В каких продуктах содержится витамин c
Витамин C, или аскорбиновая кислота, – это водорастворимое органическое соединение, необходимое для нормального протекания большинства биохимических реакций в человеческом организме.
В ходе эволюции человек утратил способность вырабатывать витамин C самостоятельно – для него основным источником этого незаменимого вещества стала потребляемая пища.
Именно по этой причине еще в середине минувшего века диетологи начали рекомендовать уделять повышенное внимание включению в рацион пищевых продуктов, богатых аскорбиновой кислотой, и минимизации поступления в организм веществ, препятствующих ее усвоению.
Биологические функции витамина C
Аскорбиновая кислота выполняет в организме человека целый ряд значимых функций:
- является мощнейшим антиоксидантом;
- создает все необходимые условия для протекания окислительно-восстановительных процессов;
- предупреждает образование доброкачественных и раковых опухолей;
- является одним из ключевых звеньев процесса синтеза коллагена, кортикостероидов, катехоламинов, серотонина;
- поддерживает свертываемость крови на должном уровне;
- укрепляет сосуды;
- регулирует обменные процессы;
- участвует в процессах кроветворения;
- предотвращает возникновение аллергических реакций;
- предупреждает распространение воспалительных процессов;
- обеспечивает защиту организма от последствий стрессов;
- форсирует протекание регенеративных процессов;
- укрепляет иммунитет, повышает резистентность организма;
- создает благоприятные условия для усвоения железа и кальция;
- способствует выведению токсинов;
- понижает риск образования атеросклеротических бляшек;
- предотвращает развитие цинги;
- обеспечивает нормальное развитие соединительной и костной ткани;
- оказывает благотворное влияние на состояние кожи.
Ежедневная потребность в аскорбиновой кислоте
Суточная потребность человеческого организма в поступлении аскорбиновой кислоты зависит от определенных факторов:
- половой принадлежности;
- возраста;
- характера профессиональной деятельности;
- общего состояния здоровья;
- наличия или отсутствия вредных пристрастий;
- климатических условий в месте проживания.
Рекомендуемые ежедневные дозы потребления витамина C составляют:
- для грудных детей – 40–50 мг;
- для детей 1–3 лет – 15–20 мг;
- для детей 4–9 лет – 25–30 мг;
- для детей 10–14 лет – 40–45 мг;
- для юношей 15–19 лет – 70 мг;
- для девушек 15–19 лет – 65 мг;
- для взрослых мужчин – 85–90 мг;
- для женщин – 70–75 мг.
Читать ещё В каких продуктах содержится инозитол (витамин B8)
Потребность в аскорбиновой кислоте существенно увеличивается в стрессовых ситуациях, при длительном применении противозачаточных средств для перорального приема, при продолжительных болезнях, проживании в условиях Крайнего Севера и в странах с жарким климатом, а также при постоянном воздействии токсинов (например, при пассивном курении).
Пищевые источники аскорбиновой кислоты
Важнейшими пищевыми источниками витамина C считаются продукты растительного происхождения (зелень, овощи, ягоды и фрукты). В пище, имеющей животное происхождение, аскорбиновая кислота содержится в незначительных количествах.
Наименования продуктов | витамина C(мг на каждые 100 г) |
Сушеный шиповник | 1189 |
Сушеная кинза | 567 |
Свежий шиповник | 469 |
Облепиха | 199 |
Сладкий перец желтого цвета | 184 |
Черная смородина | 182 |
Свежий тимьян | 159 |
Свежая зелень петрушки | 134 |
Сладкий перец красного цвета | 128 |
Сушеная зелень петрушки | 124 |
Красная рябина | 99 |
Черемша | 98 |
Киви | 95 |
Брокколи | 90 |
Свежая зелень укропа | 86 |
Капуста брюссельская | 84 |
Шафран | 81 |
Сладкий перец зеленого цвета | 81 |
Красный перец молотый | 77 |
Листья горчицы | 71 |
Помело | 62 |
Кольраби | 61 |
Папайя | 61 |
Земляника | 61 |
Клубника | 59 |
Капуста краснокочанная | 58 |
Лимон | 54 |
Апельсин | 53 |
Сушеный майоран | 52 |
Сушеный укроп | 50 |
Редис | 49 |
Свежеотжатый апельсиновый сок | 49 |
Эстрагон | 49 |
Цветная капуста | 49 |
Сушеный тимьян | 49 |
Щавель | 48 |
Ананас | 48 |
Листья лавра | 47 |
Красная смородина | 42 |
Горох зеленый свежий | 41 |
Крыжовник | 39 |
Свежий сок лимона | 39 |
Грейпфрутовый сок | 37 |
Капуста белокочанная | 37 |
Шелковица | 37 |
Бузина | 35 |
Сок мандарина | 34 |
Свежие лисички | 33 |
Фейхоа | 33 |
Чеснок | 32 |
Грейпфрут | 30 |
Соя свежая | 30 |
Капуста савойская | 29 |
Свежие белые грибы | 29 |
Свежая кинза | 28 |
Зеленый лук | 28 |
Шпинат | 27 |
Мандарин | 27 |
Капуста пекинская | 26 |
Малина | 25 |
Брюква | 25 |
Картофель | 24 |
Дыня | 19 |
Редька | 18 |
Сок томатный | 18 |
Вишня | 16 |
Салат | 16 |
Брусника | 16 |
Помидор | 13 |
Огурец | 12 |
Персик | 11 |
Банан | 9 |
Кабачок | 9 |
Абрикос | 9 |
Слива | 9 |
Морковь | 7 |
Груша | 7 |
Арбуз | 7 |
Гранат | 6 |
Баклажан | 4 |
Виноград | 3 |
Черника | 3 |
Кукуруза | 3 |
Особенности усвоения витамина C
Всасывание аскорбиновой кислоты происходит в тонком кишечнике. В присутствии цитрусовых биофлавоноидов (витаминоподобных соединений, содержащихся в кожуре апельсинов, грейпфрутов, лимонов и других фруктов) усвоение витамина C увеличивается на 35 %.
