Продукты с низким гликемическим индексом
Гликемический индекс (ГИ) – это диетологический показатель, отражающий влияние потребляемых пищевых продуктов на концентрацию глюкозы в составе крови.
Впервые данное понятие было использовано в 1981 году профессором Торонтского университета Дэвидом Дженкинсом, поставившим перед собой задачу разработать эффективный и безопасный режим питания для людей, страдающих диабетом.
Канадский ученый посчитал неубедительным утверждение о том, что все продукты, в составе которых присутствуют сахара, оказывают одинаковое влияние на изменение уровня глюкозы в составе крови. Для того чтобы опровергнуть эту теорию, Дженкинс провел целый комплекс экспериментов, позволивших отследить происходящие в организме процессы.
В ходе исследования испытуемым предлагали попробовать различные продукты, содержащие фиксированное количество (50 г) углеводов, и сдать анализы, позволяющие определить концентрацию сахара в составе крови.
Результаты этих анализов были сопоставлены с показателями, полученными при исследовании крови человека, употребившего в пищу 50 г чистой глюкозы.
Итогом научной работы, которая продолжалась более 15 лет, стала разработка концептуально новой классификации продуктов.
В соответствии с указанной классификацией углеводсодержащие продукты подразделяются на три крупные группы:
- с высоким ГИ (от 70);
- со средним ГИ (более 40, но менее 70);
- с низким ГИ (не выше 40).
В этой статье речь пойдет о продуктах с низким гликемическим индексом и их влиянии на происходящие в организме человека процессы.
Преимущества включения в рацион продуктов с низким ГИ
Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом сопровождается резким повышением концентрации глюкозы в составе крови и активным синтезом гормона поджелудочной железы, называемого инсулином.
Инсулин способствует равномерному распределению сахаров по всем органам и тканям человеческого тела и частичному преобразованию их в жиры. Помимо этого, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, защищает уже имеющиеся в организме жировые отложения от расщепления и преобразования в энергию.
Таким образом, регулярное включение в рацион пищевых продуктов с высоким гликемическим индексом способствует накоплению подкожного жира и планомерному набору лишнего веса.
При употреблении пищи с низким ГИ ситуация меняется в корне. Продукты, относящиеся к данной группе, долго перевариваются в ЖКТ и не провоцируют резкого повышения концентрации сахара в составе крови. Поджелудочная железа синтезирует инсулин в малых количествах, а значит, исчезают предпосылки для избыточного скопления подкожного жира.
Другими словами, включение в рацион продуктов с низким гликемическим индексом и исключение из него пищи с высоким ГИ является одним из ключевых условий избавления от излишнего веса.
Наряду с этим соблюдение диеты, основанной на употреблении в пищу продуктов с низким гликемическим индексом, благотворно влияет на липидный профиль крови и помогает предотвратить развитие целого ряда кардиологических заболеваний.
Читать ещё Фруктоза: польза и вред
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
В перечень продуктов с низким гликемическим индексом входят:
- овощи;
- макароны, для приготовления которых была использована мука твердых сортов;
- большая часть фруктов и ягод;
- сырые овсяные хлопья;
- зелень;
- цельные зерна, цельнозерновой хлеб;
- орехи;
- бобовые;
- грибы и пр.
Более подробные сведения о пище с низким ГИ представлены в приведенной ниже таблице.
