здорового человека состоит из двух фаз – медленной и быстрой. Медленную фазу называют глубокой, которая важна для человека, потому что на этой стадии вырабатывается в организме гормона роста, восстановление иммунной системы. В эту фазу наблюдается:

  • тело полностью расслаблено;
  • пульс замедляется;
  • снижается частота сердечных сокращений;
  • дыхание медленное и поверхностное.

Наступает фаза сразу после засыпания и продолжается 1,5 часа. Ученые условно разделяют на несколько этапов:

  1. Полусон или полудрема. В голове происходит обдумывание проблем, решение возникших задач. Функции замедляются, тонус снижается.
  2. Поверхностный сон длится 20 минут. Энцефалограмма показывает наличие коротких периодов глубокого и крепкого сна, между которыми человека можно легко разбудить.
  3. Глубокий сон. Продолжительность 10 минут, в это время придется приложить усилия, чтобы разбудить спящего. Установлено, что в этот период ночного отдыха некоторые начинают разговаривать, ходить, петь песни, но после пробуждения об этом не помнят.

Фаза медленного сна сменяется быстрой. В этот период происходит анализ головным мозгом информации, полученной днем. Этот период называют еще парадоксальным, потому что человек по факту крепко спит, а на энцефалограмме отмечается активизация некоторых участков мозга, под веками глаза бегают, словно спящий читает книгу.

Ночью фазы сменяют друг друга, и таких циклов бывает до 5, в зависимости от длительности ночного отдыха. Учеными установлено, что в зависимости от того, в какой фазе проснуться, будет зависеть самочувствие.

Биологические ритмы человека

Организм человека представляет собой сложно устроенную систему, части которой активно выполняют свои функции в определенное время. Таблица дает подробную информацию о биологических часах нашего организма.

Время сутокАктивность организма
4 часа утра В продолговатом мозге активизируется дыхательный центр
5 часов Активизируется толстый кишечник
6 часов утра Происходит активная выработка гормонов, ускоряется метаболизм
с 7 до 9 часов Подходящее время для первого приема пищи
9 часов Наступает время активизации умственной деятельности
10 часов утра Подходящее время для запоминания новой информации
Полдень Хорошо идет обучение на всех уровнях
с 12 до 13 часов Повышенный уровень кислотности требует приема пищи
14 часов Активизируются восстановительные процессы
с 15 до 20 часов Самое время посвятить трудовой деятельности
с 8 часов вечера Снижается метаболизм, падает артериальное давление
21 час Организм начинает подготовку к отхождению ко сну
с 22 до 4 часов утра Активно идут процессы обновления клеток, восстанавливается нервная система

Если прислушиваться к организму и планировать свою деятельность с учетом биологических ритмов, то можно существенно повысить работоспособность и улучшить самочувствие.

Лучшее время для сна

Можно научиться мало спать и высыпаться, но только при одном условии, что учитывается биоритм организма. Полноценный отдых должен приходиться на ночное время. Причем установлено, что рано вставать и высыпаться можно, если отправляться в кровать не позднее 22 часов, а лучше в 21:00.

Йоги советуют приучить себя ложиться спать в 9 часов вечера и вставать в 5 утра, когда активизируется дыхательная система. Подготовку рекомендуется начинать с 8 часов. В это время чувствуется максимальная сонливость, но если повременить, то это состояние проходит.

Час сна до 12 часов ночи заменят 2 часа после полуночи.

Сколько требуется времени для высыпания

Еще со школьной скамьи известна информация, что недосып, как и слишком длинный сон – это вредно для здоровья. Нормальная продолжительность должна составлять для взрослого человека 7-8 часов.

Но сейчас ученые не столь категоричны, потребности у каждого свои и даже обнаружен ген в ДНК, контролирующий цикличность сна и бодрствования. При его мутации длительность ночного отдыха может сократиться до 4-5 часов и это не отразится негативно на состоянии здоровья.

Заслуга такой мутации или просто работа над собой по выработке привычки спать малое количество времени и прекрасно высыпаться.

Методики – как выспаться за короткое время

Сомнологи – это ученые, занимающиеся изучением сна, уверенны, что полноценно отдохнуть организм может и за короткий промежуток времени, но при этом важно соблюдать некоторые правила.

Существуют даже различные методики, позволяющие тратить на сон 4-5 часов и чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Если не забывать, про основные составляющие, то можно научиться мало спать и чувствовать себя при этом прекрасно.

