В каких продуктах содержится кальций

Кальций (Ca) – это жизненно необходимое организму человека вещество, являющееся строительным материалом для костей, участвующее в биохимических и физиологических внутриклеточных процессах, нормализующее работу сердца, нервной и иммунной системы, укрепляющее сосуды, оказывающее благотворное воздействие на обмен веществ и улучшающее свертываемость крови. На долю этого макроэлемента приходится от 1,5 до 2% массы человеческого тела. При этом 99% кальция содержится в зубах, костях, ногтях и волосах человека, а 1% – в крови, межклеточной жидкости и гладких мышечных тканях.

Дефицит кальция является фактором, способным повлечь за собой возникновение целого ряда нарушений в функционировании внутренних органов и систем. Именно потому так важно регулярно восполнять естественный запас этого вещества в организме, включая в ежедневный рацион правильно подобранные продукты.

Какова ежедневная потребность в кальции?

Согласно данным, обнародованным ВОЗ, каждодневная потребность в кальции для человека составляет:

у малышей до 3 лет – 0,6 г;
у детей от 4 до 9 лет – 0,8 г;
у детей от 10 до 13 лет – 1 г;
у подростков и молодых людей от 14 до 24 лет – 1,2 г;
у взрослых от 25 до 55 лет – 1 г;
у лиц, старше 56 лет – 1,2 г.

Представительницам слабого пола в климактерический период требуется не менее 1400 мг кальция в день. Необходимая суточная доза для беременных женщин и матерей, кормящих младенцев грудью, составляет 1800-2000 мг вещества в сутки.

В каких продуктах содержится кальций?

К счастью, сегодня потребителям доступно огромное множество продуктов, содержащих достаточное количество легкоусвояемого кальция. Условно их можно подразделить на несколько подгрупп:

молоко и иные продукты, изготовленные на его основе;
овощи;
зелень;
орехи;
зерновые;
бобовые;
семена;
ягоды и фрукты (включая сухофрукты).

Помимо этого, кальций в небольшом количестве присутствует в некоторых мясных продуктах, сое, рыбе и яйцах птиц.

Семена

Рекордсменами по концентрации кальция являются мак и кунжут. полезного вещества в 100 г семян указанных растений составляет:

мак – 1,46 г;
кунжут – 0,6-0,9 г.

Читать ещё Недостаток магния в организме

Великолепным источником кальция является и так называемая тахина – паста, которая готовится из молотого кунжутного семени и служит основой для множества соусов, а также кунжутная (тахинная) халва. В каждых 100 г этих продуктов присутствует приблизительно 760 мг Ca. Кальций наличествует также в семенах подсолнечника (100 мг в каждых 100 г), горчицы (254 мг) и тыквы (59 мг).

Молочные продукты

Молоко и иные продукты, приготовленные на его основе, также признаются важнейшими источниками кальция. Среднестатистический человек всегда употребляет их в достаточном количестве, не ставя при этом перед собой никаких ограничений.

Включать в свой каждодневный рацион молочные продукты могут даже лица, стремящиеся избавиться от избыточного веса: сегодня потребителям доступно широкое разнообразие йогуртов, сыров, молока, творога и кефира с пониженным содержанием жира.

Концентрация кальция в обезжиренном молоке не только не уменьшается, но и возрастает.

кальция в молоке и иных продуктах, приготовленных на его основе (миллиграмм на 100 г):

сухое маложирное молоко – 1155;
сыры вида эмменталь – 970;
плавленые сыры – 760;
сыры типа чеддер и гауда – 730;
сухие сливки – 700;
брынза – 515;
сгущенное молоко – 307;
овечье молоко – 170;
коровье, козье молоко – 120-148;
жирный кефир – 120;
йогурты – 110-120;
простокваша – 117;
сливки с 10-процентным показателем жирности – 90;
сметана, имеющая показатель жирности 30%, – 85;
творог – 80.

Кальций, содержащийся в молочных продуктах, обладает легкой усвояемостью благодаря лактозе, которая преобразуется в организме в молочную кислоту.

Овощи, ягоды, пряные травы и фрукты

В овощах, пряных травах, ягодах, фруктах и сухофруктах содержится незначительное количество кальция. Между тем, в их составе присутствует огромное множество витаминов, полезных микро- и макроэлементов, которые существенно ускоряют процесс усвоения этого полезного вещества.

Концентрация кальция в продуктах, относящихся к данной группе (миллиграмм на 100 г):

зелень молодой крапивы – 713;
листья базилика – 370;
плоды шиповника – 257;
наземная часть петрушки – 245;
кресс-салат, или посевной клоповник, – 213;
огородная и савойская капуста – 210;
урюк – 170;
веточки укропа – 124;
спаржевая капуста – 105;
шпинат – 104;
перья лука – 100;
оливки – 96;
сушеный виноград – 81;
сельдерей – 68;
чеснок – 55;
инжир – 54;
ягоды малины – 40;
листовой салат – 36;
редис – 35;
морковь – 34;
мандарины – 31;
земляника лесная – 26;
финики – 21;
ананас – 16;
огурец – 14.