Перечень продуктов с низким ГИ | Гликемический индекс |
Овощи, зелень, бобовые | |
Базилик | 4 |
Орегано | 4 |
Петрушка | 6 |
Щавель | 9 |
Листовой зеленый салат | 9 |
Репчатый сырой лук | 9 |
Свежая капуста белокочанная | 9 |
Брокколи | 9 |
Свежие томаты | 11 |
Зеленый перец | 11 |
Кабачки | 13 |
Редис | 13 |
Патиссон | 13 |
Шпинат | 14 |
Спаржевая фасоль | 14 |
Зелень укропа | 14 |
Кабачковая икра | 14 |
Ревень | 14 |
Перец чили | 14 |
Капуста брюссельская | 14 |
Лук-порей | 14 |
Цветная капуста вареная | 14 |
Репа свежая | 14 |
Мангольд | 14 |
Лук зеленый (перьевой) | 14 |
Фенхель | 16 |
Квашеная белокочанная капуста | 16 |
Сельдерей (черешки, зелень) | 16 |
Красный болгарский перец | 16 |
Маслины черные | 16 |
Эндивий | 16 |
Цветная капуста в тушеном виде | 17 |
Зеленые оливки | 17 |
Тушеная белокочанная капуста | 17 |
Артишоки | 18 |
Огурцы свежие | 19 |
Бамбуковые побеги | 19 |
Желтый дробленый горох | 21 |
Баклажаны | 21 |
Соленые или маринованные огурцы | 21 |
Отварная чечевица | 23 |
Чеснок | 29 |
Черные бобы | 29 |
Свекла свежая | 31 |
Нут сырой | 33 |
Морковь красная сырая | 34 |
Сухой зеленый горох | 34 |
Корни сельдерея | 36 |
Жареная цветная капуста | 36 |
Отварной нут | 38 |
Икра из баклажанов | 39 |
Отварная фасоль | 39 |
Свежий зеленый горох | 39 |
Садовые бобы зеленые | 39 |
Фалафель | 40 |
Фрукты, ягоды, сухофрукты | |
Авокадо | 11 |
Черная смородина | 14 |
Физалис | 14 |
Абрикосы | 19 |
Лимоны | 21 |
Вишня | 21 |
Сливы | 21 |
Грейпфруты | 23 |
Брусника | 24 |
Черешня | 24 |
Чернослив | 24 |
Алыча | 26 |
Ежевика | 26 |
Земляника | 27 |
Яблоки | 29 |
Красная смородина | 29 |
Персики | 29 |
Недозрелые бананы | 29 |
Облепиха | 29 |
Курага | 29 |
Маракуйя | 29 |
Белая смородина | 31 |
Помело | 31 |
Клубника | 31 |
Малина | 31 |
Аннона (сахарные яблоки) | 33 |
Груши | 33 |
Свежая айва | 34 |
Апельсины | 34 |
Сушеные яблоки | 36 |
Гранаты | 36 |
Инжир | 37 |
Яблочное пюре | 37 |
Нектарины | 37 |
Мандарины | 39 |
Крыжовник | 40 |
Консервированная айва без сахара | 40 |
Виноград | 40 |
Зерновые, крупяные и мучные изделия | |
Обезжиренная мука из сои | 14 |
Соевый хлеб | 16 |
Рисовые отруби | 18 |
Перловая каша, сваренная на воде | 21 |
Киноа | 34 |
Дикий рис (черный) | 34 |
Китайская вермишель | 34 |
Пророщенные ржаные зерна | 36 |
Тыквенный хлеб | 38 |
Хлопья овсяные (сухие) | 39 |
Макароны из муки грубого помола | 39 |
Гречневая каша рассыпчатая | 39 |
Зерновой хлеб | 40 |
Вязкая овсяная каша, приготовленная на воде | 40 |
Мамалыга (каша из молотой кукурузы) | 40 |
Вязкая каша из гречи | 40 |
Мука гречневая | 40 |
Молоко и молочные продукты | |
Сыр тофу | 14 |
Нежирный йогурт без сахара | 14 |
Обезжиренное молоко | 26 |
Обезжиренный кефир | 26 |
Творог обезжиренный | 29 |
Соевое молоко | 29 |
Творог (жирность 9 %) | 29 |
Сливки (жирность 10 %) | 29 |
Сгущенное молоко, не содержащее сахара | 29 |
Цельное молоко | 33 |
Натуральные йогурты (жирность 1,5 %) | 34 |
Обезжиренный йогурт | 36 |
Морепродукты, рыба | |
Раки вареные | 4 |
Капуста морская | 21 |
Рыбные бургеры | 39 |
Крабовые палочки | 39 |
Мясные продукты | |
Сосиски | 27 |
Вареная колбаса | 33 |
Масла, жиры, соусы | |
Томатный соус | 14 |
Соус песто (базилик, сыр, оливковое масло) | 16 |
Соевый соус | 19 |
Арахисовое масло | 33 |
Горчица | 36 |
Напитки | |
Томатный сок | 13 |
Квас | 29 |
Апельсиновый сок несладкий | 39 |
Морковный сок | 39 |
Яблочный сок несладкий | 39 |
Какао с молоком без сахара | 39 |
Другие продукты | |
Ванилин | 4 |
Корица | 6 |
Семечки подсолнечные | 7 |
Грецкие орехи | 14 |
Соленые грибы | 14 |
Кедровые орехи | 14 |
Фундук | 16 |
Имбирный корень | 16 |
Фисташки | 16 |
Кешью | 16 |
Порошок какао | 18 |
Фруктоза | 19 |
Арахис | 21 |
Темный шоколад (какао более 70 %) | 23 |
Миндаль | 24 |
Тыквенные семечки | 26 |
Мармелад ягодный без сахара | 29 |
Вегетарианские щи | 29 |
Пищевая клетчатка | 31 |
Вегетарианский борщ | 31 |
Дрожжи | 32 |
Фруктовые джемы без сахара | 32 |
Миндальное молоко | 32 |
Кунжут | 34 |
Мороженое на основе соевого молока | 36 |
Лактоза | 38 |
Сорбет без добавления сахара | 39 |
Легко заметить, что в приведенном перечне отсутствуют мясо, рыба, птица и другие белковые продукты. Объясняется это тем, что белковая пища практически не содержит углеводов, а значит, ее гликемический индекс стремится к нулю.