Читать ещё Недостаток меди в организме
Отрицательное влияние на процесс всасывания аскорбиновой кислоты оказывают некоторые медикаменты.
В частности, усвоение витамина ухудшается при приеме оральных контрацептивов, барбитуратов, тетрациклинов и ацетилсалициловой кислоты.
Помимо этого, процесс всасывания аскорбиновой кислоты в ЖКТ нарушается при заболеваниях пищеварительного тракта (диарее, запорах, паразитарных инвазиях, язве желудка и др.) и при обильном употреблении щелочного питья.
Недостаток и переизбыток аскорбиновой кислоты
Факторы, приводящие к формированию дефицита аскорбиновой кислоты в организме, подразделяются на две группы:
- эндогенные (сбои в работе внутренних органов и систем организма, препятствующие нормальному усвоению витамина C);
- экзогенные (возникающие на фоне недостаточного поступления полезных веществ в организм вместе с пищей).
Первыми признаками гиповитаминоза при этом являются:
- кровоточивость десен, усиливающаяся при любом механическом воздействии на десенные ткани;
- преждевременное выпадение зубов;
- отекание и покраснение межзубных сосочков;
- учащенные носовые кровотечения;
- появление геморрагических сыпных элементов на поверхности кожных покровов;
- высокая подверженность простудным заболеваниям;
- синюшность или бледность губ;
- сухость во рту;
- ничем не обоснованное повышение температуры;
- развитие гипохромной анемии;
- понижение работоспособности, быстрая утомляемость;
- депрессивное, подавленное состояние;
- сомнологические нарушения;
- ощущение общей слабости;
- деформация длинных трубчатых костей нижних конечностей или изменение формы грудной клетки (в детском возрасте).
Аскорбиновая кислота отлично переносится даже в крупных дозах. Единственным симптомом избыточного поступления этого вещества в организм является диарея.
Стоит отметить, что уровень ежедневного потребления витамина C, при котором наблюдается развитие гипервитаминоза, у каждого человека строго индивидуален.
Однако специалисты ВОЗ сделали вывод о том, что средняя максимально допустимая доза потребления аскорбиновой кислоты в сутки должна составлять 7,5 мг на каждый килограмм веса.
При выявлении симптомов переизбытка или дефицита витамина C необходимо произвести соответствующую корректировку рациона. При отсутствии эффекта от диетотерапии следует как можно раньше обратиться к врачу и пройти полный курс лечения по составленной им программе.
Читать ещё Маски для волос с витаминами B6 и C
nakormi.com
Источник: https://OnWomen.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitamin-c.html
В каких продуктах содержится витамин c
Витамин C является водорастворимым нутриентом. В больших количествах в организме не хранится, избыток выводится с мочой. Поэтому важно ежедневно включать аскорбиновую кислоту в свой рацион питания.
Витамин C важен для роста, восстановления костей, зубов, кожи и других тканей. Кроме того, он выполняет много других функций в организме:
- Увеличивает поглощение железа из растительных продуктов.
- Помогает предотвратить повреждение клеток, снизить риск развития онкологии и других хронических заболеваний.
- Защищает организм от инфекций, улучшая работу иммунной системы.
Большинство людей получают достаточное количество аскорбиновой кислоты, следуя здоровому рациону питания. Мужчнинам необходимо потреблять в день – 75 мг, женщинам – 65 мг, узнать больше можно в статье.