Пересматриваем режим питания

Каждому знакомо ощущение, когда после плотно ужина невозможно заснуть. Немудрено, что организму не до отдыха, т.к. приходится усиленно трудиться, чтобы переработать пищу, а не тратить силы на восстановлении.

Рекомендации просты:

  • Не употреблять за ужином тяжелую и жирную пищу.
  • Последний прием не позднее, чем за пару часов до отправления в спальню.
  • Если хочется есть, можно выпит стакан кефира или молока.
  • Не пить энергетики и бодрящие напитки, например, крепкий чай, кофе.

Переполненная пищеварительная система нарушит чередование фаз сна, что приведет к появлению чувства разбитости после просыпания.

Правильный настрой на сон

Необходимо научиться оставлять все проблемы за дверью спальни, чтобы ничего не омрачило отдых. Важно выработать некий ритуал подготовки, тогда настрой будет способствовать быстрому засыпанию и полноценному отдыху. В подготовку можно включить:

  • Короткую прогулку перед сном.
  • Теплый душ.
  • Прослушивание приятной музыки или чтение любимой книги.

Важно прислушиваться к своему организму и не пропустить время, когда он требует отдыха, тогда за меньшее время можно хорошо выспаться.

Физическая нагрузка

В течение дня лежание на диване без дела не сделает ночной отдых более крепким и полноценным. Организм должен получить свою долю нагрузки, поэтому начинать день лучше с зарядки.

Это должны быть на пару упражнений для галочки, а комплекс, который заставит вспотеть.

Доказано, что физические упражнения повышают температуру тела, так как мышцы работают, а это приводит к повышению работоспособности.

Чрезмерная физическая активность перед сном не рекомендуется, будет сложно заснуть и привести организм в сонное состояние, но в течение дня это должно быть обязательным условием.

Соблюдение графика сна

Рекомендуется отправляться спать и просыпаться примерно в одно и то же время. Организм привыкает к графику и засыпание с пробуждением проходят легко и быстро.

Даже в выходные дни или во время отпуска не стоит давать поблажку, максимум на час можно продлить удовольствие поваляться в постели.

Организация комфортного сна

После крепкого и полноценного ночного отдыха человек чувствует себя отдохнувшим и бодрым, даже если поспать удалось маленький промежуток времени. Все дело в его организации, которая способствует быстрому засыпанию и легкому пробуждению.

Окружающая обстановка

Невозможно представить себе хороший отдых, если кровать не отличается максимальным удобством. К выбору спального места стоит подходить ответственно. Лучше приобретать кровать с ортопедическим матрасом и подушками, которые будут поддерживать правильное положение позвоночника, тогда наутро не придется проснуться головной болью и затекшей спиной.

https://www.youtube.com/watch?v=iTX0VoLOIPM

Надо создать полную тишину, даже в процессе подготовки важно исключить любые споры, скандалы и бурные веселья. Если вам приходится спать, когда в соседней комнате смотрят телевизор или разговаривают, то можно воспользоваться бирушами. Их можно использовать при наличии слишком чуткого сна, чтобы исключить частые просыпания ночью.

Выбираем позу для сна

Если посмотреть на спящих людей, то можно отметить, что каждый засыпает в определенной позе. Невозможно однозначно сказать, какая из них является оптимальной. Каждый для себя сам выбирает положение, в котором проще заснуть, но можно дать некоторые рекомендации:

  • При болях в спине можно воспользоваться специальной подушкой, которую можно подкладывать под поясницу.
  • Болезненность в плечевом суставе – ложитесь спать на другой бок.
  • При насморке подушку надо положить выше, так легче дышать через нос.
  • При артериальной гипертензии сон на животе облегчает состояние.
  • При проблемах с пищеварением и наличии изжоги лучше повернуться на левый бок.

Если нет проблем со здоровьем, то выбор позы сугубо индивидуальное дело.

Пробуждение в правильную фазу

Меньше спать и высыпаться можно, если научиться вставать в определенную фазу сна. Пробуждение на стадии медленного сна приводит к появлению разбитости и усталости, даже если спали долго. Подъем в фазе быстрого сна приносит бодрость и хорошее настроение.

Зная, сколько длится медленная и быстрая фазы, можно просчитать, во сколько надо встать, чтобы попасть именно в нужный период. Но необходимо помнить, что вред от недосыпания велик и сознательно сокращать длительность отдыха не стоит, чтобы попасть в нужную фазу.