Читать ещё В каких продуктах содержится витамин К

Орехи

Доказано, что кальций содержится почти во всех видах орехов. При этом высокая жирность плодов оказывает благотворное влияние на скорость его усвоения.

Концентрация кальция в орехах (миллиграмм на каждые 100 г):

орехи лесные – 255;
орехи мускатные – 248;
миндаль – 247;
орех грецкий – 124;
фисташки – 124;
арахис – 69.

Зерна и бобовые

Источником кальция могут становиться блюда, приготовленные на основе зерен и бобовых культур. Ca в каждых 100 г плодов этих растений может достигать (в миллиграммах):

пшеничная крупа – 248;
нут – 192;
маш – 191;
фасоль (в том числе спаржевая) – 70-150;
горох – 89;
хлопья овса – 50;
рисовые зерна – 33;
греча – 21.

Другие продукты

Источниками Ca для человека также могут стать сухие бобы сои (201 мг кальция на каждые 100 г продукта), рыба (50–70 мг), яйца (около 55 мг), а также некоторые сорта мяса и другие продукты.

Симптомы нехватки кальция в организме

В норме концентрация кальция в человеческой крови должна составлять 2,2 ммоль/л. Основными симптомами дефицита этого макроэлемента в организме являются:

сухость, безжизненный вид кожи, утрата ею естественной эластичности;
ломкость, патологическое выпадение волос, ухудшение их внешнего вида;
развитие стоматологических заболеваний;
ухудшение состояния ногтевых пластинок;
чрезмерная раздражительность, нервная напряженность, беспричинное чувство тревоги;
хроническая усталость;
судороги и спазмы мышц в ночное время;
сбои в работе ЖКТ, частые запоры;
дрожание конечностей;
нарушение осанки у детей;
появление патологических пищевых пристрастий (например, тяга к употреблению в пищу мела).

Что может мешать усвоению кальция?

Основными причинами проблем с усвоением кальция в организме являются:

недостаток полезных микро- и макроэлементов (белков, аминокислот, фосфора, витаминов E, A и D, аскорбиновой кислоты, меди, селена, цинка и магния);
несоблюдение питьевого режима (в течение дня необходимо выпивать более 6 стаканов чистой воды, желательно с добавлением незначительного количества лимонного сока);
постоянное употребление в пищу продуктов питания, прошедших тепловую обработку.

Читать ещё Продукты, содержащие калий и магний

Факторами, приводящими к дефициту кальция, также являются:

эндокринные сбои, болезни ЖКТ и щитовидной железы, диабет, почечная недостаточность, гиповитаминоз;
малоподвижный образ жизни;
переизбыток животных жиров и белков, соли, ревеня, сахара, щавеля выпечки из белой муки в рационе;
стрессы;
частое употребление хлорированной воды;
длительный прием мочегонных, противосудорожных, слабительных, гормональных препаратов, а также адсорбентов и некоторых антибиотиков;
голодание.

Помимо этого, причиной недостатка Ca может стать нарушение процесса его абсорбции в кишечнике, возникающее при кандидозе, пищевой аллергии, дисбактериозе и других патологиях.

Причины и симптоматика избытка кальция в организме

Гиперкальциемия (избыток Ca в организме) диагностируется в тех случаях, когда концентрация кальция в крови превышает предел в 2,6 ммоль/л. Основными причинами развития этой патологии являются:

избыток кальция, поступающего в организм вместе с пищевыми продуктами, медикаментами или биологически активными добавками (регулярное потребление более 2,5 г кальция);
нарушения процесса кальциевого обмена;
избыточное поступление в организм витамина D;
наличие онкологического новообразования, разрушающего костные ткани и провоцирующего повышенный выброс Ca в кровь;
применение лучевой терапии для лечения заболеваний шейного отдела;
пожилой возраст;
продолжительная иммобилизация (длительное соблюдение постельного режима, параличи).

Симптомами, указывающими на развитие гиперкальциемии, признаются:

ухудшение памяти;
постоянная сонливость;
хроническая усталость;
заторможенность реакций;
депрессивное состояние, эмоциональная нестабильность;
слабость мышц;
мышечные и суставные боли;
повышение степени кислотности желудочного сока;
развитие желчнокаменной и мочекаменной болезни;
рвота и тошнота;
ослабление тонуса гладких мышечных тканей;
нарушения в работе органов пищеварения, мочевыделительной системы, почек;
ухудшение аппетита;
аритмия, кальциноз сосудов и другие кардиологические сбои;
развитие офтальмологических заболеваний (катаракта, кератита, воспаления конъюнктивы);
кожный зуд.

При легких формах гиперкальциемии для восстановления организма достаточно устранить первоначальную причину развития патологического процесса. В то же время при чрезмерно высокой концентрации кальция в составе крови (то есть, при превышении предела в 3,7 ммоль/л) возникает необходимость в обращении за профессиональной медицинской помощью и в проведении комплекса лечебных мероприятий.

pixabay.com

Источник: https://OnWomen.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kalcij.html

В каких продуктах содержится кальций

Как известно, в человеческом организме сбалансированы и взаимосвязаны различные обменные процессы. Регулярное употребление продуктов, содержащих кальций, важно для здоровья костной ткани, зубов, оптимального функционирования сосудов, мышц, кожи, мозга.