Витамин C в каких продуктах содержится?
Существует два продукта с наибольшей его концентрацией – слива какаду (Австралия) и мирциария (ягода каму-каму) (бассейн Амазонки) – однако за пределами данных местностей они встречаются крайне редко.
Поскольку витамин C очень распространен в растительном мире, невозможно перечислить все содержащие его продукты. Но можно обозначить наиболее известные и важные источники аскорбиновой кислоты.
Цитрусовые:
- апельсины;
- лимоны;
- лайм;
- грейпфрут;
- мандарины.
Тропические фрукты:
- киви;
- ананас;
- манго;
- папайя;
- маракуйя.
Травы:
- петрушка;
- тимьян;
- кинза/кориандр;
- укроп.
Бахчевые культуры:
- дыни, включая мускусную (канталупу);
- арбузы.
Ягоды:
- ягоды годжи;
- логанова ягода;
- крыжовник;
- клубника;
- бузина;
- черника;
- малина.
Семейство луковые:
- репчатый лук;
- чеснок;
- лук-порей;
- лук-шалот.
Другие овощи и фрукты:
- помидоры;
- брокколи;
- цветная капуста;
- картофель.
Водоросли:
Некоторые органы животных:
- говяжья, телячья, свиная, куриная и баранья печень;
- сердце, язык и мозг ягненка.
Морепродукты:
Молочные продукты
- молоко верблюдов;
- молоко коз;
- молоко коровы.
Аскорбиновая кислота в продуктах – таблица
Нижеприведенная таблица даст информацию о содержании витамина С в продуктах и поможет выбрать пищу, богатую данным нутриентом. Размер порции соответствует ежедневной дозировке потребления аскорбиновой кислоты.
Продукты | Размер порции | Витамин С в мг |
ОВОЩИ | ||
Перец чили | 16 грамм | 369 |
Петрушка | 35 грамм | 172 |
Перец (красный, желтый), сырой | 125 мл (1/2 чашки) | 101-144 |
Перец (красный, зеленый), приготовленный | 125 мл (1/2 чашки) | 121-132 |
Капуста брокколи, сырая | 125 мл (1/2 чашки) | 89,2 |
Брюссельская капуста, сырая | 125 мл (1/2 чашки) | 85 |
Перец зеленый, сырой | 125 мл (1/2 чашки) | 63 |
Капуста брокколи, приготовленная | 125 мл (1/2 чашки) | 54 |
Капуста красная, сырая | 250 мл (1 чашка) | 42 |
Брюссельская капуста, приготовленная | 125 мл (4 ростка) | 38 – 52 |
Капуста кольраби, приготовленная | 125 мл (1/2 чашки) | 47 |
Горох снежный, приготовленный | 125 мл (1/2 чашки) | 41 |
Бузина | 125 мл (1/2 чашки) | 36 |
Зеленый лук | 125 мл (1/2 чашки) | 32 |
Белокачанная капуста, приготовленная | 125 мл (1/2 чашки) | 30 |
Цветная капуста, сырая или приготовленная | 125 мл (1/2 чашки) | 27-29 |
Капуста кале | 125 мл (1/2 чашки) | 28 |
Капуста рапини (листовая брокколи) | 125 мл (1/2 чашки) | 24 |
Картофель с кожей, приготовленный | 1 средняя картофелина | 14 – 31 |
Китайская листовая капуста (бок-чой) | 125 мл (1/2 чашки) | 23 |
Сладкий картофель с кожей, приготовленный | 1 средняя картофелина | 22 |
Спаржа замороженная, приготовленная | 6 штук | 22 |
Мамордика (бальзамическая груша) | 125 мл (1/2 чашки) | 22 |
Листья репы | 125 мл (1/2 чашки) | 21 |
Горох снежный, сырой | 125 мл (1/2 чашки) | 20 |
Листовая капуста, приготовленная | 125 мл (1/2 чашки) | 18 |
Помидоры сырые | 1 средний помидор | 14 |
Томатный соус, консервированный | 125 мл (1/2 чашки) | 8 – 9 |
Помидоры тушеные, консервированные | 125 мл (1/2 чашки) | 11 – 12 |
ФРУКТЫ | ||
Ацерола (вишня Барбадосская) | 5 грамм | 1300 |
Гуава | 1 фрукт | 206 |
Папайа | 1/2 фрукта | 94 |
Киви | 1 большой фрукт | 84 |
Апельсин | 1 средний апельсин | 59 – 83 |
Фрукт личи | 10 фруктов | 69 |
Клубника | 125 мл (1/2 чашки) | 52 |
Ананас | 125 мл (1/2 чашки) | 42 – 49 |
Грейпфрут, розовый или красный | 125 мл (1/2 чашки) | 38 – 47 |
Манго | 1 фрукт | 38 |
Фрукт клементин | 1 фрукт | 36 |
Мускусная дыня | 125 мл (1/2 чашки) | 31 |
Авокадо | 1/2 фрукта | 26 |
Фрукт анона | 125 мл (1/2 чашки) | 25 |
Мандарин | 1 средний мандарин | 24 |
Хурма | 125 мл (1/2 чашки) | 17 |
Ягоды (малина, черника, ежевика) | 125 мл (1/2 чашки) | 14 – 17 |
СОКИ | ||
Сок (апельсиновый, грейпфрутовый, яблочный, ананасовый, виноградный) с добавлением витамина С | 125 мл (1/2 чашки) | 23 – 66 |
Фруктовый или овощной коктейль | 125 мл (1/2 чашки) | 35 – 73 |
Нектар из гуавы | 125 мл (1/2 чашки) | 26 |
МЯСО | ||
Телячья печень | 200 г | 36 |
Говяжья печень | 200 г | 31 |
Свиная печень | 300 г | 23 |
Продукты, богатые аскорбиновой кислотой (витамином C) – практические рекомендации для рациона питания
1. Шиповник
Этот продукт используется в основном для приготовления джемов, желе, сиропов, травяных чаев, вин, мармелада. витамина C в 100 граммах шиповника составляет 426 мг, это один из лучших продуктов, богатых данным нутриентом.
