Как правильно дышать при беге

Как правильно дышать во время беговых тренировок

При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.

Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?

Правила дыхания при занятиях спортом

Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.

Правило 1: дышите чистым воздухом

Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.

При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.

Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.

Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.

Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.

В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.

Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.

При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.

Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!

Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.

Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.

А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Правило 6: на случай, если стали задыхаться

Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.

Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

Правило 7: не задерживайте дыхания!

Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.

Техника дыхания при беге не подразумевает:

• Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
• Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
• Хаотичные вдохи и выдохи.

Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.

Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!

Источник: https://FitNavigator.ru/kardio/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html

Как правильно дышать при беге

Правильное дыхание во время бега помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличить доступ кислорода ко всем жизненно важным органам, а вместе с тем и повысить эффективность тренировочного процесса.

Как правильно дышать во время бега

Правильное дыхание – это условное понятие, так как дыхательный процесс индивидуален для каждого.

Но все же существуют универсальные дыхательные техники, которые можно использовать для занятий бегом с тем, чтобы полностью использовать все возможности своего организма.

Причем использование этих техник может быть совершенно разным при выполнении тех или иных упражнений, во время занятий различными видами спорта.

Дыхание на разминке

Эффективная тренировка возможна только после небольшой разминки, цель которой – подготовить все группы мышц к более серьезным нагрузкам, встряхнуть их, предотвратить нежелательные травмы, растяжения мышц и вывихи суставов. Перед пробежкой обязательно нужно выполнить несколько упражнений на гибкость.

Обычно в такую разминку включаются приседания, выпады, наклоны в стороны и вперед-назад, махи и круговые движения ногами и руками. Во время таких упражнений необходимо правильно задать ритм дыхания. Выдох необходимо делать тогда, когда положение вашего тела способствует сжиманию грудной клетки, а вдох – в момент ее расширения.

…Аж дыханье спёрло :-

Практически во всех упражнениях на развитие гибкости вдох делается, когда туловище выпрямлено и чуть-чуть наклонено вперед. Выдох же обычно производится на завершающем этапе упражнения. К примеру, выполняя приседание, вы набираете воздух в легкие, когда стоите прямо, и выдыхаете в положении приседа.

Во время наклонов и выпадов, выдох делается в конечной точке упражнения. В этот момент грудная клетка и брюшная полость сжимаются и позволяют полностью вытеснить воздух.

Если вы включаете в вашу разминку силовые упражнения, для них тоже существуют техники правильного дыхания. Вдох выполняется в момент наименьшего напряжения тренируемой группы мышц, а выдох – наибольшего. Делая отжимание, вам нужно вдохнуть тогда, когда вы сгибаете руки, а в момент их выпрямления, когда мышцы максимально напряжены, необходимо выдохнуть.

В таких упражнениях самое важное – не задерживать дыхание в момент наибольшего напряжения. Задержка дыхания может привести к краткосрочному кислородному голоданию и, как следствие, к потере сознания. Также может резко повыситься артериальное давление.

Дыхание во время бега

Бег относится к цикличным, непрерывным упражнением, во время которого контролировать правильность своего дыхания тем более важно. Потребность организма в кислороде во время бега со средней скоростью резко возрастает в десятки раз.

Поэтому необходимо следить за своим дыханием, полностью согласовывать его ритм с движениями тела.

Неритмичное, с паузами, или слишком частое дыхание мешает нормально управлять своим телом, отрицательно влияет на координацию движений, не покрывает потребность организма в кислороде из-за недостаточной вентиляции легких.

Дыхание во время бега

Для медленного бега наиболее оптимально дышать таким образом, чтобы вдох и выдох делать через каждых три-четыре шага. Если у вас не получается соблюдать такой ритм дыхания, если воздуха не хватает, попробуйте уменьшить количество шагов до двух. Если вы постоянно будете прислушиваться к себе, контролировать свое дыхание, вы быстро научитесь держать необходимый ритм.

Во время быстрого бега, в процессе преодоления спринтерских дистанций, потребность организма в кислороде возрастает настолько, что контролировать дыхание становится просто невозможно.

Никаких дыхательных техник для такого упражнения не существует, потому что легкие, даже при самом совершенном дыхании, не смогут покрыть и пятую часть дефицита кислорода.

Поэтому во время коротких спринтерских забегов на огромной скорости организм выделяет достаточную энергию для бега, а после преодоления дистанции компенсирует ее.