Поступление в достаточном количестве продуктов, содержащих кальций, особенно необходимо костям и зубам. Кроме того, полезный макроэлемент участвует в клеточных обменных процессах, важен для оптимальной деятельности мышц, координации движений. Он устраняет пониженную свертываемость крови, оказывает противовоспалительное действие, поддерживает нервную систему.

В случае несбалансированного пищевого рациона, наличия тех или иных заболеваний организм вынужден извлекать кальций из костной ткани, в том числе чтобы удовлетворить потребность в дополнительной энергии. Так случается при нарушениях кальциевого обмена, когда организм хронически обезвожен. В результате развивается остеопороз, кости становятся пористыми, подверженными перелому.

Достаточное поступление продуктов, богатых кальцием, повышает устойчивость организма к инфекциям, резким температурным изменениям климата, уменьшает проницаемость сосудов, снижает вероятность повышения артериального давления.

Макроэлемент чистит сосуды, способствует устранению холестериновых бляшек. Образование известковых отложений на стенках сосудов часто связывают с избыточным потреблением продуктов, богатых кальцием. В действительности всевозможные заболевания вызывает неорганическая разновидность элемента. Питание натуральной пищей без тепловой обработки способствует сохранению и поддержанию здоровья.

Что вызывает недостаток кальция

Усвоению макроэлемента из продуктов питания и переходу в костную ткань способствует достаточная двигательная активность. Поэтому спортсмены, физкультурники, занятые регулярным физическим трудом извлекают из пищи большее количество макроэлемента. Дефицит чаще обнаруживается при малоподвижном образе жизни.

С другой стороны, напряжение мышц, посещение бани или сауны приводит к неизбежному потоотделению, вызывающему недостаток кальция.

Усвоение нарушается в случае дисбактериоза, заболеваний пищеварительной системы, почек, при панкреатите, гиперфункции щитовидной железы, избыточном поступлении с продуктами магния, цинка, железа, калия, натрия, в случае дефицита витамина D, длительного приема слабительных или мочегонных препаратов.

Недостаток кальция вызывает тетрациклин, провоцирующий выведение макроэлемента с мочой. Вступая в химическую реакцию, тетрациклин со временем разрушает кости и зубы, на эмали образуются характерные желтые пятна.

Дефицит вызывает неправильный рацион питания, злоупотребление солью (хлоридом натрия), сахаром, кофе, алкоголем.

Недостаток кальция нарушает прочность костной ткани. Начинают болеть мышцы, во время сна ноги сводит судорогой, ухудшается свертываемость крови, снижается иммунитет.

Повышенный уровень кальция в организме

В случае переизбытка поступления макроэлемента увеличивается возбудимость нервной системы, обезвоживаются клетки соединительной ткани, что снижает их функциональность.

Повышенное содержание кальция в организме вызывает развитие мочекаменной болезни, образование кальциевых и магниевых солей.

Увеличивается концентрация уратов, солей мочевой кислоты. Отложения в области суставов, повышенная солевая концентрация в хрящах затрудняют подвижность, развивается подагра.

Если кальций повышен, полезно пить дистиллированную или так называемую “мягкую” воду, содержащую минимум макроэлемента. Она замечательно промывает организм, растворяет излишек минеральных веществ. Курс водолечения стоит ограничить двумя месяцами.

Норма поступления кальция

Каждый день с питанием взрослый должен получать до 1г кальция, ребенок до 0.8г.

Данная норма учитывает, что в пищевой рацион жителей России входят всевозможные молочные продукты. Также принимается во внимание высокий уровень вывода из организма не использованного макроэлемента: приблизительно 0.75г выделяется с фекалиями, 0.2г с потом и мочой.

В питании жителей стран с пониженным потреблением молока преобладают другие продукты, содержащие кальций: злаки, фрукты, овощи, мясо. Естественный вывод неиспользованного макроэлемента существенно меньше. В Индии, Японии, Турции ежедневная норма составляет 0.35г.

Кальций и витамин D

Помимо продуктов, содержащих кальций, для его усвоения в тонком кишечнике организму необходим витамин D, синтезируемый под действием солнечных лучей.

Достаточное содержание витамина D предупреждает развитие остеопороза, рахита, пародонтоза, ревматизма. Он необходим для свертывания крови, роста тканей, бесперебойной работы сердца, здоровья нервной системы.

Приблизительно 90% витамина D синтезируется кожей под действием Солнца. Естественному синтезу мешает боязнь загорать, интенсивное пользование солнцезащитными кремами.

Загорать необходимо, но только в местах с чистым воздухом, при максимальной концентрации ультрафиолетовых лучей, т.е. утром или вечером.

Устранение дефицита продуктами питания или синтетическими витаминами требует от организма определенной работы, поэтому утверждать о пользе данного подхода затруднительно. Более того, в ряде случаев прием искусственно обогащенных витамином D продуктов вызывает отложение кальциевых солей.

Для устранения значительного витаминного дефицита требуется 400-600МЕ в день.

Витамином D богаты следующие продукты: рыбий жир, печень трески или палтуса, атлантическая сельдь, скумбрия, тунец, макрель, сырой яичный желток, сыр, творог, сливочное масло, а также свиная, говяжья, рыбья или птичья печень.

Кальций и фосфор

Для лучшего усвоения кальция необходимо включать в рацион продукты, содержащие фосфор. Значительные запасы фосфора сконцентрированы в зубах. Достаточный синтез витамина D поддерживает оптимальное соотношение данных элементов в крови.

Как правило, современный житель получает достаточно фосфора. Он содержится в рыбе, мясе, сыре, яичном желтке, чечевице, горохе, фасоли, грушах, пшене, орехах, хлебе.

В случае избыточного поступления одного фосфора или в сочетании с кальцием нарушается гормональный контроль, осуществляемый почками. Пока в крови не нормализуется уровень фосфора, полезный элемент выводится с мочой. Для обеспечения процессов жизнедеятельности организму приходится расходовать запасы, накопленные в костной ткани.

Суточная взрослая норма фосфора 1.6г.

Фосфор и кальций содержатся в следующих продуктах: зеленый горошек, бобы, сельдерей, свежие огурцы, редис, капуста любой разновидности, нежирные сыры, яблоки.

Замечательным источником данных элементов считается геркулес. Перед приготовлением его стоит замочить в холодной воде на 3–4 часа.

кальция в молочных продуктах

Традиционный источник кальция и белка – молочные продукты. Прежде всего, молоко, йогурт, сметана.

Детям для получения рекомендуемой суточной нормы достаточно пары стаканов молока в день. Молоко можно заменять йогуртом.

Много кальция содержат следующие молочные продукты: сыры, сгущенное молоко, кефир, йогурт, сметана, творог. Особенно много полезного макроэлемента в твердых сортах сыра.

кальция в 100г молочных продуктов представлено в Таблице 1:

Таблица 1. Молочные продукты, содержащие кальций Продукт Ca в 100 г продукта, мг


Сухие сливки	1290
Твердый сыр	1100
Сухое молоко	920
Плавленый сыр	300
Сгущенное молоко	243
Кефир	125
Молоко 1%	120
Йогурт	120
Молоко 3%	100
Сметана	100
Творог	95

Продукты, кроме молочных, содержащие больше всего кальция

Некоторые сторонники здорового питания убеждены, что взрослым молоко вредно. Из-за него в организме образуется кислота. Поступающий с продуктами кальций расходуется на нейтрализацию кислой среды.

Более того, содержащийся в молоке кальций несвойствен человеческому организму. На его усвоение расходуется масса энергии и кальциевых запасов из костей и зубов.

Кроме того, молочный продукт сыр, богатый кальцием, содержит много жиров и соли, что не полезно здоровью. Поэтому в качестве источника необходимого элемента сторонники здорового образа жизни выбирают другие продукты.

Особенно много полезного макроэлемента в кунжуте, фундуке, миндале, грецких орехах, арахисе, кураге, изюме, семенах подсолнечника и тыквы.

Достаточно высоко содержание в яблоках, абрикосах, вишне, смородине, крыжовнике, винограде, апельсинах, дынях, клубнике, землянике.

В молочном шоколаде по сравнению с горьким содержится больше полезного элемента, он входит в состав какао-порошка, а также черного и белого хлеба.

Много кальция содержат овощи: соя, бобовые, листовая и зеленая капуста, петрушка, фасоль, шпинат, сельдерей, зеленый лук, морковь, салат, картофель.

Содержащийся в капусте кальций усваивается лучше молочного. С другой стороны, капуста при одинаковом весе с молочными продуктами отличается большим объемом. Чтобы получить рекомендуемую норму, придется хорошенько наполнить желудок.

Кроме того, в состав листовых овощей входит щавелевая кислота, связывающая полезный элемент и мешающая его усвоению.

Избыточное употребление продуктов, содержащих белок, закисляет организм, отчего масса полезного элемента выводится с мочой. Организм вынужден расходовать запасы из костной ткани.

кальция в 100г различных продуктов представлено в Таблице 2:

Таблица 2. Продукты, содержащие кальций Продукт Ca в 100 г продукта, мг


Кунжут	1150
Орехи лесные (фундук)	290
Миндаль	254
Курага	170
Семена подсолнечника	100
Орехи грецкие	83
Арахис	70
Семена тыквы	60
Изюм	56
Соя, бобы	257
Листовая капуста	212
Зеленая капуста	210
Петрушка	190
Фасоль	105
Шпинат	87
Сельдерей	70
Зеленый лук	60
Морковь	40
Салат	20
Картофель	14

Устранение дефицита кальция яичной скорлупой

Если по разным причинам не хочется употреблять аптечные комплексы, содержащие витамины и минералы, можно самостоятельно приготовить пищевую добавку из скорлупы куриных яиц.

Яичная скорлупа на 90% состоит из карбоната кальция. Синтезированный из органической и неорганической разновидности полезного элемента, он практически полностью усваивается человеческим организмом. Полученный в результате фосфат кальция укрепляет костную ткань и зубы. Скорлупа также содержит фосфор, медь, цинк, железо, марганец.

Считается, что лечебный эффект скорлупы сырых яиц выше, но нужно быть уверенным, что птица не заражена сальмонеллой. Сальмонеллы погибают при повышении температуры. К примеру, чтобы гарантированно не заразиться, достаточно разогревать пищу 10 минут при температуре +75С.

Рецепт 1. Хорошенько вымыть сырое яйцо, скорлупу прокипятить 15-20 минут, отделить пленку. Высушить, смолоть в кофемолке. Разово употреблять скорлупу 3-5 яиц. После принять 1с.л. рыбьего жира, богатого витамином D.

Рецепт 2. Полученный из трех яиц порошок залить соком одного лимона, поместить на нижнюю полку холодильника. Когда скорлупа растворится, принимать по 1ч.л. два раза в день. Кислый состав облегчает всасывание элемента в кишечнике. Вместо лимонного сока можно использовать клюкву, другую кислую ягоду. Для улучшения вкуса добавить 1с.л. меда.

Кальций после тепловой обработки продуктов

Термообработка пищи превращает полезную органическую разновидность в неорганическое состояние. Она не усваивается, вызывает образование камней в почках, желчном или мочевом пузыре.

Молочные продукты из магазина, всевозможные смеси для маленьких детей проходят пастеризацию и потому содержат неорганический кальций.

Органической разновидностью богаты сырые овощи, фрукты, семена, а также парное коровье молоко, недоступное городским жителям.

Масса органического кальция в материнском молоке. При естественном вскармливании у ребенка быстрее появляются зубы, он менее подвержен рахиту, чем при питании искусственными смесями.

Продукты, растворяющие неорганический кальций

Помимо тепловой обработки продуктов, усвоению полезного элемента препятствует злоупотребление солью, обилие в рационе сахаров и крахмала из мучных изделий.

Оказавшись в крови, неорганическая разновидность макроэлемента скапливается на стенках вен брюшной полости и заднего прохода, где скорость кровотока снижена. Недостаточный просвет сосудов провоцирует развитие опухолей.

Печень, очищая кровь, направляет неорганический элемент в желчный пузырь, где он постепенно накапливается. Остатки неорганической разновидности переносятся кровью в почки, мочевой пузырь, отчего образуются песок и камни.

Свекольный сок содержит всего 5% кальция и значительное количество элемента-антагониста натрия. Прием сока свеклы очищает кровь, растворяет кальциевые отложения на стенках сосудов, вызывая увеличение просвета, снижение артериального давления и нагрузки на сердечную мышцу.

Кроме того, сок содержит хлор, стимулирующий работу лимфатической системы, очищающий печень, желчный пузырь и почки.

Свежеприготовленный свекольный сок перед употреблением выдержать при комнатной температуре два часа, чтобы удалить летучие соединения. Вначале очищения разбавлять морковным или яблочным соком. Принимать каждый день 250-300мл свекольного сока.

При другой схеме лечения принимать три раза в день стакан смеси свекольного, морковного и огуречного соков.

Для устранения избытка мочевой кислоты, растворения камней в почках полезно три раза в день принимать сок одного лимона, разбавленный половиной стакана воды.

Источник: https://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kalcij/

Кальций в продуктах питания

Наверняка родители в детстве уговаривали вас кушать молочные продукты, уверяя, что для растущего организма это очень полезно. И это чистая правда.

В данных продуктах содержится кальций, который помогает укрепить зубы и кости, участвует в работе нервной и иммунной систем. Его недостаток считается опасным явлением и провоцирует развитие множества заболеваний.

Давайте разберем, какие продукты содержат наибольшее количество кальция.

Опасность дефицита кальция

Кальций – жизненно важный элемент для человеческого организма. Почти все клетки, включая нервы, сердце и мышцы нуждаются в данном микроэлементе для нормальной работы.

На ранней стадии дефицит кальция дает о себе знать развитием кариеса и ухудшением общего состояния зубов. Самое опасное последствие – это остеопороз. При данной болезни кости становятся хрупкими, возрастает риск переломов и их деформации. Согласно статистике, в России 34% женщин и 25% мужчин страдают остеопорозом.

Кроме того, сниженный уровень кальция отрицательно влияет на деятельность нервно-мышечной системы: появляются боли в костях, онемение, судороги. Может развиться и сердечная недостаточность, которая не поддается медикаментозной терапии.

Также гипокальциемия может вызвать следующие заболевания:

ослабление иммунитета;
атеросклероз;
аритмия;
субкапсулярная катаракта;
нарушение свертываемости крови;
диабет;
артрит;
депрессия;
остеохондроз.

Дефицит кальция может наблюдаться у детей. В раннем возрасте он особенно опасен: нарушается формирование зубов, появляются разные нервные расстройства, изменяется хрусталик глаза и пр. В будущем может развиться рассеянный склероз.