Читать ещё Корица при сахарном диабете
Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов
- Одним из важнейших факторов, способных увеличивать или уменьшать гликемический индекс, является уровень кулинарной обработки продуктов. Очищенные продукты (например, рафинированный сахар или шлифованный рис) и пища, подвергнутая длительной термической обработке, почти всегда имеют повышенный ГИ. Так, например, гликемический индекс сырой моркови составляет 34, а вареной – 86.
- Волокнистая, жесткая пища, требующая длительного переваривания, а также продукты с повышенным содержанием клетчатки почти всегда имеют низкий гликемический индекс. К примеру, ГИ спелых свежих яблок составляет 29, а гликемический индекс яблочного сока без мякоти и сахара – 39.
- Пища, богатая простыми (быстрыми) углеводами, имеет более высокий гликемический индекс по сравнению с продуктами, содержащими сложные (медленные) углеводы.
- Чем больше в пище жировых и белковых компонентов, тем ниже ее гликемический индекс. Жиры и белки замедляют усвоение крахмала, содержащегося в потребленных продуктах, и увеличивают время, необходимое для полного их переваривания.
- Продукты, в которых содержится резистентный крахмал, имеют более низкий ГИ, чем пища, богатая легкорасщепляемыми крахмалами.
- Чем спелее овощи или фрукты, тем выше их ГИ. Так, например, гликемический индекс слегка зеленых, недозрелых бананов варьируется в пределах 29–45, а переспелых – достигает 80–90.
- В большинстве случаев кислая пища обладает низким ГИ: кислоты, присутствующие в ее составе, замедляют процесс усвоения крахмалов. И, напротив, соль, добавляемая в блюда, ускоряет всасывание глюкозы и существенно повышает гликемический индекс продуктов.
- Измельчение продуктов питания в процессе приготовления пищи способствует повышению их гликемического индекса. На переваривание дробленой пищи требуется меньше времени, а значит, усвоение содержащихся в ней сахаров происходит гораздо быстрее.
- Гликемический индекс продуктов напрямую зависит от того, какие сахара присутствуют в их составе. К примеру, блюда, содержащие глюкозу (глюкозные сиропы, некоторые соки, спортивное питание и пр.) резко повышают содержание сахара в крови и обладают высоким ГИ. В то же время продукты, содержащие фруктозу (многие фрукты и ягоды), практически не повышают содержание сахара в составе крови, а значит, имеют низкий гликемический индекс.
Читать ещё Сукралоза: польза и вред
pixabay.com
Источник: https://OnWomen.ru/produkty-s-nizkim-glikemicheskim-indeksom.html
Продукты с низким гликемическим индексом (таблица)
Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель влияния продуктов питания на скорость повышения сахара в крови. Понятие гликемического индекса активно используется для формирования рациона при заболеваниях эндокринной, пищеварительной систем, и при похудении.
Выделяют три группы продуктов:
- Продукты с низким гликемическим индексом имеют показатель до 50-55 единиц. К этой группе относятся почти все овощи и часть фруктов в сыром виде, а также блюда с высоким содержанием белков и жиров.
- Средний уровень, — от 50 до 65 единиц, — имеют некоторые виды овощей, фруктов и круп. Например, бананы, ананас, овсянка, гречка, горошек, свекла.