Именно поэтому так учащается наше дыхание после быстрых пробежек.

Во время занятий бегом старайтесь дышать ровно и спокойно, делая акцент на выдохе. Вытеснение всего воздуха из грудной клетки дает возможность вдохнуть полной грудью, улучшить вентиляцию легких.

Наиболее правильное дыхание – такое, при котором легкие наполняются воздухом на 25-40 процентов своей емкости. Конечно, определить емкость легких «на глазок» невозможно, но ориентироваться вы можете на то, насколько расширяется ваша грудная клетка во время вдоха.

При средней нагрузке она должна расширяться примерно на треть от своего максимального объема.

Дышите носом [Весьма спорное и устаревшее мнение]

Во время использования приведенных выше рекомендаций, не забывайте еще одну немаловажную деталь. При любых физических упражнениях необходимо дышать носом, особенно, если ваши спортивные занятия вы проводите под открытым небом. Воздух при таком дыхании очищается от микроорганизмов, пыли, вредных веществ и нагревается.

Дышите носом

Если же вы используете ротовое дыхание, вся пыль и микроорганизмы оседают на ваших миндалинах, проникают в бронхи и трахею. Дыхательные пути переохлаждаются и загрязняются, что неминуемо приводит к различным инфекционным и простудным заболеваниям.

Кроме дыхательных техник, существует масса упражнений для диафрагмы и для эффективного контроля своего дыхания. Разработано множество систем дыхания, позволяющих использовать все возможности своего организма по максимуму. Дыхание – очень важный компонент, на который просто необходимо обращать внимание во время тренировок.

Правильное дыхание

Долгое время бытовало мнение, что дышать во время бега нужно исключительно носом. В крайнем случае – вдох через нос, выдох через рот. Этому нас учили еще в школе на уроках физкультуры. Но правда в том, что постулат этот идет вразрез с практическим опытом многочисленных бегунов и реальной потребностью организма.

Бег усиливает потребность организма в кислороде. Но узкие извилистые носовые ходы замедляют поступление кислорода. В результате, пытаясь дышать через нос, мы лишь усиливаем дефицит кислорода. Такое дыхание не способно покрыть потребности организма даже в аэробном режиме, не говоря уже о нагрузках повышенной интенсивности.

Идеальный вариант – смешанное дыхание. Вдох одновременно через рот и нос позволяет увеличить объем вдыхаемого кислорода и скорость его доставки в легкие.

Зимой защитить горло от переохлаждения и простуды поможет простой прием: во время дыхания через рот держите язык так, будто произносите мягкий звук «л`».

Источник: https://geekrunner.org/general/kak-pravilno-dyshat-pri-bege

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции?

Весна… Пора открывать беговой сезон. Время доставать кроссовки, спортивный костюм и отправляться на пробежку. Пришла пора вспомнить об азах – технике бега, видах приземления, правильном выборе обуви и экипировки. Еще один важный вопрос, который мы сегодня обсудим, как правильно дышать во время бега на длинные дистанции.

Новичкам не так просто сконцентрироваться на дыхании при беге. Сложно контролировать процесс, когда нужно одновременно следить за постановкой корпуса и рук, верным приземлением, еще и правильно дышать. Бег получается каким-то искусственным. И «карьера» бегуна заканчивается, так и не начавшись. Запомните – бег должен быть естественным, тогда он принесет пользу и эмоциональное удовлетворение.

Начнем с теории

Основной смысл дыхания во время бега на длинные дистанции – снабжение организма кислородом. Когда вы дышите ртом, дыхательные органы получают большой объем O2.

Через нос же вы поставляете меньше воздуха в легкие, но зато он насыщенный и очищенный. Идеально вдыхать кислород ноздрями, а выдыхать ртом. Но это всего лишь теория. На практике же все обстоит иначе.

Все, особенно новички дышат ртом и, по их мнению, это правильно, или скорее удобно. Так как же правильно дышать?

Выделяют 3 техники дыхания во время бега на длинные дистанции:

• Носовое. Нос служит своеобразным фильтром. Кислород попадает в легкие чистый, влажный и теплый. Так верхние дыхательные пути не пересушиваются и не охлаждаются. Это особенно важно, когда вы бегаете зимой или в ветреную погоду. В конце дистанции правильно дышать – носовой техникой.
• Вдох носом – выдох через рот. В таком случае дыхательная система также не переохлаждается. К тому же выдох ртом полностью очищает легкие от углекислого газа. Такое дыхание удобно для начинающих, когда еще не освоено носовое.
• Дыхание ртом – обеспечивает быстрый доступ кислорода в дыхательные пути. Но вопрос в том, какой туда попадает O2. К примеру, во время холодов или сильного ветра такое дыхание легко может стать причиной простуды.

Как нужно правильно дышать?

Не стартуйте слишком быстро, входите в ритм бега постепенно. Дыхательный ритм у каждого бегуна индивидуален. В начале дистанции вам может покажется, что вы запыхались, но не останавливайтесь, дыхание само восстановится через минуту-две. Самый сложный отрезок – это первый километр. Когда вам нужно найти свой темп и скорость бега, и начать правильно дышать.

Идеально согласовать ритм дыхания со скоростью бега. К примеру, набирайте воздух на 2 шага, выпускайте на 3. Запомните, выдох всегда длиннее вдоха. Так легкие получают больше кислорода. При таком выдохе сокращается риск травмирования мышц, ведь в это время они рефлекторно расслабляются. Ритмичное дыхание равномерно распределяет нагрузку на тело и защищает организм от «бегового стресса».

Дышать нужно глубоко, полностью освобождая легкие от O2 для новой порции. Еще один вариант – выдох должен попадать поочередно то левую, то на правую ногу. Всегда начинайте с ходьбы, как только найдете свой ритм, переходите к бегу.

Практическое упражнение

Дыхание – критичный параметр в любом виде спорта, будь то бег, аэробика, йога, бокс. Начинающих атлетов учат правильно дышать, чтобы они быстро не выматывались во время соревнований.

В беге на длинные дистанции также важно освоить технику дыхания. Опытные бегуны дышат животом.

Как научиться делать это правильно? – Больше практиковаться в дыхании носом и попробовать выполнить следующее упражнение.

Получается? – Значит вы дышите не грудью, как привыкли, а животом. Такое дыхание считается более глубоким и экономичным, что очень важно при беге, особенно на длинные дистанции.

Во время легких пробежек практикуйте вдох/выдох через нос. Для более тяжелых тренировок (интервальный бег) набирайте воздух через ноздри, а выпускайте через рот с небольшим усилием. Кстати, такое дыхание используется в йоге и называется «огненным».

Если вы чувствуете, что не можете дышать, сбавьте скорость бега. Не останавливайтесь, продолжайте. Тогда вы сможете спокойно и правильно дышать через нос.

Если же вы ощущаете незримое желание вдохнуть через рот, значит, организм испытывает кислородное голодание. Не отказывайте ему в этом. Подышите ртом всего лишь несколько секунд, чтобы обогатить легкие кислородом.

Очень хорошо, если вы бегаете вокруг озера или в лесу, где чистый воздух.

Как нужно правильно дышать во время бега на длинные дистанции? – Важный вопрос. Правильное дыхание облегчает тренировку и вы можете дольше бежать.

Через нос воздух попадает в легкие уже чистый, увлажненный и теплый, что защищает организм от переохладжения в холодную погоду.

В начале забега обязательно разогрейтесь, чтобы подготовить к работе не только ваши мышцы, но и другие органы и системы, дыхательную в частности.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/fitnes/kak-pravilno-dyshat-pri-bege-na-dlinnye-distantsii

Как правильно дышать при беге и контролировать, чтобы не задыхаться

Бег считается одним из основных и естественных видов упражнений. Однако правильное дыхание при беге не всегда заложено в нас от природы.

При неправильном дыхании вы, наверное, замечали, как быстро теряются обороты, появляется усталость и тяжело подобрать правильный ритм. К счастью, научится контролировать дыхание достаточно просто.

Вам всего лишь нужно знать, как правильно дышать при беге, а именно: научиться поддерживать постоянный темп, дышать глубоко и бегать, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

1. Дыхание зависит от скорости бега

1.1 Определитесь с интенсивностью бега

Бежать постоянно с одинаковой скоростью просто невозможно, поэтому вы должны научиться подстраивать дыхание под интенсивность тренировки.

Допустим вам предстоит быстрая пробежка трусцой или тренировка для марафона.

Если тренировка несложная, ваше дыхание будет медленнее и близко к обычному, а что касается сложных и длительных забегов, здесь придется найти более структурированный подход, чтобы не слишком быстро выдохнуться.

• Очень важно контролировать дыхание во время сложных забегов.
• Во время коротких пробежек и легкого бега трусцой можно продолжать дышать нормально.

1.2 Задайте темп дыхания по шагам

Во время бега посчитайте свои шаги и посмотрите, какой ритм получается. Ваша цель должна состоять в том, чтобы синхронизировать ваше дыхание с темпом бега. Представьте, что каждый шаг — это «бит», а затем решите для себя, сколько «бит» должны составлять вдох и выдох. Именно таким образом вы должны научится  поддерживать дыхание при беге.

• Сгруппируйте ваши шаги в набор по 4 «бита», что поможет мысленно следить за своим ритмом. 1-2-3-4 интерпретируется как левая нога, правая нога, левая нога, правая нога.

1.3 Синхронизируйте дыхание с шагами

Теперь когда вы разобрались с ритмом бега, используйте свои шаги, чтобы поддерживать правильное дыхание при беге.

Многие тренеры по бегу рекомендуют темп “2-2” для бега умеренной интенсивности и при быстрой ходьбе, это значит, что вы вдыхаете носом на счет 2 (1 шаг левой ногой, 1 шаг правой ногой), а затем выдыхаете через 2 счета.

Для более сложных забегов рекомендуется и при беге на длинные дистанции использовать темп 3-2, чтобы чувствовать себя лучше и вдыхать больше кислорода, или использовать темп 2-1 для ускорения дыхания.

• Эксперты не всегда согласны в том, что необходимо делать более длинные вдох или выдох. Делайте так, как вам удобно.
• Более быстрый темп дыхания, как, например, 2-1 отлично подойдет для рывков высокой интенсивности, таких как спринт, например.

1.4 Меняйте дыхание по мере изменения интенсивности

Изменяйте свое дыхание так, чтобы оно соответствовало темпу бега. По мере того, как вы начинаете уставать и замедляться, то же самое должно происходить и с дыханием, оно должно стать глубже и медленнее. И наоборот, когда вы ускоряетесь или хотите хорошенько потренироваться, ускорьте темп дыхания, чтобы получать больше кислорода и держать производительность на оптимальном уровне.

• Не стоит слишком замедлять дыхание. Очень важно для поддержания выносливости, чтобы в организме циркулировал свежий воздух.

2. Как нужно правильно дышать при беге: правильная техника

2.1 Дышите через рот

В отличие от нормального дыхания при беге следует вдыхать и выдыхать только через рот. Причиной этому является то, что при таком дыхании больше кислорода и быстрее поступает в легкие. Слегка приоткройте рот и дышите глубоко и контролируемо. Старайтесь не дышать во время бега часто или тяжело и не раскрывайте слишком широко рот при усталости.

• Если вы заметили, что начинаете задыхаться, либо замедлите дыхание, либо выберите такой темп дыханий, который вы сможете контролировать. Затрудненное или учащенное дыхание является симптомом усталости и плохо контроля над дыханием.
• Вы должны дышать при беге на любые дистанции достаточно сильно, чтобы слышать себя во время бега.

2.2 Дышите животом, а не грудью

Когда человек дышит, на вдохе грудь поднимается, а на выдохе опускается по мере того, как расширяются и сужаются легкие. Грудное дыхание ограниченно ребрами и грудной клеткой. Вместо этого попробуйте дышать животом так, чтобы при вдохе живот выпячивался вперед. Это так называемое «диафрагмальное дыхание», когда диафрагма выгибается, что позволяет сделать более глубокий вдох.

• Чтобы научиться дышать животом, выпячивайте его на вдохе вперед так, как будто вы представляете себя толстым.
• Диафрагмальное дыхание дает легким больше места для расширения, только не в стороны, а вниз.

2.3 Получайте по максимуму от каждого вдоха и выдоха

Дыхание должно быть частью техники бега, а не побочным продуктом усталости. Каждый раз при вдохе старайтесь захватить как можно больше свежего кислорода. Выдохните как следует остатки углекислого газа перед следующим вдохом. Кислород служит топливом при беге, поэтому постарайтесь получать его в достаточном количестве.

• Слишком частое дыхание приводит к снижению темпа бега, так как организм начинает испытывать кислородное голодание.

2.4 Не задерживайте дыхание

Когда вы на пике усталости, очень просто забыть о дыхании, но задержки дыхания могут лишь усугубить ваше состояние.

Напоминайте себе, что нужно дышать при беге постоянно, и попытайтесь найти правильный ритм дыхания в соответствии с вашим темпом бега. Замедлите темп бега и позвольте легким наверстать упущенное.

Самое худшее, что может делать бегун, это сжигать кислород, не восстанавливая его при этом.

• Если вы будете дышать громко, это поможет вам не задерживать дыхание.
• Контроль над дыханием — это неплохой навык для среднестатистического бегуна. Опытные бегуны, как правило, задерживают дыхание, чтобы сосредоточиться на технике бега.

3. Как правильно бегать и дышать при беге: обучение более эффективному методу дыхания

3.1 «Разогрейтесь» как следует

Чем лучше вы разомнетесь, тем легче кислороду будут циркулировать по кровотоку. Всегда проводите разминку перед бегом. Разомните бедра, колени и лодыжки в течение 5 минут, как минимум.

Двигайтесь как следует, чтобы сердце начало биться чаще, а кровь течь быстрее.

Чтобы подготовить легкие к напряженной работе, во время разминки рекомендуется выполнение медленной и глубокой дыхательной гимнастики.

• Разминка расслабляет мышцы и улучшает циркуляцию крови, что позволит доставлять кислород к различным частям тела быстрее.
• Хорошая разминка облегчает боль и помогает предотвратить травмы.

3.2 Бегайте чаще

Если вам часто не хватает дыхания во время бега, значит, скорее всего, вы не в форме.

Возможно, стоит добавить еще несколько тренировок по бегу и включит в них силовые упражнения, упражнение на растяжку или любые другие упражнения. Не стоит изматывать себя во время таких тренировок, дайте себе время.

Улучшайте состояние сердечно-сосудистой системы постепенно и со временем вы сможете осилить более длинные и напряженные дистанции.

• Если вы новичок в беге, стоит начинать с малого и двигайться неспешно. Начните ходить и больше гулять, затем бегайте трусцой, увеличивайте скорость от тренировки к тренировке по чуть-чуть, и вскоре вы сможете выдержать нагрузку даже при забегах на длинную дистанцию.
• Вы заметите, что, чем больше вы бегаете, тем легче вам становиться дышать.

3.3 Следите за дыханием

Как только вы научитесь правильному дыханию во время бега, вы сможете контролировать темп и качество дыхания. Глубокое и регулярное дыхание должно быть в приоритете.

Поначалу это будет отвлекать вас от бега, но как только вы освоитесь, мысли о том, как правильно дышать и как считать, уйдут на второй план, и ваша производительность увеличится в разы.

Правильное дыхание во время бега — одно из ведущих умений хорошего бегуна.

• Мой совет, обязательно делайте заметки после каждого забега, а именно: обращайте внимание на длину дистанции, интенсивность бега и на то, как разные дыхательные техники влияют на вашу производительность, скорость и самочувствие.

3.4 Делайте то, что кажется естественным

Если какой-то темп или какая-то из дыхательных техник не подходит вам, попытайтесь подобрать то, что будет работать именно для вас. Синхронизация дыхания с темпом бега приносит видимые плоды достаточно быстро, но, если что-то стоит изменить или подстроить под себя, сделайте это, опираясь на свое самочувствие, возможности, способности, стиль бега и уровень физической подготовки.

• Прислушайтесь к своему телу. Если что-то кажется сложным или приносит дискомфорт, возможно, стоит попробовать что-то другое или найти другой способ.

Частые вопросы

У меня проблемы с дыханием при беге на 2 км. Что мне сделать, чтобы научиться контролировать свое дыхание?

Хороший вопрос. 2 км — это относительно небольшая дистанция. Я предлагаю вам сосредоточиться на выдохе и скоординировать его с шагом ноги, а точнее с каждым вторым шагом ноги. После вдоха, выдохните так сильно, насколько это возможно.

Нужно много практиковаться, чтобы научиться правильно дышать. Попробуйте бегать на более длинные дистанции, чтобы убедиться, что вы в нужной форме, чтобы пробежать 2 км.

Чем больше вы бегаете, тем быстрее ваше дыхание настроится на нужный ритм.

Какое упражнение помогает уменьшить одышку?

Сосредоточьтесь на глубоком, контролируемом дыхании во время бега. Когда вы начинаете чувствовать усталость, снизьте темп бега и подстройте под него свое дыхание. Попытайтесь получать по максимуму от каждого вдоха и выдоха.

Почему после физической активности у меня появляется одышка и не хватает дыхания?

Это абсолютно нормально. