Диета LCHF

Содержание
  1. Система питания — LCHF, Low Carb High Fat
  2. Система питания — LCHF, Low Carb High Fat. Основные принципы
  3. Система питания — LCHF, Low Carb High Fat. С чего начать
  4. Почему система LCHF работает
  5. I. Что можно есть
  6. Меню на три дня
  7. Lchf диета – список продуктов и меню на неделю от Сэма Клебанова, результаты и противопоказания
  8. Список продуктов для Lchf диеты
  9. Меню Lchf диеты
  10. Lchf диета для спортсменов
  11. Меню Lchf диеты на неделю
  12. : диета Lchf
  13. Отзывы
  14. LCHF диета — меню на неделю, отзывы и результаты
  15. Немного истории о кетодиетах
  16. Основные правила для новичков
  17. Мало углеводов/много жиров
  18. Главное — контроль!
  19. Еда: что можно и что нельзя
  20. Разрешенные продукты
  21. Полностью или частично запрещенные продукты
  22. Плюсы и минусы LCHF
  23. Кетогенез, инсулинорезистентность
  24. Противопоказания
  25. Меню на неделю
  26. Мнение диетологов
  27. Отзывы о питании LCHF
  28. Жиры для стройной фигуры — возможно ли?
  29. Из прошлого в настоящее
  30. Что можно, что нельзя
  31. Можно:
  32. Можно иногда:
  33. Нельзя:
  34. Согласно плану
  35. День 1
  36. День 2
  37. День 3
  38. День 4
  39. День 5
  40. День 6
  41. День 7
  42. Суп “Авокадо и кабачок”
  43. Бифштекс “Острая говядина”
  44. Майонез “Дома лучше”
  45. Что запомнить:

Система питания — LCHF, Low Carb High Fat

Если считать, что диета — это ограничения в питании на какое-то определенное время (дни, недели или месяцы), то LCHF определенно является системой питания: соблюдение ее принципов должно стать образом жизни.

Почему система питания LCHF?

Много заболеваний обусловлено как раз достижениями цивилизации: диабет, возрастное слабоумие, артрит, болезнь Паркинсона и рак…

В конечном счете, они являются результатом нарушения обмена веществ.

Образ жизни и питание — важнейшие факторы, оказывающие влияние на наше самочувствие.
Многие прибегают к «комфортному» для них решению — к медикаментам, которые часто не лечат, а просто заглушают симптомы заболевания.

Многие становятся больны уже в молодом возрасте!

Пищевая промышленность снабжает нас сильно переработанными, богатыми сахаром пищевыми продуктами.
И на модном тренде — «обезжиренные»!

И в итоге что мы получаем: желание больше есть, так как сахар (и соль) стимулируют аппетит.
Обезжиренные продукты не насыщают! Автоматически мы едим больше!

Решение: LCHF предлагает полезное для здоровья, естественное питание:

— употреблять натуральные продукты,
— есть только тогда, когда голоден!

Это путь к здоровому образу жизни и стройной фигуре!

Это питание с существенно меньшим количеством сахара и углеводов и относительно большим количеством насыщенных (!) и мононенасыщенных жиров.

  • То, что насыщенные жиры неполезны, никогда не было доказано.
  • Гипотеза о вреде холестерина уже развенчана.
  • Утверждение, что мучные изделия из цельного зерна полезны, сильно переоценивается сторонниками «полноценного питания».

Некоторые сорта капусты и других овощей поставляют существенно большее количество витаминов и полезных веществ, в том числе и клетчатки, чем зерно.

Система питания — LCHF, Low Carb High Fat. Основные принципы

1. Существенно меньше углеводов (low carb) и больше жира (high fat). Особенно важно радикальное сокращение простого сахара (почти все обработанные готовые изделия) и крахмала (макаронные изделия, зерновые продукты, рис, картофель).

2. Система питания Low Carb и система питания Low Carb High Fat имеют много общего, но LCHF дополнена употреблением большего количества жиров!

Жир — это самый надежный и самый уравновешенный энергоноситель, а также стройматериал для клеток и тканей тела!
Углеводы — это почти только «горючее»: то, в чем не нуждается организм, идет как жир в жировые клетки.

Сколько жиров и сколько углеводов в день?

Рекомендуется

20% углеводов/65% жиров/15% белков

в день (в расчете от ежедневного количества употребляемых калорий).

В том числе следует учесть, что:

65% продуктов должны быть растительного происхождения;
35% продуктов должны быть животного происхождения.

Некоторые группы населения нуждаются в большем количестве белков, например, спортсменам нужны 20% белковых продуктов, 20% углеводов и 60% жиров.

Система питания — LCHF, Low Carb High Fat. С чего начать

Совет употреблять меньше углеводов ни в коем случае не значит полный отказ от употребления углеводов.

В любом случае, чтобы обмен веществ способствовал сжиганию жира, количество употребляемых углеводов не должно превышать 50 г в день, а это: максимально 300 г картофеля или 9 кусочков сухих хлебцов.

Чтобы достичь состояния турбо-сжигания жира в организме, уровень инсулина в крови должен быть очень незначительным.

Для этого уровень сахара должен в крови низким — это возможно в том случае, если организм обеспечен достаточным количеством жиров.
Это все обеспечивается посредством правильного LCHF- питания.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:

1. Не рекомендуется LCHF для больных диабетом 1 типа.

В любом случае всем необходимо проконсультироваться у врача или диетолога!

Информация, данная на сайте, носит ознакомительный характер и не отменяет рекомендаций и консультаций врача.

2. Вначале перехода на данную систему питания, организм выделяет усиленно воду и вместе с тем и соль.
Рекомендуется соблюдать питьевой режим: подходит вода, чай без сахара, бульон).

3. Врачебная консультация при почечной недостаточности необходима.