- Пища с высоким ГИ имеет цифровой показатель более 70 единиц. К данной группе относятся быстрые углеводы: сахар, пиво, мучные изделия из белой муки высшего сорта и т.д.
Почему важно учитывать ГИ продуктов
После употребления пищи глюкоза, содержащаяся пище, попадает в желудочно-кишечный тракт и повышает уровень сахара в крови (гликемия). При этом, влияние продуктов на гликемию отличается в зависимости от скорости расщепления углеводов на простой сахар.
Быстрые углеводы (или простые, состоящие из простых сахаров — моносахаридов) имеют высокий ГИ и быстро повышают концентрацию сахара в крови до максимально высоких показателей (гипергликемия). В свою очередь поджелудочная железа выделяет гормон инсулин для снижения уровня сахара.
После употребления быстрых углеводов концентрация глюкозы в крови предельно высокая, поэтому выделяется значительное количество инсулина, который понижает уровень сахара до уровня ниже нормы, вызывая гипогликемию – недостаток глюкозы в крови. В этом кроется опасность продуктов с гликемическим индексом выше 80, так как скачки сахара, интенсивная работа поджелудочной железы и отложение глюкозы в виде жировых запасов приводят к сахарному диабету и ожирению.
Совсем по-другому действуют медленные (сложные) углеводы со сложными полисахаридами в составе, которые, как правило, имеют низкий ГИ.
После употребления пищи с низким ГИ уровень глюкозы в крови поднимается медленно, в зависимости от скорости расщепления сложных молекул сахара на простые. Таким образом, медленные углеводы не вызывают скачка глюкозы и инсулина, при этом наблюдается оптимальное состояние всех систем организма.
Кому показано питание с низким ГИ
Употребление продуктов с низким гликемическим индексом, как основа рациона, показано при заболеваниях эндокринной системы:
- когда поджелудочная железа не может выделить достаточное количество инсулина для снижения уровня глюкозы после употребления простых углеводов, — сахарный диабет 2 типа;
- при инсулинорезистентности (преддиабетное состояние), когда происходит выделение инсулин в чрезмерном количестве, в результате чего клетки теряют чувствительность к гормону;
- при хроническом панкреатите для уменьшения нагрузки с поджелудочной железы и снижения вероятности развития сахарного диабета.
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
Использование списка продуктов дает возможность быстро составить меню при сахарном диабете или для похудения с учетом показателей гликемического индекса и калорийности.
Продукты с низким ГИ имеют ряд преимуществ, так как оказывают только положительное воздействие на организм, а именно:
- способствуют стабильному уровню глюкозы в крови;
- дают возможность организму использовать энергию для жизнедеятельности длительное время на протяжении 2-3 часов после употребления пищи;
- содержат больше клетчатки, что благотворно действует на процессы пищеварения и поддерживает хорошую микрофлору в кишечнике;
- не способствуют набору веса, так как увеличение жировых запасов происходит во время высокого уровня инсулина в крови после употребления большого количества простых углеводов с высоким гликемическим индексом.
Список продуктовГИКалорийность на 100 г
Хлебобулочные изделия, мука и крупы | ||
Ржаной хлеб | 50 | 200 |
Ржаной хлеб с отрубями | 45 | 175 |
Цельнозерновой хлеб (без добавления муки) | 40 | 300 |
Цельнозерновые хлебцы | 45 | 295 |
Ржаные хлебцы | 45 | |
Овсяная мука | 45 | |
Ржаная мука | 40 | 298 |
Льняная мука | 35 | 270 |
Гречневая мука | 50 | 353 |