Как включить в рацион?
Шиповник можно добавить в чай, суп, мороженое или торт, приготовить из него джем, желе, крекеры.
2. Зеленый перец чили
Удивительно, но этот продукт чрезвычайно богат витамином С, в 100 г чили – 242 мг аскорбиновой кислоты. Это больше, чем в лимоне, апельсине и лайме. Хорошая новость для тех, кто любит острое!
Как включить в рацион?
Немного нарезанного зеленого чили можно добавить в салат, карри или рагу. Продукт можно замариновать и использовать в качестве приправы. Если имеют место такие болезни, как синдром раздраженного кишечника, воспалительные заболевания кишечника, язва желудка, была перенесена операция на кишечнике, нельзя употреблять ничего острого, в том числе зеленый чили.
3. Желтый болгарский перец
В 100 граммах продукта – 183 мг витамина С, в одном большом желтом перце – 341 мг нутриента. Употребляя его, можно повысить иммунитет и сделать блюда более яркими.
Как включить в рацион?
Ломтиками желтого перца можно дополнить салат, бутерброды; кубики добавить к макаронам или использовать продукт в азиатской или мексиканской кухне. Можно нафаршировать перец рубленными грибами или нутом (турецким горохом семейства бобовых), либо любыми овощами по вкусу и запечь, создавая очень вкусное и здоровое блюдо.
4. Петрушка
В этом скромном растении – высокое содержание витамина C – в 100 г – 172 мг. Она не только добавляет вкуса и аромата, но и повышает иммунитет.
Как включить в рацион?
Добавляйте рубленую петрушку к несладким пирогам, к утренним овощным смузи, посыпайте ею салаты, украшайте овощное рагу. Или приготовьте маринад, чтобы придать мясу или рыбе ярко выраженный свежий вкус.
5. Красный болгарский перец
Знаете ли вы, что в 100 г этого продукта – 100-140 мг витамина С? Красный перец обладает прекрасным вкусом и сделает любое блюдо визуально привлекательным.
Как включить в рацион?
Его ломтики можно добавить в салаты и бутерброды, готовить его в рамках азиатской и мексиканской кухни. Он прекрасно сочетается с куриным или рыбным рагу. В качестве дополнительной дозы витамина С его можно добавить в утренний смузи.
6. Киви
Киви или китайский крыжовник – восхитительный тропический фрукт, богатый витамином C – в 100 г – 84 мг. Он обладает кисло-сладким вкусом и гладкой текстурой. Это прекрасный источник витамина А, клетчатки, кальция, магния и калия. Исследования также показывают, что киви помогает быстрее заснуть и улучшает качество сна.
Как включить в рацион?
Добавьте киви в утренний коктейль или сок. Кушайте его на завтрак или в качестве перекуса. Можно сделать детокс напиток, в составе которого будет киви, огурец и мята. Если стремитесь похудеть, добавьте его к другим фруктам и съешьте на обед.
7. Капуста брокколи
В 100 г этого питательного крестоцветного овоща содержится 89,2 мг витамина C.
Как включить в рацион?
На завтрак утром из него можно приготовить превосходный коктейль или обжарить его с другими овощами. Попробуйте запечь брокколи со сладким картофелем/рыбой/куриной грудкой. Можно приготовить с этой капустой запеканку или пасту.
8. Брюссельская капуста
Эти маленькие зеленого цвета овощи не только богаты клетчаткой и белком, но и являются отличным источником витамина C – в 100 г – 85 мг. Они также содержат значительное количество витамина А, витамина К, фолата, калия, кальция и магния.
Как включить в рацион?
Приготовьте из брюссельской капусты запеканку. Продукт можно жарить или запекать с беконом и авокадо. Также его добавляют в суп или домашнюю пиццу.
9. Гвоздика
Гвоздику в основном используют в индийской, пакистанской, малагасийской кухне. Она добавляет вкус и жизнь многим блюдам. Обладает противовоспалительными, противовирусными и антисептическими свойствами, хорошо подходит для лечения боли зубов мудрости. В 100 г продукта содержится 80,8 мг витамина C, в 1 чайной ложке – 1,6 мг.
Как включить в рацион?
Приправляйте карри гвоздикой, 1-2 гвоздички придадут аромат обычной тарелке риса. Добавляйте половину чайной ложки порошка из гвоздики в утренний сок или смузи.
10. Апельсин
Он наиболее популярен среди цитрусовых, содержит наибольшее количество витамина C – 60 – 80 мг.
Как включить в рацион?
Можно просто съесть фрукт или сделать сок; добавить апельсиновый сок в торт, приготовить варенье, сироп и пр. Придавайте вкус, аромат салатам или бутербродам, включая туда апельсиновые ломтики.
По материалам
- https://www.dietitians.ca/your-health/nutrition-a-z/vitamins/food-sources-of-vitamin-c.aspx
- https://nuts.com/healthy-eating/vitamin-c
- https://www.stylecraze.com/articles/top-vitamin-c-rich-foods/#HighVitaminCFoodsList
Источник: https://properdiet.ru/vitaminy/vitamin_c_askorbinovaja_kislota/12616-v-kakih-prodyktah-soderjitsya-vitamin-C/
В каких продуктах содержится витамин c в большом количестве
Не так много элементов, о пользе которых было бы известно столько фактов. Людям интересно, в каких продуктах содержится витамин C, ведь он — источник жизненных сил и иммунитета. Вещество необходимо человеческому организму, как вода и воздух.
Если допустить его дефицит, можно серьезно навредить себе. Чтобы получать элемент в достаточном количестве, достаточно правильно организовать режим питания, рацион.
В период простуд лучший вариант — витаминные комплексы, но не стоит исключать полезные продукты.
Источники витамина С
Известно, что большое количество полезного элемента содержится в ягодах, фруктах и овощах. В продуктах его количество варьируется с большим разбросом — от 1 до 1500 мг на 100 гр.
Если взять в расчет мясо, то из него человек почти не получает витамина С. В 100 граммах его всего 1 мг. Около 33 мг присутствует в говяжьей печени, свиной и куриной. Чтобы в организм поступила суточная норма, нужно съесть очень много мяса.
Интересно, что народы Крайнего Севера могут получать аскорбиновую кислоту в достаточном количестве из мяса и рыбы, так как овощей и фруктов у них нет. Дело в том, что они употребляют такие продукты настолько много, сколько не съел бы ни один житель европейской России. Еще один источник витамина С в их условиях — неприхотливые клюква, брусника, толокнянка, черника и морошка.
Фрукты и ягоды, наиболее богатые витамином
Хотя фрукты содержат в себе большое количество аскорбиновой кислоты, некоторые овощи их опережают. Ягоды, популярные в нашей стране, содержат по 200 мг — это облепиха и черная смородина. Этого значения достаточно для женщин в положении и кормящих. Также такое количество будет полезным для тех, кого сразила простуда.
Что касается фруктов, то витамина Ц больше всего присутствует в гуаве — 230 мг. Норма для детей — всего 45 мг. Такое количество кислоты содержится в 100 гр киви, дыни, ананаса, манго и яблок.
Есть мнение, что витамина С больше всего в апельсинах и лимонах. Но это заблуждение. Хотя чай с лимоном очень полезен для человека, цитрусовые — не рекордсмены по содержанию полезного элемента. Даже можно сказать, они в конце списка.
Цифры говорят сами за себя — в 100 граммах лимона присутствует примерно 45 мг. витамина С. Суточная норма для взрослого — 70 мг. Понятно, что съесть весь лимон невозможно. Чаще всего он добавляется по несколько долек в чай, а при этом дозировка совсем маленькая.
Даже апельсины полезнее — в 100 граммах содержится 65 мг, а это уже близко к норме.
Лидер по содержанию полезного элемента — шиповник, а точнее — его плоды. В сушеном виде присутствует 1500 мг. В свежих плодах — 700 мг. Особенно полезен шиповник во время простуды. С его помощью можно повысить иммунитет, улучшить состояние кожи, ногтей и волос.