Почему система LCHF работает

Богатое углеводом питание ведет, в конечном счете, всегда к повышенному проценту содержания сахара в крови.
И он ведет к повышенному производству инсулина. Высокий уровень сахара в крови значит для кровеносных сосудов и клеток организма опасность быть поврежденными.

При постоянном питании, богатом углеводами и сахарами, часть употребляемого сахара превращается снова и снова в жир и накапливается в жировых клетках.Производство инсулина поджелудочной железой не останавливается (опасность диабета!), обмен веществ никогда не начинает сжигание жира!

Порочный круг: высокий процент содержания сахара в крови — повышенное производства инсулина — и к новому чувству голода!

Не жир делает нас толстыми и больными! Изначально это углеводы, которые в конце концов попадают в виде сахара в кровь и затем как жир в жировые клетки!

I. Что можно есть

Овощи

— овощи, прежде всего не содержащие крахмал: все сорта капусты, спаржа, цуккини, баклажаны, шпинат, листовой салат, кочанный салат, огурцы, грибы, маслины, авокадо, также красный перец, лук.

 

Картофель — 2 штуки в день;

Салаты;

Мясо

— также жирное мясо или внутренности;

Рыба

— также морепродукты; жирные сорта рыб как лосось, сельдь, скумбрия, сардины — но без панировки! Как можно более натуральная обработка и готовка!

Яйца

— в любом виде, свежие яйца также сырыми!

Жиры

— насыщенные и мононенасыщенные жиры:

  • кокосовое масло, оливковое масло;
  • в том числе и сливочное масло, сливки,
  • а также говяжий смалец, гусиный или свиной жир;
  • и жирный костный бульон;

Соусы без муки!

Орехи и семечки

— это здоровое дополнение к питанию. Миндаль, лесной орех, южно-американский орех, грецкий орех, кешью, льняное семя и кунжут хороши как перекус, но в меру!
Земляные орехи, впрочем, не принадлежат к орехам.

Фрукты и ягоды

— При очень строгом соблюдении Low Carb фрукты едва ли…Но все же фрукты можно, прежде всего, сезонные, если есть аппетит.

Клубника, арбуз или гранат освежают летом великолепно!

Ягоды безусловно очень полезны!

II. Допускается

Молочные продукты

— очень спорный вопрос в силу непереносимости многими лактозы.
При желании следует выбирать жирные варианты. Масло и жирные сливки, греческий или турецкий йогуртt. Жирные сорта сыра.
Избегать надо нормальное молоко или совсем обезжиренное молоко, они содержат большее количество молочного сахара.

Естественно, никаких промышленно обработанных молочных продуктов!

Можно шоколад

— с содержанием какао не менее 70%, еще лучше 80 или 90% какао.

III. Избегай!

Сахар во всех видах.
Сладкие напитки, лимонады, соки.
Молочный шоколад, печенья, пироги, булочки. Мюсли.
Крахмалистые продукты: хлеб, макаронные изделия, рис, картофель, картошка фри, картофельные чипсы, овсяные хлопья и т.д.Продукты из цельного зерна также содержат крахмал.

Бобовые.

Корнеплоды: морковь, пастинаки.

Маргарин и растительные масла, как рапсовое, подсолнечное, соевое и сафлоровое масла.

Пиво! Пиво — жидкий хлеб!

Не следует есть «по привычке» непременно 3-4 или 5 раз в день. Тем более от безделья или тоски!
Чувство голода нам дано, чтобы мы на него ориентировались.

Подсчет калорий или пунктов становится излишним.

И надо непременно пить!
Ежедневно пить воду — лучше без газа!

Также кофе, чай (зеленый), из алкоголя — сухие вина красные или белые.

 
Кто не может отказаться от хлеба, тому рекомендуются булочки Oopsies.

Выпечка без муки — булочки Oopsies

Идеи для завтрака

Мюсли по-турецки

  • Йогурт (турецкий или греческий 10% жирности), можно обычный йогурт смешать со сметаной.
  • Добавить в порцию йогурта смесь орехов и семечек: пропорции и выбор продуктов на вкус — миндаль, грецкие орехи, лесные орехи, орехи кешью, льняное семя, семечки тыквы, кокосовая стружка,
  • к ним немного ягод свежих или замороженных как черника, земляники, малина, красная или черная смородина, крыжовник.

Кофе можно со сливками или кокосовым молоком.

Другие варианты

— Яйца: вареные, глазунья или омлет с ветчиной;
Все варианты приготовления яиц можно варьировать как с сыром, рыбой, ветчиной или колбасой, так и со всеми овощами и травами (грибы, лук, спаржи, реган, базилик, …), а также также с семечками и зернами (например, семечки подсолнечника или тыквы).

– Сардины, скумбрии, сельдь. Свежие или копченые; или в собственном соку или в масле из банки. По вкусу плюс яйца;
– Авокадо (содержит очень хорошие жиры), по вкусу, например, с лососем и сметаной;
– Сыр, салями, ветчина (без хлеба).

Фитнес и ежедневное движение также важны как и здоровое питание.

Быть здоровым несложно! Планируем!

  • Ежедневно активность и движение,
  • свежее и натуральное питание,
  • отдых и умение расслабиться!

Реальность выгляди по-другому: чаще всего мы знаем, как и что… но не делаем!

А это так просто…

  • Движение,
  • Питание
  • Отдых регулярно — в действие!
  1. Планируй на день несколько конкретных целей на пути к здоровью — и в конце дня отмечай, чего удалось достичь.
  2. Постепенно выработаются привычки, которые и проведут образу жизни, который позволит быть здоровым и оставаться стройным.

То, что нужно — это ежедневные маленькие шаги!