Продукты, содержащие кальций

Всем хорошо известно, что большое количество (порядка 75%) данного микроэлемента содержится в кисломолочных и молочных продуктах. Однако не все знают, что данные продукты усваиваются только при минимальном количестве животных жиров. По этой причине предпочтение следует отдать обезжиренным молочным продуктам.

Также большое количество кальция в продуктах питания содержится в свежих овощах и фруктах, ягодах, орехах и зелени. Процентное содержание в них меньше, чем в «молочке», но вполне достаточно для восполнения дневной нормы кальция.

Ниже представлены несколько таблиц, где показано содержание кальция в 100 гр. продукта. Начнем с молокопродуктов.

Молочные продукты

Продукты	кальция в мг
Пармезан	1200
Молоко сухое	1000
Сыр Российский	900
Чеддер	720
Моцарелла	520
Фета	360
Творог	200
Молоко коровье	120
Кефир	120
Яйцо	110
Сметана 10%	80

Морепродукты и рыба

Рекордсменом по содержанию кальция является сардина. Очень полезно кушать рыбные консервы, так как в них кости измельчены. В морепродуктах в большем количестве содержится витамины D и К, магний, которые способствуют усвоению кальция.

Продукты	Содержаниякальция в мг
Консервы «Сардина»	380
Скумбрия	250
Лосось	210
Креветки	100
Устрицы	83

Семена и орехи

Продукты	кальция в мг
Мак	1600
Кунжут	1400
миндаль	250
Орехи лещины	230
Семена подсолнечника	100
Арахис	60

Овощи и зелень

Чтобы обеспечить доступность кальция, овощи следует кушать в вареном виде. Многие овощи содержат в себе щавелевую кислоту, которая значительно затрудняет усвоение данного микроэлемента.

Продукты	кальция в мг
Шпинат	210
Молодой укроп	210
Петрушка	140
Сельдерей	40
Молодая фасоль	37
Салат	36
Цветная капуста	22

Ягоды и фрукты

Продукты	кальция в мг
Сушеная курага	80
Вяленый инжир	54
Изюм	50
Малина	40
Смородина	30
Абрикосы	16
Яблоки	7

Зерновые

Данная категория продуктов не отличается богатым содержанием кальция. В зерновых продуктах, которые изготовлены промышленным путем, есть этот микроэлемент. Однако данное обогащение достигается искусственно.

Продукты	кальция в мг
Хлеб зерновой	55
Овсянка	50
Рис	33
Хлеб с отрубями	23
Гречка	21

Интересно! Мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому содержание кальция в мясе незначительно — менее 50 мг/100г.

Суточная норма кальция

Для каждого возраста определена необходимая суточная доза кальция. Это надо иметь ввиду при включении определенных продуктов в рацион.

Норма такова:

Для детей до 3 лет – 600 мг.
Для детей до 10 лет – 800 мг.
Для подростков – 1200 мг.
Для взрослых людей – не меньше 1000 мг.
Во время беременности – 2000 мг.

Детям достаточно выпить пару стаканов молока либо натурального йогурта в день, чтобы обеспечить достаточное количество микроэлемента.

Как кальций усваивается организмом

Не все виды кальция, которые попадают вместе с пищей в организм, усваиваются в полной мере. Минерал не способен растворяться в воде. При попадании в организм он лишь частично преобразуется в растворимые соединения.

Важно, чтобы кальций поступал в организм из пищи. В противном случае элемент начнет поступать из костей, что, в свою очередь, нарушает костную ткань.

Усвояемость кальция из продуктов очень сильно варьируется – от 20 до 90%. При составлении рациона этот момент стоит обязательно учитывать. Многое зависит и от самих продуктов. Почти весь кальций усваивается от молочных продуктов. Немного хуже с рыбой, овощами, фруктами, зеленью и орехами.

Усваиваемость кальция организмом зависит от следующих факторов:

Негативно влияют избыток фосфора, калия и магния, недостаток либо избыток жиров.
Быстро усваивается кальций из тех продуктов, которые содержат в необходимом количестве фосфор, витамины В, С и D.

Из этого вполне закономерен вопрос: в каких продуктах больше всего кальция в легко усваиваемой форме. К ним относятся:

молоко, сыры, творог;
морепродукты;
зелень;
семена мака, кунжута и подсолнечника;
фрукты (вяленый инжир, курага);
ягоды (смородина, киви).

Важно! Следует учитывать и еще один важный момент – сохранение кальция в организме. Чтобы это обеспечить, необходимо уменьшить потребление соли, кофе и жирных продуктов. Также на усвоении кальция благоприятно сказывается активный образ жизни.

Кальций имеет важно значение для человеческого здоровья. Для этого важно знать, в какой пище он содержится, и особенности его усвоения. Безусловно, продуктами, богатые кальцием, являются молоко, сыры, семена мака и кунжута. В других продуктах его содержится чуть меньше.

Источник: https://witamin.ru/mineraly/kalcij/ca-v-produktah.html

Где много кальция? В каких продуктах содержится кальций? :

Дефицит кальция в организме сказывается на здоровье волос, ногтей, кожи, зубов. Важно серьезно относиться к своему питанию с детских лет, поддерживая баланс важных микроэлементов. Все понимают, что кальций – необходимый строительный материал для костной ткани человека. Попробуем разобраться, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов вы сможете найти ниже.