Овощи и грибы как источник витамина
Список продуктов, обладающих наибольшим количеством полезного витамина, в этом случае шире.
Элемент Ц присутствуетв любом перце (жгучий, сладкий, красный) и капусте (брюссельская, цветная, брокколи, квашенная). Также полезны листья салата и зелень.
Все это содержит в себе суточную норму витамина С (в 100 гр). Кстати, в перце его 200 мг. В период простуд можно спасаться салатами с большим количеством этого овоща.
https://www.youtube.com/watch?v=XJlOJ7HTgLk
Много полезного элемента можно получить из грибов. Причем это касается и сушеных — там содержащегося витамина больше, чем в свежих.
Таблица продуктов
Можно бесконечно перечислять те овощи и фрукты, которые богаты витамином. Для большего удобства стоит взглянуть на таблицу, где приведены некоторые продукты. В правом столбце видно количество витамина Ц в 100 граммах.
Продукт | витамина С, мг |
Мясо | 0,1-1 |
Молоко, творог | 2 |
Арахис, фисташки, виноград, огурцы | 5 |
Говяжьи почки, гранат, бананы, персики | 10 |
Вишня, салат, кабачок, опята | 15 |
Картофель, редис | 20 |
Куриная печень, редька, зеленый горошек | 25 |
Яблоки, мандарины, белые грибы, манго | 30 |
Апельсин, папайя | 50 |
Зеленый лук | 60 |
Брокколи | 90 |
Морошка, белые сушеные грибы | 150 |
Черная/красная смородина | 200/250 |
Болгарский перец | 250 |
Кинза | 500 |
Шиповник свежий | 500-700 |
Шиповник сушеный | 1200—1500 |
При составлении рациона с высоким содержанием аскорбинки важно помнить: ее переизбыток так же опасен, как и дефицит. Но чтобы его достичь, придется употребить огромное количество шиповника, зелени и перца, а это невозможно.
Особенности усвоения
Всасывание витамина Ц происходит в тонком кишечнике. Отрицательное влияние на этот процесс могут оказать некоторые медикаменты. В большинстве случаев это — оральные контрацептивы, барбитураты, тетрациклины. Также аскорбиновая кислота плохо всасывается при наличии болезней пищеварительного тракта и при повышенном употреблении щелочного питья.
Витамин хорошо усваивается даже в больших количествах. Главный симптом при передозировке — диарея. Специалисты ВОЗ рассчитали, что максимально допустимое количество для человека в сутки — 7,5 мг на один килограмм массы тела.
Если появляются симптомы переизбытка или дефицита витамина Ц, необходимо пересмотреть свой рацион.
В каких случаях необходимо превысить суточную норму?
Существуют отклонения, при которых возникает еще большая потребность в витамине:
- В период болезней норма изменяется. Организм нуждается в дополнительном ресурсе для борьбы с инфекцией. Простуда — тот случай, когда человек должен получать из продуктов примерно 500 мг вещества. Иногда потребность возрастает до 1800—2000 мг.
- При физических нагрузках человеку необходимо несколько больше аскорбинки, чем обычно. Норма составляет 500-600 мг. Это же количество необходимо курящим людям и тем, кто пребывает в неблагоприятных климатических и экологических условиях.
- Беременные женщины нуждаются в лучшем питании — им необходимо до 200 мг.
Как проявляется дефицит?
Если организм не дополучает продуктами необходимое количество, это проявляется следующими симптомами:
- Кровоточивость десен.
- Плохо заживают раны и ссадины.
- Общая слабость и быстрая утомляемость.
- Резкая смена настроения.
- Раздражительность, доходящая до истеричности.
- Депрессия без основательных причин.
- Потеря аппетита.
- Носовые кровотечения.
- Боль в мышцах и суставах.
- Одутловатость лица.
Сложность в том, что все эти признаки не всегда говорят о недостатке кислоты. Следует избегать самостоятельной диагностики и всегда обращаться к специалисту. Если действительно проблема в дефиците, то он объяснит, в каких продуктах содержится больше витамина С, то есть посоветует употреблять больше ягод, фруктов и овощей.
Как сохранить витамин?
При некоторых условиях содержащиеся в продуктах витамины теряются, поэтому следует узнать подробности относительно хранения:
- Чтобы не разрушить аскорбиновую кислоту в продукте, необходимо избегать высоких температур.
- Нельзя длительно хранить, ведь тогда в продукте уменьшается количество витамина в 2 раза.
- Следует избегать воздействия солнечных лучей.
- Не допускать долгого взаимодействия с кислородом.
- Нельзя допускать взаимодействия с металлом.
Чтобы сохранить побольше полезных веществ, необходимо придерживаться следующих правил:
- Нарезанные овощные смеси не должны храниться долго в железной и алюминиевой посуде. Лучше использовать стеклянную или эмалированную.
- При варке надо опускать овощи в уже кипящую воду, их нужно сразу накрывать крышкой.
- Ягоды и фрукты лучше употреблять в свежем виде, а не варить их. Овощи тоже желательно есть как салат, а не жарить или тушить.
- На зиму хорошо заготавливать огурцы, квашеную капусту и помидоры.
- В осенний период стоит сушить ягоды впрок, особенно это касается шиповника.
- Где больше всего содержится витамина С? В кожуре. Поэтому по возможности не стоит ее срезать с фруктов и овощей.
Описать всю пользу аскорбиновой кислоты в двух словах невозможно. Она слишком велика для человека. К сожалению, у большинства людей все же отмечается недостаток этого элемента. Благодаря нашей статье, можно понять, в каком любимом продукте содержится большое количество полезного элемента.
Очевидно, что среди витаминов С — один из самых жизненно необходимых. При соблюдении правильного рациона питания, здорового образа жизни можно значительно улучшить самочувствие. Дополнить аскорбиновой кислотой свой организм не так сложно, а вклад в здоровье неоценим.
Источник: https://vitaminy.expert/v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitamin-c
В каких продуктах содержится витамин с: полный список
Чтобы быть здоровым, взрослому человеку полезно знать, в каких продуктах содержится витамин С и какие его количества необходимо употреблять.
Значимость данного элемента для жизни человека трудно переоценить. Без него был бы невозможен полноценный обмен веществ, многие системы и органы не смогли бы нормально функционировать.
Этот витамин известен также под названиями «аскорбиновая» и «дегидроаскорбиновая» кислота, является водорастворимым.
Значение для здоровья человека
Функции витамина С:
Цитрусовые не содержат больше всего витамина С — это стереотип
- укрепляет иммунитет (подавляет воспалительный фактор, борется с инфекциями);
- помогает образованию ферментных соединений;
- участвует в обмене веществ (в частности, помогает в расщеплении и усвоении других витаминов и элементов);
- защищает ЖКТ (нормализует работу поджелудочной и щитовидной желез);
- нормализует сердечно-сосудистую деятельность (укрепляет стенки кровеносных сосудов, расслабляет артерии, что приводит к снижению артериального давления);
- препятствует развитию атеросклероза (профилактирует образование холестериновых уплотнений, расщепляет уже имеющиеся бляшки);
- является мощным антиоксидантом (выводит свободные радикалы, отодвигает и тормозит процессы старения организма);
- обеспечивает выработку коллагена (это приводит к хорошей заживляемости ран, к здоровью мышц, костей, сосудов, десен).
Источники получения аскорбиновой кислоты
При внимательном отношении к образу жизни легко обеспечить себя аскорбиновой кислотой натурального происхождения.
Если вы хотите всегда помнить, откуда берется витамин С и в каких продуктах содержится, таблица ниже поможет вам разобраться и оптимизировать свой рацион:
Продукт | Витамин С, мг/100 г |
шиповник (сушеные ягоды) | 1000 |
шиповник (свежие плоды) | 550 |
можжевельник | 260 |
болгарский перец | 255-300 |
черная смородина | 240 |
облепиха | 200 |
капуста белокачанная | 178 |
петрушка | 155 |
жимолость | 147 |
хрен | 130 |
укроп | 120 |
калина | 90 |
киви | 83 |
рябина | 72 |
апельсин | 64 |
капуста цветная | 70 |
чеснок | 65 |
капуста краснокачанная | 62 |
лимон | 40-60 |
апельсин | 60 |
черемша | 65 |
шпинат | 60 |
земляника | 55 |
грейпфрут | 48 |
щавель | 43 |
мандарин | 38 |
картофель | 20 |
зеленый горошек | 25 |
лук репчатый | 15 |
брусника | 15 |
томаты | 25 |
Из приведенных данных видно, в каком продукте содержится больше витамина С и, соответственно, как расставить правильные приоритеты в питании. Предпочтительны шиповник, сладкий перец, жимолость, облепиха и черная смородина, петрушка, шпинат и другие растительные культуры.
Как видите, лидируют вовсе не цитрусовые, хотя многие до сих пор заблуждаются и считают, что кладезем «аскорбинки» являются именно они.
Суточные дозы приема для взрослых
Недомогающего человека необходимо обеспечить большим количеством теплого питья c высоким содержанием витамина С (морсы, бульоны).
Здоровому взрослому человеку в течение суток необходимо примерно 145-160 мг витамина С. Отклонения от данной нормы:
- во время болезней данная норма значительно возрастает, поскольку организму требуется ресурс для защиты от атак на иммунную систему. Так, при простуде взрослый человек нуждается приблизительно в 500 мг ежедневно, а иногда эта потребность увеличивается и до 1800-2000 мг/сутки;
- при занятиях спортом, а также при значительных физических нагрузках взрослому человеку требуется 500-600 мг/сутки. Такая же суточная доза рекомендуется людям, курящим и находящимся в неблагоприятных экологических обстоятельствах. Они нуждаются в усиленном антиоксидантном инструменте, так как подвергают себя повышенному влиянию свободных радикалов;
- беременным женщинам, равно как и кормящим матерям, требуется не меньше 200 мг аскорбиновой кислоты ежедневно (в среднем 200-250 мг/сутки).
Суточные дозы приема для детей
Малышам, еще не достигшим 1 года, необходимо 25-35 мг аскорбиновой кислоты ежедневно.
Детям в возрасте от 1 года до 10 лет требуется 40-45 мг/сутки.
Для подростков от 10-12 до 15-17 лет оптимальной суточной нормой является количество 60-85 мг.
Во время простуды или развития воспалительных процессов все эти цифры следует увеличить в 1,5-2 раза.
Дефицит и переизбыток витамина в организме
При недостатке витамина С в организме человека наступают неблагоприятные последствия, которые проявляются следующим образом:
- кровоточивость десен (крайний случай – цинга с потерей зубов);
Исходя из того, в каких продуктах содержится витамин С, список полезных продуктов составляйте заранее примерно на неделю. Придерживайтесь его, и ваш организм будет получать достаточное количество аскорбиновой кислоты.
- плохая заживляемость ран, ушибов, порезов, гнойников;
- общая слабость;
- резкая смена настроения;
- быстрая утомляемость;
- расстройства сна (сонливость, бессонница);
- истеричность и раздражительность;
- депрессивные состояния без видимых причин;
- потеря аппетита;
- выпадение волос;
- кровотечение носом;
- суставная и мышечная боль;
- опухание лица (одутловатость).
Все эти признаки легко распознать, ведь они чаще всего сопутствуют друг другу.
Несколько труднее определить переизбыток витамина С в организме. Известны следующие признаки:
- колики в нижней области живота;
- рвота;
- тошнота;
- жидкий стул;
- неестественно частое мочеиспускание.
Однако не всегда понятно, являются ли эти симптомы следствием нехватки аскорбиновой кислоты или говорят о каких-то других заболеваниях. Поэтому избегайте самостоятельной диагностики, в случае неясностей обращайтесь к специалисту.
Как обращаться с витамином С при употреблении и хранении
Во время болезни организм требует повышенную дозу витамина С, поэтому можно принимать этот витамин в таблетках
Известно, что витамин С имеет некоторые особенности:
- разрушается при высоких температурах. Интенсивная тепловая обработка продуктов значительно понизит содержание в них аскорбиновой кислоты;
- не любит длительного хранения (например, хранящийся в кладовых картофель за полгода наполовину теряет исходное количество витамина С);
- не любит прямых солнечных лучей;
- разрушается при длительном открытом контакте с кислородом (теряется больше половины аскорбиновой кислоты);
- больше всего содержится в кожуре;
- максимально сохраняется в засушенных плодах;
- разрушается от взаимодействия с металлом;
- любит кислую среду.
Учтите ряд полезных советов, чтобы сохранить полезный водорастворимый витамин С как можно дольше и в максимальном количестве:
- не храните подолгу нарезанные овощные смеси и салаты в железных и алюминиевых мисках, используйте стеклянную либо эмалированную посуду;
- при варке овоще опускайте их в уже кипящую воду;
- варящиеся продукты обязательно накрывайте крышкой;
- по возможности употребляйте продукты в натуральном идее – ягоды и фрукты не варите, овощи шинкуйте в салат (не жарьте и не тушите);
- те овощи, которые в сыром виде не употребляются и требуют термической обработки, варите прямо в кожуре;
- заготавливайте на зиму квашеную капусту, огурцы и помидоры;
- осенью сушите впрок ягоды, особенно шиповник.
Польза витамина С очевидна, и необходимо учитывать ее, чтобы сохранять здоровье как можно дольше. Соблюдайте дозировку, употребляйте полезные продукты, ведите здоровый образ жизни. Избегайте курения, алкоголя, стрессов и неоправданного физического износа. Все эти меры приведут вас к долгой, счастливой жизни без недугов и лекарств.
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать контент и рекламу более интересными и подходящими для вас, дать вам возможность делиться информацией в социальных сетях, а также проанализировать наш трафик. Мы передаем информацию о ваших действиях на сайте нашим партнерам: рекламным и аналитическим сервисам, а также социальным сетям. Узнать больше.
Источник: https://drvitaminkin.com/vitaminy-v-produktah/bazovye/v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitamin-s.html