Плюсы системы

  • большая потеря веса,
  • отсутствие чувства голода,
  • питание LCHF легко интегрируется в повседневную жизнь.
  • согласно медицинским экспертам в Швеции у многих пациентов с диабетом содержания сахара в крови нормализировался.

Минусы системы

  • необходимость дисциплины,
  • нет точного плана и меню,
  • риск недостатка витаминов и других питательных веществ.
  • Возможны побочные проблемы, как появление почечных камней или подагры.
  • Недостаток углеводов опасен для мышц, мозга и нервов.

Что можно

  • есть только при ощущении чувства голода

Что запрещено

Итог:

  • Система питания Low Carb and High Fat обещает быстрый успех.
  • Однако, на длительный срок спорно, так как важные питательные вещества могут оказаться в большом недостатке.
  • Консультация у врача/диетолога необходима!

Меню на три дня

ПЯТНИЦА

завтрак

3 яйца1 горсть овощей – шампиньоны/ или красный перец/ или помидоры

1 ч.л. льняного масла/ сливочное масло/ или топленое сливочное масло

обед

125 г банка чечевицы (консервы)150 куриное филе1 ч.л. уксуса

травы и соль и перец для приправы

ужин

250 г королевских креветок или филе форели

Салат из горсти шпината, красного перца, цуккини и помидоры-черри, 1/2 авокадо1-2 ст.л. оливкового маслаУксус

Перец, соль

СУББОТА

Завтрак (смотри сверху)

обед

1 большая куриная грудка250 г брокколи125 г фасоли в банкетушеный фенхель с оливковым маслом или вместо фенхеля шампиньоны и цуккини1/2 ч.л. горчицы

Перец, соль

ужин

250 г бифштексасмешанный листовой салат, красный перец1/2 банки тунца (в собственном соке)1 яйцо1 маленький огурец, 2 помидораподжаренный цуккини или как альтернатива 6-8 головок брюссельской капусты (разрезать пополам и обжарить с орехом муската в масле)

Перец, соль

ВОСКРЕСЕНЬЕ

завтрак

3 яйца125 г фасоли (из банки) поджарить и смешать с омлетом

1 ст.л. орехового масла

обед

125 г лососяШпинат + 1 лук потушитьСалат из помидоров: 3 больших помидора, лук, базилик1 горсть лепестков миндаля

Перец, соль

ужин

Протеиновая пицца

Как готовить пиццу — без теста

перекус (1 раз в день)

1 зеленый смузи/1 яблоко/1/3 авокадо+1 ст.л. лимонного сокагорсть шпината+1 ст.л. лимонного сока

1 ст.л. чиа

0

  • Суперфуд — мифы и реальность
  • Лишний вес

Источник: http://larissa-moor.de/sistema-pitaniya-lchf-low-carb-high-fat

Lchf диета – список продуктов и меню на неделю от Сэма Клебанова, результаты и противопоказания

Множество диет обещают ошеломляющий результат, успех зависит от правильной системы питания. Миф о том, что отказ от жирной пищи способствует быстрому похудению, развеяли швейцарские диетологи.

Они предложили другой взгляд на возвращение в желаемые формы тела. Lchf диета – это рацион питания, в котором углеводы нужно заменить жирами, при этом потребление белков остается на прежнем уровне.

Исключение большого количества углеводов из своего рациона – ключ к успеху.

Lchf диета – это способ похудения, который предполагает употребление в малом количестве сахара, она еще известна как диета Сэма Клебанова или кето-диета.

Название можно расшифровать как – low carb high fat (мало углеводов – много жиров). Известный кинорежиссер Сэм Клебанов не является творцом представленной диеты, но на личном примере продемонстрировал ее эффективность.

Швейцарский принцип питания не просто популярен, но и очень эффективен. Принцип работы Lchf диеты таков: вы меньше едите продукты, содержащие в себе углеводы, вводите в меню больше натуральных жиров. Такой рацион питания не повредит нормальной жизнедеятельности организма. Ваш организм получает необходимую энергию из жиров, а не из быстрых углеводов.

Представленный рацион питания не берет за правило обязательные изнурительные физические тренировки и длительные голодовки. Он поможет вам быстро прийти в форму, сбрасывая до 2 килограмм за неделю. Придерживаясь правил Lchf диеты, вы не совершите ошибок:

  • Каждый день рацион должен складываться из: 70% жиров, 20% белков, 10% углеводов.
  • Стоит ограничить употребление простых углеводов.
  • Употребляйте натуральные животные и растительные жиры.
  • Уделите время правильной термической обработке продуктов, такие блюда намного полезней, чем зажаренные котлеты и бекон, они помогут в создании идеального тела.
  • Старайтесь хорошо высыпаться. Выработка гормона кортизола при стрессе может привести к накапливанию жира.
  • Следите, чтобы пища была разнообразной и содержала витамины.
  • Растительная клетчатка оградит вас от сбоев в работе кишечника (прием низкоуглеводной пищи может вызывать запор). При запорах используйте мягкий напиток из семян льна.
  • Соблюдайте питьевой режим, выпивайте 200-250 мл чистой воды до еды.

Список продуктов для Lchf диеты

Не стоит думать, что такая диета построена исключительно на жирной пище. Вы по-прежнему сможете разрешить себе фрукты, ягоды, овощи. Рацион сократится в перечне привычной вам еды, но он содержит в себе немало и приятных моментов. Список продуктов для Lchf диеты:

  • Мясо и яйца.
  • Рыба. Нежирные сорта (хек, нототения) и жирные (лосось, сельдь, мойва, скумбрия).
  • Соусы с добавлением льняного, растительного масла.
  • Овощи: капуста (разных видов), спаржа, огурцы, помидоры, авокадо, грибы, кабачки.
  • Разрешаются сливки, сметана, йогурт, сыр, молоко.
  • Разные орехи: миндаль, грецкие, кешью. В небольшом объеме они способны заменить конфеты.
  • Из алкоголя разрешается выпить лишь бокал натурального вина.
  • Можно разрешать себе съесть ломтик черного шоколада, в котором содержание какао не ниже 70%.
  • Вместо сахара можно использовать подсластители с низкой калорийностью.

Жировая диета предполагает исключение многих продуктов, которые еще вчера были на вашем столе. К заветной цели нужно двигаться смело и не жалеть о несъеденной конфете и плитке шоколада.

Список запрещенных продуктов таков: макароны, манка, белый хлеб, сладкие мучные изделия, сладкие фрукты (бананы, манго), сухофрукты, любые соки (даже детские).

Запрет стоит наложить на конфеты, халву, торты и мороженое.

Меню Lchf диеты

Разнообразное и богатое витаминами меню Lchf диеты может включать и маленькие радости. Контролируйте калорийность съеденных продуктов, записывайте в блокнот что вы съели за день, когда, в каком количестве. Ограничивайте употребление соли и пшеничной муки. Примеры рецептов:

  1. Домашние слойки с мясом. Чтобы не возиться с мукой, возьмите листовое замороженное тесто. Основной компонент – это мясной фарш с добавлением репчатого лука, его необходимо посолить и поперчить по вкусу. На квадрат слоеного теста положите начинку, защепите края и выпекайте 20 минут.
  2. Сладкий воздушный омлет. Необходимо взбить 3 яйца. Дополнительным ингредиентом возьмите 20 г чернослива. Смешайте взбитую массу, сухофрукты, 30 мл молока, 25 г муки. Делать это нужно аккуратно, нарушение технологии приготовления может вызвать опадение яичной субстанции. Обжарить омлет на небольшом огне около 10 минут. Кокосовый или миндальный сироп добавит пикантных ноток.

Многим дамам будет трудно отказаться от такой еды, как сладости и выпечка, но таковы условия кето-диеты. Дробное частое питание позволит вам правильно настроить свой организм и не допустить чувство голода. Примерное меню кето-диеты для женщин:

  • Завтрак: 2 яйца, стакан кефира.
  • Перекус: 30 грамм орехов или 15 грамм черного шоколада или фрукты (ягоды) 250.
  • Обед: овощи 150 грамм, мясо 150 г или жирная рыба 150 г, крупа 50 г в сухом виде.
  • Перекус: фруктов 200 грамм или 250 г кефира 1%.
  • Ужин: мясо 150 грамм или нежирная рыба 150 г или 2 яйца куриных, овощи 150 грамм.
  • Перекус: 250 грамм кефира 1%.

Lchf диета для спортсменов

Популярная Lchf диета для спортсменов должна включать на 10% больше белков. Переход с традиционной высокоуглеводной диеты на низкоуглеводную принято считать не легким процессом.

Физические нагрузки и тренировки требуют от человека больших трудов. Надо перестроить организм получать необходимую жизненную силу из жиров, а не из углеводов.

Метаболизм происходит намного быстрей при соблюдении ежедневного рациона богатого витаминами.

Меню Lchf диеты на неделю

Кетогенная диета может длиться больше месяца. Для того чтобы избавиться от пары килограммов нужно 7-10 дней придерживаться такого питания. Меню Lchf диеты на неделю:

  • Завтрак: 150 г творога.
  • Перекус: апельсин.
  • Обед: печеной рыбы жирной 200 г, овощи.
  • Перекус: апельсин или яблоко.
  • Ужин: гречка с мясом.
  • Перекус: кефир и отруби.
  • Завтрак: 2 яйца.
  • Перекус: орехи 30 г.
  • Обед: овощной салат и 200 г говядины.
  • Перекус: ягоды 250 г.
  • Ужин: грибной суп с зеленью.
  • Перекус: йогурт.
  • Завтрак: 125 грамм творога.
  • Перекус: зефир 30 г.
  • Обед: жирная рыба 150 г на пару, картофель 70 г, овощи. куриный суп.
  • Перекус: йогурт 200 г.
  • Ужин: овощи, куриный суп.
  • Перекус: кефир.
  • Завтрак: гречка.
  • Перекус: ягоды 200 г.
  • Обед: индейка 200 г, овощной салат, рис 30 г.
  • Перекус: ржаные хлебцы 30 г, твердый сыр 30 г.
  • Ужин: рис 50 г, нежирная рыба 150 г.
  • Перекус: творог 100 г.
  • Завтрак – 50 г овсянки, 100 г ягод.
  • Перекус: 2 яйца.
  • Обед: свинина с овощами, рис.
  • Полдник: тыква запеченная.
  • Ужин: овощи, курица.
  • Перекус: кефир.
  • Завтрак – 2 яйца, кофе.
  • Перекус: кабачковые оладьи.
  • Обед: жирная рыба, отварной картофель, салат с чесноком.
  • Перекус: фрукты.
  • Ужин: рыба 150 г, салат.
  • Перекус: йогурт.
  • Завтрак: отварная гречка 50 г.
  • Перекус: 20 г сыра 1 яйцо.
  • Обед: грибной суп, салат из овощей.
  • Перекус: йогурт.
  • Ужин: свинина и овощной салат.
  • Перекус: 170 г нежирной творожной массы.

За день вы должны выпивать 2-3 литра жидкости, в это количество входит чай, кофе, бульоны. Салаты делайте с добавлением сметаны 15% жирности, оливкового или льняного масла. Мясо, рыбу можете готовить в отварном, запеченном виде, жарить можно на 1 ложке масла. За день разрешается кушать меньше, чем указано в меню, но не больше. Если чувство голода вас не покидает пейте воду.