Эффективные методики быстрого сна

Как научиться рано вставать и высыпаться – некоторые рекомендуют воспользоваться специальными методиками быстрого сна. С их помощью можно выработать в организме привычку минимум времени отводить отдыху, но при этом сохранять работоспособность.

Техника спецназа

Неспроста методика получила такое название, потому что связана с видом деятельности спецназа. Порой им действительно приходится, выполняя свои задачи, отдаваться отдыху всего по несколько минут.

Суть метода заключается в том, что засыпать надо в течение дня буквально на 20-30 минут 6 раз. В общей сложности длительность составит 2 часа.

Эта методика довольно жесткая и требует строгого соблюдения, потому что, если выпадает хоть один короткий сон, то результат будет обратным: чувство усталости, упадок сил.

Если спецназовец и способен выдержать такой ритм, то не каждому обычному человеку он под силу.

Этот метод могут использовать работники умственного труда, если требуется срочно сдать важный проект, завершить работу.

Метод Да Винчи

Согласно исторической информации этот человек мало времени отдавал сну, много времени работал. Его методика пользуется популярностью у охранников, рабочих со сменным графиком. Суть в следующем:

  1. Первый вариант заключается в 15-ти минутном сне каждые 4 часа. Причем контролируется все это при помощи будильника.
  2. Подряд следуют 4 фазы быстрого сна. Для этого человек засыпает и через полчаса по будильнику просыпается, вновь заводит его на 30 минут и опять ложиться спать. Так, необходимо проделать 4 раза.

Подобную технику не рекомендуется использовать постоянно, только при острой необходимости.

Сиеста

Данный метод подразумевает короткий отдых в дневное время, буквально 20 минут. Длительность контролируется будильником. Если этот момент упустить, то через 1,5 часа можно встать разбитым и уставшим. Дневной отдых позволяет сократить ночной и проснуться рано.

Лестница

Все зависит от количества ступеней этой лестницы. Подразумевается сон днем в течение 20 минут несколько раз. Каждый такой отдых сокращает ночной на 1,5 часа. В зависимости от кратности можно уменьшить его до 3 часов или даже меньше.

Правильное использование техник короткого сна

Быстро выспаться с использованием техник короткого сна можно при соблюдении следующих рекомендаций:

  • Для отдыха в дневное время не стоит отправляться в спальню, подойдет диванчик или кресло.
  • Пользуйтесь одеялом, холод может разбудить вас раньше времени.
  • В помещении поддерживать оптимальную температуру.
  • После использования методики быстрого сна важно вернуться к обычному ритму.
  • Пользоваться методами можно только изредка, не стоит практиковать их постоянно, так можно навредить организму.
  • Останавливать выбор на определенной методике необходимо с учетом особенностей своего организма.

Противопоказания к техникам быстрого сна

Не всем можно порекомендовать воспользоваться методиками быстрого сна. Они категорически противопоказаны:

  • Детям.
  • Людям с хроническими патологиями и соматическими заболеваниями.
  • При наличии психических отклонений.
  • Если имеются серьезные патологии сердечно-сосудистой системы.

Если появились проблемы со сном, то не стоит искать методики, как выспаться за короткое время, лучше посетить специалиста, чтобы обнаружить причину нарушения. Выспаться впрок не получится, человек каждый день должен иметь полноценный и качественный ночной отдых.

Источник: http://NetSna.com/vazhno/bodrost/bystro-vyspatsja.html

Как высыпаться за короткое время :

Как высыпаться, если не хватает времени на отдых? Всем известно и научно доказано, что средняя продолжительность сна человека, для того чтобы он смог отдохнуть, должна составлять не менее семи часов. Этого времени достаточно, чтобы проснувшийся человек почувствовал себя выспавшимся, хорошо выглядел и смог проявить нормальную работоспособность.

К сожалению, в условиях современной жизни, ставящей перед нами множество задач, не всегда хватает времени на нормальный полноценный сон. Возникающие обстоятельства ставят перед нами жизненно важный вопрос – как научиться высыпаться?

Условия, необходимые для нормального полноценного отдыха

Ответить на данный вопрос мы постараемся в этой статье. Назовём несколько важных условий, которые помогут нам понять, как высыпаться:

  1. Очень важно уметь расслабляться. У всех людей в обыденной жизни случаются какие-либо трудности или возникают проблемы. Если мы будем пытаться понять, как их решить, перед сном, то маловероятно, что нам удастся нормально заснуть. Как хорошо выспаться? Необходимо оставить все проблемы и трудности до утра. Кстати, широко известно выражение – “утро вечера мудренее”. На самом деле утром, на свежую голову, вам может внезапно прийти в голову идея относительно того, как решить свои трудности.
  2. Также необходимо создание благоприятного микроклимата в комнате, где вы собираетесь отдыхать. Перед тем как лечь спать, комнату необходимо проветрить. Это очень важно, так как недостаток кислорода в воздухе приведёт к снижению его содержания в крови, а соответственно, и в мозге. В итоге, проспав даже более семи часов, вы можете проснуться с головной болью и ощущением того, что вы не выспались. К тому же общеизвестно, что сон крепче и качественнее в более прохладной комнате, чем в жарко натопленной. Если боитесь простыть, можно укрыться тёплым одеялом.
  3. Ещё одним важным условием является то, что, перед тем как лечь спать, нежелательно есть тяжёлую пищу в большом количестве. Для организма это большая нагрузка, отнюдь не способствующая крепкому сну.
  4. Необходимо правильно организовать своё место для сна. Оно должно быть комфортным, таким, к которому вы привыкли. Это будет способствовать более качественному сну.
  5. Известно, что если заснуть до наступления полуночи, то при меньшем количестве времени, потраченного на сон, можно лучше выспаться. Получается, если мы будем отходить ко сну в 22-23 часа и просыпаться раньше, то мы сэкономим время на отдых.
  6. Необходимо составить себе определённый график сна и бодрствования. Организму, приученному к определённому режиму, будет легче переходить от одного состояния к другому.

Стоит ли прибегать к снотворному, если у вас бессонница?

Не стоит сразу прибегать к снотворному, если всё-таки не получается заснуть, так как любые таблетки – это лишний удар по печени и появление ненужной нам привычки. Есть натуральные продукты питания, стимулирующие крепкий сон. Например, молоко с мёдом.

Достаточно ли шести часов сна в сутки?

Современная жизнь всё более ускоряет свой темп, заставляя и нас спешить за ней. В результате всё меньше времени остаётся на отдых. Перед нами встаёт проблема – как высыпаться? Вместо полноценного 7-8-часового сна, бывает, удаётся отдохнуть не более шести часов. Возникает вопрос: как выспаться за 6 часов?

Статистика говорит нам, что не более 3% от всех живущих на земле людей при шестичасовом сне могут восстановить свои силы и ощущать себя достаточно выспавшимися. Учёные определили две важнейшие причины, объясняющие такие статистические данные: возраст и генетика.

Необходимое и достаточное для полноценного отдыха количество времени для каждого человека строго индивидуально. Это время, нужное для полного восстановления наших сил. И оно напрямую зависит от врождённых качеств нашего организма, определяющих, когда мы хотим спать, необходимое время сна, и то время, когда мы проснёмся.

Но даже если нам не хватает шестичасового сна, возникает вопрос – как выспаться за короткое время? Для этого необходимо соблюсти вышеуказанные условия, достаточные для хорошего сна, и периодически, хотя бы раз или два в неделю, давать себе возможность более продолжительного отдыха для восстановления сил. Теперь мы знаем, как выспаться за 6 часов.

Можно ли выспаться за пять часов?

Теперь рассмотрим такую ситуацию, когда у нас еще меньше времени на отдых (не более пяти часов), и ответим на вопрос: как высыпаться за 5 часов?

В результате исследований в области сна учёные установили, что в принципе человек может высыпаться и за пять часов, практически полностью восстанавливая свои силы. В наше время разработано много методик быстрого сна. Но все они базируются практически на одних и тех же правилах и условиях.

Дополнительные правила, необходимые для хорошего сна

Кроме условий, рассмотренных выше, есть ещё и дополнительные правила качественного быстрого сна:

  1. Одно из главных правил полноценного отдыха за столь короткое время заключается не только в организации комфортных условий для отдыхающего, но и в создании особого настроя перед сном.
  2. Необходимо избежать просмотра по телевизору очень эмоциональных передач или фильмов. Можно вообще отказаться от них, так как их просмотр возбуждает нервную систему, лишая нас возможности нормального отдыха. Очень хорошо будет, если вы перед сном займётесь каким-нибудь лёгким видом спорта (ходьбой по свежему воздуху, прогулками на велосипеде, плаванием и т. д.). Он помогает убрать скованность мышц. Лёгкая усталость после таких занятий способствует хорошему, крепкому сну. Лучше всего уделить внимание спорту после приёма ужина (но не сразу, а через время). Особенно важно это для тех людей, которые весь рабочий день сидят или стоят на одном месте.
  3. Хорошо принять перед сном тёплую ванну или душ. Тёплая вода не только расслабляет тело и снимает напряжение, но также, по заверениям специалистов по биоэнергетике, как бы смывает негативную информацию, скопившуюся за день в нас.
  4. Не стоит перед сном употреблять крепкий кофе, алкогольные напитки, чёрный чай, лучше даже отказаться от курения. Всё это – достаточно сильные стимуляторы нервной системы. После их употребления расслабиться и настроить себя на сон очень трудно.
  5. Также мешают расслаблению такие факторы, как сильный шум, яркий свет. Перед сном нет ничего лучше успокаивающей музыки и приглушённого освещения. Это поможет хорошо расслабиться и быстро уснуть.
  6. Необходимо выработать в себе привычку к быстрому сну. В среднем наш организм адаптируется к такому ритму жизни за один месяц.

Соблюдая вышеуказанные правила и условия для быстрого сна, всё-таки необходимо через какое-то время давать себе высыпаться нормально.

Что делать, если на сон всего 4 часа

В нашей жизни бывают такие периоды, когда на сон практически не остаётся времени. Это может быть связано с разными причинами (работой, учёбой, спорт и т. д.). Естественно для нашего организма это большой стресс. Поэтому попытаемся ответить на вопрос: как выспаться за 4 часа?

В настоящее время разработаны техники очень короткого, но достаточно эффективного сна, не наносящие ущерба нашему здоровью. Их появлению способствовали исследования учёных и медиков в области сна.

Описание методики быстрого сна

Наш сон состоит из двух основных фаз: медленного сна и быстрого. Практически у каждого человека сон разбит на циклы, длительность которых составляет от одного до полутора часов. Один цикл состоит примерно на три четверти из фазы медленного сна и на одну четверть из фазы быстрого сна. Проснуться во время быстрого сна гораздо тяжелее, чем во время медленного. Предназначение фаз таково:

  1. Во время быстрого сна происходит переработка и сортировка накопленной за день информации при помощи подсознания, раскладывание её по полочкам и запоминание.
  2. Во время медленного сна организм занимается восстановлением своих сил, выведением вредных веществ. В общем, нормализацией внутреннего состояния.

В итоге для уменьшения времени сна, нужно сократить количество циклов. Просыпаться во время протекания фаз сна нежелательно. Это приведёт к плохому самочувствию. Это и есть научное обоснование техники короткого, но эффективного сна.

Разработана эта техника была в 1975 году, в Москве, в одном из научных институтов. Для её правильного применения человек должен определить свои биоритмы. Это необходимо для понимания того, в какое время суток нашему организму более всего требуется отдых. Проведя эксперименты, учёные смогли ответить на вопрос, как выспаться за 4 часа.

Как определить свои биоритмы

Для экспериментального определения своих биоритмов придётся бодрствовать целые сутки. Всё это время вы должны внимательно наблюдать за своими ощущениями и записывать их. Необходимо выявить то время суток, когда вам больше всего хочется спать. Как правило, это два или три периода за сутки.

После эксперимента вы можете составить для себя наиболее подходящий для вас график отдыха и затратить освободившееся от сна время в соответствии со своими пожеланиями и жизненными целями.

Сделаем выводы

Несмотря на высокий темп современной жизни, мы теперь можем ответить на вопрос – как высыпаться?

Благодаря развитию современных научных и медицинских знаний о человеке и его биоритмах теперь мы знаем, как выспаться за короткое время. Главное – не забывать о вышеприведённых принципах и правилах и стараться следовать им.

В заключение можно привести высказывание одного из известных и знаменитых светил медицины, сказанное сто лет тому назад: “В спальном покое должно быть прохладно и темно, воздух должен быть свеж, а постельное ложе – в меру мягким”. Это мнение актуально и в наше время.

Источник: https://www.syl.ru/article/151971/new_kak-vyisyipatsya-za-korotkoe-vremya

Мамин советник
Добавить комментарий