Мука из киноа | 40 | 368 |
Гречка | 40 | 308 |
Коричневый рис | 50 | 111 |
Рис басмати неочищенный | 45 | 90 |
Овес | 40 | 342 |
Цельнозерновой булгур | 45 | 335 |
Мясные блюда и морепродукты | ||
Свинина | 0 | 316 |
Говядина | 0 | 187 |
Курятина | 0 | 165 |
Котлеты из свинины | 50 | 349 |
Свиные сосиски | 28 | 324 |
Колбаса из свинины | 50 | До 420 в зависимости от сорта |
Колбаса из телятины | 34 | 316 |
Все виды рыбы | 0 | От 75 до 150 в зависимости от сорта |
Рыбные котлеты | 0 | 168 |
Крабовые палочки | 40 | 94 |
Морская капуста | 0 | 5 |
Кисломолочные блюда | ||
Обезжиренное молоко | 27 | 31 |
Нежирный творог | 0 | 88 |
Творог 9% жирности | 0 | 185 |
Йогурт без добавок | 35 | 47 |
Кефир нежирный | 0 | 30 |
Сметана 20% | 0 | 204 |
Сливки 10% | 30 | 118 |
Сыр фета | 0 | 243 |
Брынза | 0 | 260 |
Твердый сыр | 0 | От 360 до 400 в зависимости от сорта |
Жиры, соусы | ||
Сливочное масло | 0 | 748 |
Все виды растительных масел | 0 | От 500 до 900 ккал |
Сало | 0 | 841 |
Майонез | 0 | 621 |
Соевый соус | 20 | 12 |
Кетчуп | 15 | 90 |
Овощи | ||
Брокколи | 10 | 27 |
Белокочанная капуста | 10 | 25 |
Цветная капуста | 15 | 29 |
Лук | 10 | 48 |
Маслины | 15 | 361 |
Морковь | 35 | 35 |
Огурцы | 20 | 13 |
Оливки | 15 | 125 |
Сладкий перец | 10 | 26 |
Редис | 15 | 20 |
Руккола | 10 | 18 |
Листовой салат | 10 | 17 |
Сельдерей | 10 | 15 |
Помидоры | 10 | 23 |
Чеснок | 30 | 149 |
Шпинат | 15 | 23 |
Грибы жаренные | 15 | 22 |
Фрукты и ягоды | ||
Абрикос | 20 | 40 |
Айва | 35 | 56 |
Алыча | 27 | 27 |
Апельсин | 35 | 39 |
Виноград | 40 | 64 |
Вишня | 22 | 49 |
Голубика | 42 | 34 |
Гранат | 25 | 83 |
Грейпфрут | 22 | 35 |
Груша | 34 | 42 |
Киви | 50 | 49 |
Кокос | 45 | 354 |
Клубника | 32 | 32 |
Лимон | 25 | 29 |
Манго | 55 | 67 |
Мандарин | 40 | 38 |
Малина | 30 | 39 |
Персик | 30 | 42 |
Помело | 25 | 38 |
Сливы | 22 | 43 |
Смородина | 30 | 35 |
Черника | 43 | 41 |
Черешня | 25 | 50 |
Чернослив | 25 | 242 |
Яблоки | 30 | 44 |
Орехи, бобовые | ||
Грецкие орехи | 15 | 710 |
Арахис | 20 | 612 |
Кешью | 15 | |
Миндаль | 25 | 648 |
Фундук | 0 | 700 |
Кедровые орехи | 15 | 673 |
Тыквенные семечки | 25 | 556 |
Горох | 35 | 81 |
Чечевица | 25 | 116 |
Фасоль | 40 | 123 |
Нут | 30 | 364 |
Маш | 25 | 347 |
Бобы | 30 | 347 |
Кунжут | 35 | 572 |
Киноа | 35 | 368 |
Соевый сыр тофу | 15 | 76 |
Соевое молоко | 30 | 54 |
Хумус | 25 | 166 |
Консервированный горошек | 45 | 58 |
Арахисовое масло | 32 | 884 |
Напитки | ||
Томатный сок | 15 | 18 |
Чай | 0 | |
Кофе без молока и сахара | 52 | 1 |
Какао с молоком | 40 | 64 |
Квас | 30 | 20 |
Белое сухое вино | 0 | 66 |
Красное сухое вино | 44 | 68 |
Десертное вино | 30 | 170 |
Диета по гликемическому индексу
Диета по гликемическому индексу является эффективным средством для похудения, так как в основе рациона лежат продукты с низким ГИ.
Употребление продуктов с высоким ГИ способствуют быстрому набору веса. Высокий уровень инсулина приводит к тому, что глюкоза из крови пополняет жировые клетки. Также инсулин блокирует возможность организма брать энергию из жировых запасов.
Питание с низким гликемическим индексом в течении 10 дней приводит к похудению на 2-3 килограмма, чему способствуют следующие факторы:
- отсутствие быстрых углеводов в продуктах, в результате чего не происходит увеличение запаса жировой ткани;
- при отсутствии быстрых углеводов в рационе происходит снижение отеков и выведение лишней воды из организма;
- снижение чувства голода, вызванное нормальным уровнем сахара в крови.