: диета Lchf

Отзывы

Ирина, 33 года

Очень люблю мясо и рыбу, а отказаться от таких продуктов никак не могла. Узнав об обычной диете, которая строится на употреблении растительных и животных жиров, начала применять рекомендации в свой рацион. За месяц я скинула 3 кг и это не предел. Результаты меня поразили, и я не стала останавливаться на достигнутом. Всем рекомендую.

Ольга, 48 лет

На диете Lchf, я уже около двух недель и могу твердо утверждать, что она эффективна. Уже на второй неделе такого питания я начала чувствовать здоровое состояние. Могу себе разрешить шоколад черный в первой половине дня. Нормализовался сахар в крови, исчезла головная боль по вечерам. Никаких негативных изменений я не наблюдала.

Эмма, 25 лет

Еще до недавно, я часами потела в тренажерном зале, эффект был, но как только прекращала заниматься быстро набирала вес. Подруга посоветовала попробовать диету, построенную на жирах под названием Lchf. Долго сомневалась, но попробовав, не пожалела. Благодаря разумному подходу я избавилась от чувства голода и слабости, стала энергичной.

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Источник: http://sovets.net/10813-lchf-dieta.html

LCHF диета — меню на неделю, отзывы и результаты

Среди огромного количества диет сегодня набирают популярность низкоуглеводные, при которых ограничиваются определенные питательные вещества в еде, но не ее объемы. К таким системам относится высокожировая LCHF диета без голода.

Из-за максимального углеводного ограничения организм начинает потреблять энергию из альтернативных источников, а именно подкожных отложений. Так запускаются процессы метаболизма, позволяющие похудеть, но при этом питаться привычными продуктами.

Немного истории о кетодиетах

Первопроходцем жировой диеты можно назвать Уильяма Бантинга, который не только похудел по собственной методике, но и поведал об этом всему миру в 1863 году. Это была настоящая революция в похудении, такой способ иногда называют «бантинг-рацион».

Между тем основателем диеты LCHF считают Уильяма Эбштейна — немецкого врача XIX века. Тенденция применения высокожирового питания пришла к нам из Швеции, где соответствующему меню следует 25% жителей, а сама система приема пищи находится на господдержке.

Изначально принцип питания с высоким содержанием жиров и низкими углеводами рассчитывался далеко не на желающих похудеть. В результате экспериментальных исследований в XX веке было доказано, что диета оказывает поразительный эффект в лечении детей, больных эпилепсией. Да-да, именно так!

Большое количество жира способствует регенерации клеток мозга и восстановлению организма, тогда как углеводы дают много глюкозы, провоцирующей приступы.

Сегодня подобное ограничение в питании, содержащее принципы кетодиеты, также назначают для лечения эпилептических больных. Но в современной интерпретации существуют системы питания Аткинса, Алексея Ковалькова.

Их используют для активного похудения, в то же время они доказали свою эффективность в борьбе с эпилепсией у взрослого населения: кетоновые тела, число которых повышается во время кетоза, снижают частоту приступов.

Основные правила для новичков

В принцип кетопитания входит повышенное количество жиров, которые содержатся в сыре, мясе. Но они состоят из длинноцепочечных жирных кислот, а для диет более подходят среднецепочечные — в составе, например, кокосового масла.

Мало углеводов/много жиров

Система LCHF является кетодиетой и расшифровывается дословно «low carb/high fat», что означает «мало углеводов/много жиров». Пропорции питательных веществ увеличиваются в сторону последних, а именно:

  • углеводы — 5–10%;
  • белки — 15–20%;
  • жиры — 70–80%.

Основная цель такого рациона в том, чтобы достичь состояния кетоза или липолиза, при котором организм начинает расходовать энергию из своих запасов. Кстати, их бывает трудно согнать даже на тренировках.

Подобный принцип используется в спортивных диетах бодибилдинга для сушки тела и формирования рельефного мышечного корсета. Кетоз, достигнутый ограничением потребляемых углеводов, сжигает жир быстрее и способствует эффективному похудению.

Кетогенез — это способ получения энергии из жировых тканей, которые в результате естественного метаболизма распадаются на кетоновые тела.

Главное — контроль!

Основное правило — контроль углеводов. Суммарное их количество в день составляет от 20 до 50 граммов, при этом белок потребляется в достаточном объеме. Очень важно учитывать скрытые компоненты, которых много в овощах и фруктах. Это может сбить настроенное организмом похудение и сжигание лишних килограммов.

Подобные диеты отличаются от других высоким содержанием жиров и минимумом углеводов. В обычном диетическом рационе процесс кетоза не запустится.

В построении режима питания LCHF уделяйте особое место подсчету соотношений жиров, углеводов и белков. Так, первых будет около 70–80%, вторых, соответственно, от 5 до 10%. Белки в таком рационе сохраняют стандартную дозировку 20–25%. Однако все зависит от того, каких целей вы желаете добиться: снижения, сохранения веса или набора мышечной массы.

Для эффективной «сушки» тела (похудения за счет подкожного жира, уменьшения его количества во всем организме) LCHF питания стоит придерживаться не один месяц. Таких результатов стараются добиться бодибилдеры, скульптурно оттачивая свое рельефное тело.

Еда: что можно и что нельзя

Низкоуглеводного рациона придерживаются многие знаменитые люди, например, Ким Кардашьян и королева Великобритании. Они сократили употребление сахара, крахмала и зерновых масел (подсолнечного, кукурузного).

Разрешенные продукты

В меню LCHF диеты вы можете включить:

  • красное жирное мясо в любом приготовленном виде и изделия из него (говядина, колбасы, копчености, окорок, бекон);
  • птица (курица, утка, гусь);
  • жирные мясные и рыбные бульоны, первые блюда на их основе (борщ, солянка);
  • рыба жирная морская и речная (лосось, тунец, сельдь), прочие морепродукты;
  • яйца куриные, жирные соусы;
  • молочная продукция повышенной жирности (масло сливочное, сметана, сливки, творог, сыр твердых сортов);
  • растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное);
  • овощи надземные, то есть те, что не содержат крахмал, так как в корнеплодах его много (баклажан, огурец, лук зеленый, стебли сельдерея, помидор, капуста, кабачки, цуккини, фасоль стручковая и зелень листовая);
  • орехи (кешью, арахис, кунжут, грецкие, льняное семя и оливки).

Полностью или частично запрещенные продукты

В LCHF рационе ограничивается или совсем исключается употребление следующих продуктов:

  • сахар, варенье, джем, мед, конфеты, шоколад, мороженое и даже фруктоза и сорбит;
  • белый хлеб, сухари из него, выпечка, печенье, торты, вафли, крупы, отруби и макароны;
  • корнеплодные овощи (картофель, свекла, морковь, корень сельдерея);
  • сладкие кисломолочные продукты, газировка, пиво, квас;
  • фрукты с большим количеством сахара, соки из них (виноград, арбуз, дыня), сухофрукты;
  • вина крепленые (сладкие и полусладкие), напитки газированные с добавлением кофеина (кола, пепси), кисель и компот.

Плюсы и минусы LCHF

LCHF рацион очень эффективен для похудения, а также для набора мышечной массы. Причем совсем необязательно обладать особыми знаниями в приготовлении блюд. Достаточно запомнить список разрешенных продуктов.

Стоит учесть, что диета не сбалансирована по некоторым макробиотическим нутриентам, а также имеет противопоказания к применению.

Минус в том, что придется затрачивать определенное время на подсчет содержания в пище углеводов.

Кетогенез, инсулинорезистентность

Переход организма на похудение сопровождается несколькими признаками:

  • спадом аппетита;
  • возникновением запаха ацетона изо рта и иных жидкостей, выделяемых организмом;
  • появлением кетоновых тел в моче (определяется специальными тестами-полосками);
  • улучшением настроения, самочувствия;
  • зарядом бодрости и сил.

Воздействие низкоуглеводных диет без повышения уровня потребляемых жиров может сопровождаться вялым и слабым состоянием худеющего. Он будет жаловаться на постоянное чувство голода и упадок сил. Но это признаки низкого инсулина и потери мышечной массы, а не жира.

Современная медицина в лице шведского врача Андреаса Энфельдта распределила LCHF варианты питания в зависимости от количества съеденных за день углеводов:

  • строгое (LCHF диеты), где суточный объем составляет около 20–25 г., что соответствует половине килограмма зеленых овощей;
  • умеренное — от 25 до 50 г. в сутки;
  • либеральное — 50–100 г. в сутки.

Любое похудение должно рассматриваться как совокупный процесс, включающий ограниченный рацион, физическую активность, мотивацию для сброса веса и достаточный уровень здоровья.

При этом объем углеводов, необходимый для положительного кетогенеза у людей будет разным.

Например, если вы обладаете хорошей чувствительностью к инсулину, не страдаете ожирением и хоть немного уделяете время физической нагрузке, то норма этих нутриентов достигает 100 г. в день.

При инсулинорезистентности, то есть плохой клеточной реакции на инсулин, наблюдаются признаки сахарного диабета, ожирение, сердечные заболевания, приступы голода и предобморочное состояние. В этом случае объем углеводов снижается до 25 г. в сутки.

Выбирая для себя высокожировую диету LCHF для похудения, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы страдаете сахарным диабетом.

Противопоказания

LCHF не подходит при следующих состояниях организма:

  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • нарушении работы органов ЖКТ;
  • сахарном диабете;
  • высоком холестерине;
  • беременности и периоде лактации;
  • менструации (включая предменструальный период);
  • частых стрессах.

Применять эту диету для похудения категорически нельзя пожилым людям, так как высока вероятность повышения уровня холестерина в крови, вплоть до критической отметки. К тому же в таком возрасте противопоказано использование строгих безуглеводных диет.

Меню на неделю

При составлении недельного рациона для LCHF питания отталкивайтесь от своего режима, рабочего графика и финансовых средств. Не всегда удается в столовой найти подходящее кето-блюдо, но даже для современной студентки существуют такие простые LCHF рецепты, которые придутся и по вкусу, и по карману. В них можно с удовольствием вовлечь и нестрогого вегана.

Мнение диетологов

Процесс перехода организма от стандартного получения энергии (через переработку глюкозы) к альтернативному (гликолиз — кетогенез) не всегда происходит гладко. По мнению специалистов диетологии, побочными отрицательными эффектами от такого перехода к LCHF могут быть следующие признаки:

  • нарушение работы органов ЖКТ;
  • тяжесть и вздутие в животе;
  • запор или понос;
  • быстрая утомляемость и частая слабость;
  • головная боль и бессонница;
  • жажда.

Этот период помогут преодолеть физические нагрузки и самое минимальное количество углеводов. Очень важно пить достаточно воды для полноценной работы кишечника, так как в процессе перехода на пищевое ограничение может развиться дисбактериоз. Поэтому диетологи рекомендуют увеличить объем потребляемой капусты и несладких яблок.

Кроме того, во избежание отрицательных последствий подойдут препараты, содержащие клетчатку (не отруби). Их тоже нужно принимать с большим количеством воды.

Специалисты по диетологии напоминают, что в процессе похудения важно наполнять свой рацион витаминами и минералами таблетированной формы.

Отзывы о питании LCHF

После сорока сидячая работа дала о себе знать и прибавила лишних 15 килограммов. Решил подобрать оптимальную диету, подходящую для мужчин. Занялся бегом по утрам. LCHF система с первого раза мне показалась очень интересной из-за отличных завтраков в виде яичницы с беконом! Но тяжело было отказывать себе в хлебе, хлебобулочных и картошке. В общей сложности я продержался 2 недели.

В конце уже почувствовал запах ацетона из мочи. Решил больше пить жидкости. В итоге — минус 5.5 килограммов. Пробовала много разных диет, но лишний вес прибавляется, худеть становится трудно. Критики от эндокринологов в отношении подобного питания наслышалась много. И должна сказать, что эти режимы питания влияют по-разному и подходят далеко не всем.

В них перечень противопоказаний к LCHF больше, чем показаний. Обследования пациентов подтверждают, что применять стоит только при условии отсутствия хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта. Я уже несколько месяцев стараюсь придерживаться жировой диеты.

Поначалу в LCHF понравился разнообразный рацион и, в частности, любимая копченая колбаска, которой могу перекусывать без мучений совестью. Но позже, перечитав много литературы, открыла для себя целый мир полезных и натуральных продуктов. Стараюсь по максимуму ограничивать углеводы.

В результате — отличная фигура!

Испытывая на себе различные диеты, стоит взвешивать пользу и вред от ограничения в питании. Особенно обращайте внимание на противопоказания, ведь если не придавать им значение, можно нанести серьезный урон своему здоровью.

Как вы оцените данный материал?

Источник: http://AveSlim.ru/diety/populyarnye/lchf.html

Жиры для стройной фигуры — возможно ли?

Здравствуйте, уважаемые читатели! В этой статье расскажу вам о том, как есть бекон с салом  и при этом худеть. Знакомьтесь, диета LCHF. Название расшифровывается как “меньше углеводов — больше жиров”.

Ее основатели — ученые из Швеции — предлагают составлять рацион таким образом, чтобы 70-75% в нем составляла высокожировая пища, 20 % — белки и только оставшиеся 5-10 % — углеводы. Считать калорий и ограничивать себя в пище при этом не надо.

Они уверяют, что именно такая система питания поможет навсегда распрощаться с лишними килограммами, добавит энергии организму, укрепит здоровье и научит жить без чувства голода. В этой статье мы с вами только познакомимся с этой диетой. В дальнейшем продолжим тему. Итак

Из прошлого в настоящее

Еще 10 лет назад любой диетолог с уверенностью сказал бы вам — “жиры — главные враги стройности!”  И после этого посоветовал выбирать продукты с пометкой “обезжиренные”.

Так было до того, как  шведский ученый Андреас Энфельдт с командой единомышленников решили углубиться в тему диетологии и провели ряд масштабных исследований. Сайт ученого на английском языке.

Результат произвел фурор! Они доказали, что без достаточного количества жиров организм человека полноценно функционировать не может, а вот углеводы в избытке, наоборот, наносят вред.  

Хотя, если обратиться к истории, то мы увидим, что о подобные принципах питания наши предки  знали и раньше. Сто лет назад американские невропатологи использовали низкоуглеводную диету с повышенным содержанием жиров для лечения припадков у больных эпилепсией.

Называлось такое питание “кето — диетой”. Она была очень строгой, требовала использования сложных формул для расчета соотношения белков, жиров и углеводов.

Шведы отменили все ограничения, вычеркнули формулы и сделали диету доступной для всех желающих. Правда, внесли одно дополнительное ограничение.

Оно касается сахара. Его запретили употреблять в любом виде, даже фруктозу — “природный” подсластитель, который содержится почти во всех фруктах.

Что можно, что нельзя

О своей системе питания диетолог Энфельдт написал целую книгу с громким названием “Революция в еде! LCHF. Диета без голода”.

В ней он представил список продуктов, разделенный на три категории. Условно назовем  их  “можно”, “нельзя” и “можно иногда”.

Можно:

  • Сливочное и растительное масло;
  • Сметану, творог, сливки высокой жирности и кисломолочные продукты, в которых есть жир;
  • Все сорта мяса и птицы с кожей.

    А также бекон, сало и буженину;

  • Рыбу (лучше всего семгу или лосось) и морепродукты;
  • Яйца;
  • Сыры, жирность которых составляет не менее 45% (твердые и мягкие сорта);
  • Соусы и майонез (рекомендуется домашнего приготовления) без добавления сахара;
  • Авокадо;
  • Грибы;
  • Орехи;
  • Все овощи, которые растут “над землей” и не содержат крахмал (огурцы, помидоры, перцы, цветная капуста, кабачки, баклажаны, листовой салат);
  • Отруби, семена чиа;
  • Горький шоколад (с содержанием какао не менее 80%) и без сахара;
  • Тофу и лапшу ширатаки;
  • Из напитков — вода, чай и кофе без сахара.

Можно иногда:

  • Ягоды и фрукты (кроме винограда и бананов);
  • “Подземные” овощи — морковь, лук, картофель;
  • Выпечку из безуглеводной муки (кокосовой, кунжутной, миндальной);
  • Тыкву;
  • Молоко и кефир.

Нельзя:

  • Молочный шоколад;
  • Мед;
  • Хлеб и выпечку обычную;
  • Рис;
  • Макароны (за исключением специальных сортов, в которых понижено содержание углеводов — их изредка позволить себе можно);
  • Все крупы и мюсли;
  • Обезжиренные продукты;
  • Напитки, содержащие сахар (газировки, соки, лимонады).

Также под запретом весь “фаст-фуд” и продукты, содержащие много искусственных добавок. Кушайте только качественные и натуральные продукты!

Согласно плану

Увидев такую схему распределения продуктов, привыкший к “классическим” методикам похудения человек, может растеряться. Специально для вас я составил план меню на неделю.