Суточная доза кальция

На что расходуется кальций в нашем организме? Все клетки организма нуждаются в нем. Он стабилизирует работу сердечной мышцы и кровеносной системы, участвуя в процессе сужения и расширения сосудов.

Благодаря кальцию регулируются процессы свертываемости крови, поддерживается работа иммунной системы.

Чтобы понимать, сколько кальция нужно употреблять в сутки человеку, надо знать правильную дозировку для разных категорий людей.

Взрослому человеку в сутки необходимо 1000 мг.
Беременным и кормящим женщинам – 2000 мг.
Подросткам – 1200 мг.
Детям до 10 лет – 800 мг.
Детям до 3-х лет – всего 600 мг.

Исходя из этих данных, можно рассчитать и разнообразить рацион так, чтобы соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, и при этом восполнялась суточная доза кальция.

Как усваивается кальций в организме

Если кушать продукты, где много кальция, то многие думают, что дефицита можно избежать. На самом деле он усваивается только в присутствии других полезных продуктов. Чтобы кальций усвоился в достаточном количестве, требуется витамин D. Он образуется в организме человека под действием солнца, но и в продуктах также присутствует. Это яичный желток, сливочное масло, рыбий жир.

https://www.youtube.com/watch?v=x4-qBfo5jKk

Малышам до 3-х лет педиатры назначают витамин D в каплях во время осенней и зимней непогоды, когда от прогулок приходится отказаться. Летом дополнительные витамины не нужны, так как ребенок их получает при прогулках на солнышке.

Обилие в рационе взрослого человека нерафинированного сахара и чрезмерное количество соли вредят усвояемости кальция. Минерал вымывается из организма и при употреблении алкогольных напитков, сладкой газировки и крепкого кофе. Его нехватку в обязательном порядке стоит компенсировать. Где много кальция, в каких продуктах?

Продукты, богатые кальцием

Многие думают, что именно в молочных продуктах с большим процентом жирности содержание полезного элемента на самом высоком уровне, но это не так. Однако кальций в таких продуктах усваивается лучше благодаря лактозе. В продуктах, выращенных на грядках, зачастую кальция содержится больше. Рассмотрим, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов следующий.

Молочные и кисломолочные продукты:

Молоко.
Кефир.
Йогурт.
Ряженка.
Творог от 2% жирности.
Сыр (особенно твердых сортов).

Овощи и зелень:

Капуста.
Чеснок.
Брокколи.
Щавель.
Орегано.
Петрушка.
Крапива.

Еще где много кальция? В мясе, рыбе, морепродуктах.

В рыбных консервах (сардины, лосось, горбуша) много кальция, и он хорошо усваивается, потому что в их составе есть кости рыб, которые и являются источником этого минерала. Рыбу рекомендуют включать в рацион 2 раза в неделю. Даже в детских садах в меню всегда присутствует паровая рыба, рыбные котлеты.

Кальций содержат:

Вяленая рыба (до 3000 мг кальция на 100 г).
Лосось.
Креветки.
Говядина.

Семечки, орехи:

Мак.
Кунжутное семя.
Фисташки.
Миндаль.
Фундук.
Семена подсолнечника.
Арахис.
Тыквенные семечки.

Процент содержания кальция в продуктах, рассмотренных выше, наибольший. Также много его в шиповнике, фасоли, овсяных хлопьях, инжире, морской капусте. Термически обработанные продукты сразу теряют часть полезных элементов, поэтому старайтесь употреблять больше свежих овощей и фруктов.

Кальций в молочных продуктах

Чтобы знать, сколько съесть творога или сыра для обеспечения суточной дозы кальция, нужно в этом вопросе разобраться. Планируя рацион, определим, сколько кальция в твороге, с помощью уже проведенных исследований. В 100 г творога (не обезжиренного) содержится до 200 грамм минерала.

Для ответа на вопрос, сколько кальция в молоке, определимся с его качеством. В козьем молоке его больше в среднем на 20%, чем в коровьем. В стакане обезжиренного коровьего молока – 244 мг Са, а в стакане цельного – 236 мг.

Многих интересует вопрос, сколько кальция в сыре и как определить сыр, богатый кальцием. Разнообразие видов сыра на прилавках магазинов с каждым днем увеличивается.

Однако самой большой концентрацией кальция обладает твердый сыр пармезан: на 100 грамм продукта приходится 1200 мг минерала. В российском сыре 900 мг на 100 г, в моцарелле – 515 мг.

Мягкий сыр имеет самую низкую концентрацию кальция.

Как усваивается кальций у грудных детей

При грудном вскармливании у младенца усвоение минерала происходит на 70%. При искусственном вскармливании смесями содержащийся в них кальций всасывается только на 30%.

Искусственники бывают чаще подвержены заболеваниям, связанным с нехваткой кальция.

А все потому, что термическая обработка продуктов преобразует этот элемент в неорганическое соединение, которое плохо усваивается человеческим организмом.

Замена молока как источника кальция

Вегетарианцы не употребляют молочные продукты. Кроме того, есть люди, у которых наблюдается непереносимость лактозы.