Режим питания необходимо строить по следующему принципу: три основных приема пищи и 1-2 перекуса в виде фруктов или овощей. При этом запрещается употреблять пищу с показателем выше 70 в первое время после начала диеты.
При достижении желаемого веса можно разнообразить рацион, добавив продукты питания с более высокими показателями в ограниченном количестве: по 100-150 грамм один раз в неделю.
Диета имеет массу преимуществ, так как способствует не только похудению, но и оздоровлению всего организма, а именно:
- ускорения обмена веществ;
- нормализация работы желудочно-кишечного тракта;
- укрепление иммунитета из-за отсутствия сахара в рационе, который значительно снижает защитные силы организма;
- снижение вероятности возникновения заболеваний сердца и печени;
- отсутствие дефицита витаминов и минералов в силу употребления большого количества овощей и фруктов.
При сахарном диабете 2 типа
Правильное питание является важным элементом в лечении сахарного диабета 2 типа. Употребление продуктов с низким ГИ незначительно повышает уровень гликемии, что дает возможность избежать инсулинотерапии.
При лечении заболевания используется низкокалорийная диета 9 стол или низкоуглеводная диета с пониженным содержанием сложных углеводов. При этом, несмотря на выбор диеты, необходимо в обязательном порядке отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.
Правильный рацион питания при диабете позволяет не только поддерживать глюкозу крови в границах нормы, но и сбросить лишний вес, который, как правило, сочетается с диабетом.
Как снизить ГИ
Гликемический индекс продуктов питания, в большинстве случаев, является постоянной величиной, но существует некоторые приемы, способные снизить показатели как отдельного продукта, так и сборного блюда из разных продуктов, а именно:
- ГИ сырых овощей всегда на 20-30 единиц ниже, чем термически обработанных.
- Чтобы снизить показатель углеводов, необходимо одновременно употреблять качественный жир (сыры, кокосовое масло и т.д.) или белок (яйца, рыба, мясо). Но этот прием не работает при одновременном употреблении сахара и жира.
- Чем больше клетчатки употребляется за один прием пищи, тем ниже ГИ общего количества еды.
- Употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой, так как именно кожура является лучшим источником клетчатки.
- Чтобы снизить ГИ риса, необходимо отварить рисовую крупу с добавлением растительного масла (1 столовая ложка на литр воды), а затем сцедить и заморозить. Масло и заморозка изменяют структуру крахмала в рисе, что приводит к снижению показателей гликемии.
- Уровень гликемического индекса снижается после того, как блюдо остынет.
- Используйте цельнозерновые крупы вместо сечки, хлопьев и т.д.
- Не разваривать крупы и овощи во время приготовления.
- Употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой, так как именно кожура является лучшим источником клетчатки.
- Заправлять пищу лимонным соком, так как кислота несколько снижает скорость расщепления углеводов в составе блюд.
Источник: https://zabolevanija.net/produkty-s-nizkim-glikemicheskim-indeksom-tablica/
Гликемический индекс продуктов: таблица
Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете, который человеческий организм в состоянии переварить, обладает еще и гликемическим индексом (ГИ).
Интересно, что зачастую высококалорийный продукт может иметь низкий ГИ и наоборот.
Между тем, показатель ГИ влияет на процессы похудения и ожирения ничуть не меньше, чем показатель калорийности продукта.
Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта — тем выше и его показатель ГИ.
Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ — это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ — быстрые, пустые углеводы.
Продукты с высоким ГИ — будильник для инсулина
Продукты с высоким гликемическим индексом, попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина.
Инсулин, с свою очередь, проделывает следующую работу: во-первых, он распределяет весь «лишний» сахар в крови равномерно по всем тканям организма, частично преобразовав его в жировые отложения — этакая энергия «про запас». Во-вторых, повинуясь древним эволюционным инстинктам сохранения энергии в организме, он препятствует расщеплению уже имеющего в организме жира обратно в глюкозу.
Образно говоря, инсулин — это строгий и очень скупой кладовщик, который зорко блюдет расход энергетический запасов в нашем организме (а попросту — подкожного жира). Он охотно способствует накоплению жира, и делает все для того, чтобы это процесс не пошел в обратном направлении — когда жир превращается обратно в глюкозу и сгорает, давая организму необходимую для жизни энергию.
Таким образом, если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, а значит, выброс гормона инсулина происходит в вашем теле регулярно и часто, то вы вряд ли сможете когда-либо похудеть. Скорее же вы продолжите планомерно набирать лишний вес изо дня в день до тех пор, пока не поменяете свой стиль питания.
Чтобы инсулин «спал»
Продукты же со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит и гормон инсулин никак не проявляет своего природного рвения в накоплении жиров.
Итак, если вы стремитесь похудеть или сохранить существующий вес — старайтесь выбирать для своего ежедневного рациона продукты именно со средним и низким показателем ГИ. Тогда как продукты с высоким ГИ пусть будут редкими гостями на вашем столе.
Гликемический индекс: таблица продуктов
Напомним, что за эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. Удивительно, но есть продукты, которые расщепляются еще быстрее — например, пиво или финики. Однако, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, вам необходимо собирать свою ежедневную диету из продуктов с низким или средним гликемическим индексом.
Примечание: В таблице приведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, степени его спелости и других обстоятельств.
Гликемический индекс продуктов в таблицах
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)
Продукт
ГИ
Пиво | 110 |
Финики | 103 |
Глюкоза | 100 |
Модифицированный крахмал | 100 |
Тост из белого хлеба | 100 |
Брюква | 99 |
Сдобные булочки | 95 |
Печеный картофель | 95 |
Жареный картофель | 95 |
Картофельная запеканка | 95 |
Рисовая лапша | 92 |
Консервированные абрикосы | 91 |
Безглютеновый белый хлеб | 90 |
Белый (клейкий) рис | 90 |
Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
Булочки для гамбургеров | 85 |
Кукурузные хлопья | 85 |
Несладкий поп-корн | 85 |
Рисовый пудинг на молоке | 85 |
Картофельное пюре | 83 |
Крекер | 80 |
Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
Сладкий пончик | 76 |
Тыква | 75 |
Арбуз | 75 |
Французский багет | 75 |
Рисовая каша на молоке | 75 |
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 |
Несладкие вафли | 75 |
Пшено | 71 |
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) | 70 |
Молочный шоколад | 70 |
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) | 70 |
Круасан | 70 |
Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
Перловая крупа | 70 |
Картофельные чипсы | 70 |
Ризотто с белыми рисом | 70 |
Коричневый сахар | 70 |
Белый сахар | 70 |
Кускус | 70 |
Манка | 70 |
К содержанию
Продукт
ГИ
Пшеничная мука | 69 |
Свежий ананас | 66 |
Быстрорастворимая овсяная каша | 66 |
Сок апельсиновый | 65 |
Джем | 65 |
Свекла (вареная или тушеная) | 65 |
Черный дрожжевой хлеб | 65 |
Мармелад | 65 |
Мюсли с сахаром | 65 |
Консервированный ананас | 65 |
Изюм | 65 |
Кленовый сироп | 65 |
Ржаной хлеб | 65 |
Картофель вареный в мундире | 65 |
Сорбет | 65 |
Батат (сладкий картофель) | 65 |
Цельнозерновой хлеб | 65 |
Консервированные овощи | 65 |
Макароны с сыром | 64 |
Пророщенные зерна пшеницы | 63 |
Оладьи из пшеничной муки | 62 |
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 61 |
Банан | 60 |
Каштан | 60 |
Мороженое (с добавлением сахара) | 60 |
Длиннозерный рис | 60 |
Лазанья | 60 |
Промышленный майонез | 60 |
Дыня | 60 |
Овсяная каша | 60 |
Какао-порошок (с добавлением сахара) | 60 |
Папайя свежая | 59 |
Арабская пита | 57 |
Сладкая консервированная кукуруза | 57 |
Виноградный сок (без сахара) | 55 |
Кетчуп | 55 |
Горчица | 55 |
Спагетти | 55 |
Суши | 55 |
Булгур | 55 |
Консервированные персики | 55 |
Песочное печенье | 55 |
Рис басмати | 50 |
Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
Киви | 50 |
Ананасовый сок без сахара | 50 |
Личи | 50 |
Манго | 50 |
Хурма | 50 |
Коричневый неочищенный рис | 50 |
Яблочный сок (без сахара) | 50 |
К содержанию
Продукт
ГИ
Клюква (свежая или замороженная) | 47 |
Грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
Консервированный зеленый горошек | 45 |
Коричневый рис басмати | 45 |
Кокос | 45 |
Виноград | 45 |