День 1

  • Завтрак: Яичница с беконом, салат из огурцов, помидоров и листового салата. Немного ягод и кофе без сахара.
  • Обед: Салат из морепродуктов и яиц, сырная нарезка, минеральная вода.
  • Ужин: Стейк из лосося с овощами на пару, чай без сахара.
  • Перекус: Грецкие орехи.

День 2

  • Завтрак: Глазунья из 2х яиц, нарезка из ветчины и балыка, редис, чай с лимоном без сахара.
  • Обед: Стейк из говядины, на гарнир — микс из жареной цветной капусты и капусты брокколи. Минеральная вода.
  • Ужин: Свинина на гриле, салат из перцев и томатов с зеленью, зеленый чай без сахара.
  • Перекус: Сыр.

День 3

  • Завтрак: Яйца всмятку, салями, сыр, кофе со сливками без сахара.
  • Обед: Брокколи, приготовленные на пару, хамон, тыквенное пюре, чай с молоком
  • Ужин: Курица  и баклажаны, приготовленные на гриле. Овощной салат, минеральная вода.
  • Перекус: Горький шоколад.

День 4

  • Завтрак: Омлет с сыром, салат из шпината, руколы и моцареллы. Кофе со сливками.
  • Обед: Свинина в сливочном соусе, салат из помидор и красного перца. Минеральная вода.
  • Ужин: Оладьи из кабачков со сметаной, копченый сыр, маринованные овощи. Зеленый чай без сахара.
  • Перекус: Бекон.

День 5

  • Завтрак: Сырники со сметаной, кофе со сливками.
  • Обед: Куриное филе на гриле, домашний майонез, овощной салат, минеральная вода.
  • Ужин: Цветная капуста, жаренная со сливочным маслом, мясная нарезка, чай с молоком.
  • Перекус: Миндаль.

День 6

  • Завтрак: Жареный бекон с томатами, творог со сметаной, кофе без сахара.
  • Обед: Суп-пюре из кабачков и авокадо, сыр сулугуни, зеленый чай.
  • Ужин: Куриная печень, тушеная в сливочном соусе. Салат из лука, сельдерея и помидор со сметаной. Чай с молоком.
  • Перекус: Ягоды.

День 7

  • Завтрак: Омлет с сыром, салями, овощной салат, кофе со сливками.
  • Обед: Свиная шейка и сыр, приготовленные на гриле. Тушеная цветная капуста, минеральная вода.
  • Ужин: Шашлык из баранины, маринованные овощи, зеленый чай.
  • Перекус: Яблоко

Продукты в этой диете практически не смешиваются, готовятся самыми простыми способами.

Но если вы любите экспериментировать на кухне, то следующие рецепты — специально для вас!

Чем полезны жиры я описал в своей статье на блоге по ссылке 

Суп “Авокадо и кабачок”

Продукты: кабачок — 2 шт., авокадо — 1 шт., плавленый сырок — 1-2 шт., чеснок — по вкусу, кедровые орехи — по вкусу.

Как готовить: Чеснок обжарьте на растительном масле. Кабачки мелко нарежьте и добавьте к чесноку. Тушите под крышкой на медленном огне до готовности.

Потрите на терке плавленный сырок. Положите все ингредиенты в кастрюлю и залейте горячей водой. Доведите до кипения и выключите огонь. Порежьте авокадо, добавьте в кастрюлю. Взбейте все блендером и добавьте орехи.

О том, как авокадо влияет на снижение веса я рассматривал уже в своих статьях не блоге. Предлагаю ознакомится с одной из них по ссылке

Бифштекс “Острая говядина”

Продукты: Вырезка из говядины — 500 гр., лук — 1 шт., соевый соус — 5 ст. ложек, острый соус “Табаско” — 2 ч. ложки, лимонный сок — 2 ст. ложки, горчица — 3 ст. ложки, перец — по вкусу, укроп — по вкусу.

Как готовить: Мелко нарежьте говядину, лук и зелень. Перемешайте все ингредиенты, отправьте в холодильник на 30 минут. Затем достаньте, слепите бифштексы и пожарьте с оливковым маслом.

Майонез “Дома лучше”

Продукты: молоко, жирностью 3,2 % — 200 мл., горчица — 3 ч. ложки, растительное масло — 300 мл., сок лимона — 2 ст. ложки, соль — по вкусу.

Как приготовить: Молоко подогрейте, смешайте с маслом и взбейте венчиком. Перелейте в блендер и еще раз взбейте. Добавьте остальные ингредиенты и снова перемешайте. Этот рецепт достаточно сложен в приготовлении, все зависит от качества молока и масла.

Прелесть “Диеты без голода” в том, что считать калории и контролировать объем порций не надо. Вы сами решаете когда и сколько кушать. От перееданий вас защитят натуральные жиры — они быстро насытят организм необходимыми элементами, придадут энергии, а лишние килограммы исчезнут без следа.

Предлагаем вашему вниманию отрывок из книги “Революция в еде! LCHF. Диета без голода” — скачать

Купить книгу в твердом переплете можно здесь.

Что запомнить:

  1. Согласно диете LCHF следует употреблять в пищу только натуральные жиры. Их источники — мясо, рыба, растительные масла, жирные молочные продукты и сыры.
  2. Исключить из рациона все продукты, которые содержат сахар.

    Снизить углеводы до минимума.

  3. Кушать только тогда, когда голодны и ровно столько, сколько хотите.

Друзья! Это первая статья на тему LCHF-диеты.

Ожидаю, что информация нова и необычна, и должна вызвать много вопросов и споров.

Лично я не согласен с принципами этой диеты, потому что они противоречат другим масштабным исследованиям (Китайское исследование). И здесь еще стоит размышлять, обсуждать и экспериментировать.

А пока прощаюсь с вами и жду обратной связи. До встречи!

Источник: https://tvoy-ves.ru/dlya-pohudeniya/

Мамин советник
Добавить комментарий