Как же им получить тот самый необходимый элемент для своего организма? Им подойдет заменитель молочного жира на растительной основе. Больше всего в этом плане подходит миндальное молоко, где много кальция.

Его содержание в этом продукте – 90 мг на стакан. Кальций также усваивается неплохо из растительных продуктов, поэтому коровье молоко не обязательно для всех.

Правда или миф: соль вымывает кальций

Почки отвечают и за натрий, и за кальций. Когда они выводят соль из организма, то вместе с этим теряется кальций. Многие диетологи сходятся во мнении: чтобы кости были крепче и не скапливалась жидкость в клетках тела, нужно ограничить употребление соли.

При переломах и после осложненных операций пациентам назначают бессолевую диету и легкоусвояемую пищу, овощи, фрукты и молочные продукты. Отварной рис, геркулесовая каша и холодец – основные спутники тех, кто заботится о своем здоровье и желает быстрейшего срастания костей.

Полноценное меню продуктов с кальцием на сутки

Что же нужно съесть, чтобы кальций усвоился организмом и полностью удовлетворил потребность в этом элементе на сутки? Если предположить, что непереносимости на молочные продукты у вас нет, то можно разработать такое меню:

Первый вариант

Завтрак: 100 грамм твердого сыра, можно на бутерброд с маслом. Яйцо.

Обед: салат из свежих овощей с фасолью, йогурт. (в течение дня можно кушать орехи: кешью, миндаль, арахис)

Ужин: стакан кефира или йогурта.

Второй вариант

Завтрак: творог 2% с йогуртом; чай с молоком.

Обед: стейк из лосося, овощи гриль.

Ужин: ряженка или стакан молока.

Третий вариант

Завтрак: сырники с йогуртом.

Обед: паста из морепродуктов, салат с овощами и зеленью.

Ужин: стакан молока.

Здесь рассмотрены варианты исключительно для соблюдения нормы употребления кальция. Остальные продукты дополняете по своему усмотрению.

Добавки и витамины с кальцием

Не всем удобно запоминать, сколько съесть продуктов, чтобы обеспечить необходимую дозу кальция в сутки. Удобнее принимать витамины или минералы в виде добавок к пище. Не доверяйте новинкам аптечной индустрии. Читайте состав тех препаратов, которые собираетесь приобретать.

Карбонат кальция принимать следует после еды, так он усваивается лучше. Самым лучшим образом усваивается минерал в препаратах с витамином Д. самые назначаемые препараты в этом плане: “Кальций Д3 Никомед”, “Компливит Кальций Д3”.

Помните, что без употребления в пищу витаминов С, Д, Е, группы В – кальций просто перейдет в нерастворимые соединения и осядет в мышцах и суставах.

Чем лечить недостаток кальция

Если все-таки не удается отучиться от вредных привычек и не получается кушать пищу, богатую кальцием, то на помощь приходят препараты, содержащие этот элемент. Не стоит также забывать о народных методах. Ученые доказали, что в яичной скорлупе карбонат кальция усваивается организмом человека на 90%. Кроме того, это доступное средство полезнее любой аптечной добавки.

Яичную скорлупу рекомендуют и детям до 6 лет, ведь у них идет активное формирование скелета. Пожилым людям из-за хрупкости костей назначают препараты кальция, но они вполне могут быть заменены натуральной яичной скорлупой.

Приготовить такой препарат может каждый в домашних условиях, только обязательно из домашних яиц. Скорлупу нужно высушить, измельчить с помощью кофемолки в мелкий порошок и принимать 1 ч. л. натощак на протяжении 10 дней. Затем нужно сделать перерыв на месяц. По истечении срока курс можно повторить.

Значение кальция для здоровья человека

Роль кальция в организме человека, безусловно, ответственная. Самостоятельно он не работает, а вот совместно с другими витаминами и минералами приносит несомненную пользу. В активном росте и развитии детского организма он поддержка и опора костям и суставам, формированию скелета и зубов.

Для женщин его нехватка во время беременности и периода лактации может принести заметные негативные последствия – это ломкость зубов и ногтей, болезненные ощущения в поясничном отделе позвоночника, недостаток молока при кормлении. В мужском здоровье он тоже важен – для предупреждения остеопороза, сутулости, заболеваний сосудов, аллергии.

Именно он играет роль в оплодотворении, поэтому дефицит кальция может быть причиной мужского бесплодия.

Заботиться о своем здоровье и здоровье своих близких людей желательно постоянно. Даже если нет проблем со здоровьем, рекомендуется один раз в год сдавать кровь на анализ. Повышенное содержание кальция именно в крови уже может показать, что имеется его дефицит в организме.

В профилактических целях можно принимать добавки с кальцием, если у вас повышенные физические и умственные нагрузки, сухие и ломкие волосы, бессонница, раздражительность, профилактика кариеса. Употребляйте витамины и минералы в нужном количестве и будьте здоровы!

Источник: https://www.syl.ru/article/367400/gde-mnogo-kaltsiya-v-kakih-produktah-soderjitsya-kaltsiy