Апельсиновый фреш | 45 |
Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) | 43 |
Греча | 40 |
Сушеные фиги | 40 |
Макароны, сваренные «аль денте» | 40 |
Морковный сок (без сахара) | 40 |
Курага | 40 |
Чернослив | 40 |
Дикий (черный) рис | 35 |
Нут | 35 |
Свежее яблоко | 35 |
Мясо с бобами | 35 |
Дижонская горчица | 35 |
Сушеные томаты | 34 |
Свежий зеленый горошек | 35 |
Китайская лапша и вермишель | 35 |
Кунжут | 35 |
Свежий апельсин | 35 |
Свежая слива | 35 |
Свежая айва | 35 |
Соевый соус (без сахара) | 35 |
Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
Мороженное на фруктозе | 35 |
Фасоль | 34 |
Свежий нектарин | 34 |
Гранат | 34 |
Свежий персик | 34 |
Компот (без сахара) | 34 |
Томатный сок | 33 |
Дрожжи | 31 |
Соевое молоко | 30 |
Свежий абрикос | 30 |
Коричневая чечевица | 30 |
Свежий грейпфрут | 30 |
Зеленая фасоль | 30 |
Чеснок | 30 |
Свежая морковь | 30 |
Свежая свекла | 30 |
Джем (без сахара) | 30 |
Груша свежая | 30 |
Томат (свежий) | 30 |
Творог обезжиренный | 30 |
Желтая чечевица | 30 |
Черника, брусника, голубика | 30 |
Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
Миндальное молоко | 30 |
Молоко (любой жирности) | 30 |
Маракуйя | 30 |
Мандарин свежий | 30 |
Ежевика | 20 |
Вишня | 25 |
Зеленая чечевица | 25 |
Золотистая фасоль | 25 |
Малина свежая | 25 |
Красная смородина | 25 |
Соевая мука | 25 |
Клубника, земляника | 25 |
Тыквенные семечки | 25 |
Крыжовник | 25 |
Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
Артишок | 20 |
Баклажан | 20 |
Соевый йогурт | 20 |
Миндаль | 15 |
Брокколи | 15 |
Капуста кочанная | 15 |
Кешью | 15 |
Сельдерей | 15 |
Отруби | 15 |
Брюссельская капуста | 15 |
Цветная капуста | 15 |
Перец чили | 15 |
Огурец свежий | 15 |
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
Спаржа | 15 |
Имбирь | 15 |
Грибы | 15 |
Кабачок | 15 |
Репчатый лук | 15 |
Песто | 15 |
Лук-порей | 15 |
Оливки | 15 |
Арахис | 15 |
Соленые и маринованные огурцы | 15 |
Ревень | 15 |
Тофу (соевый творог) | 15 |
Соя | 15 |
Шпинат | 15 |
Авокадо | 10 |
Листовой салат | 9 |
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
К содержанию
Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсутствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс — это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.
Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Собственно, на этом принципе и основано большинство белковых диет.
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом имеют характеристики противоположные тем, которыми обладают продукты с ГИ. Как правило, они подвергаются минимальной обработке и очистке, а значит – содержат много полезной природной клетчатки.
Один из наиболее ярких примеров продуктов с наиболее низким гликемическим индексом – это фрукты. Несмотря на то, что фрукты по природе своей содержат довольно большое количество сахара, он (в отличие от сахара синтезированного и искусственно добавленного) довольно медленно усваивается и не вредит здоровью.
Кроме фруктов, к продуктам с низким гликемическим индексом относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые продукты.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Считать, что продукты с высоким гликемическим индексом вредны для здоровья и нужно питаться только продуктами с низким ГИ, конечно же, неверно. Например, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может быть крайне полезным после изнурительных спортивных тренировок или любых других физических нагрузок.
Но что касается постоянного потребления продуктов с опасно высоким гликемическим индексом – это, действительно, может нанести организму человека существенный вред.
Резкие скачки уровня глюкозы в крови, как правило, являются причинами возникновения ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.
Как видно из таблицы гликемического индекса продуктов, вдоволь «полакомиться» разнообразными продуктами можно как с пользой для здоровья, так и во вред себе.
Берегите себя и питайтесь правильно!
Источник: https://www.woman.ru/health/diets/article/89838/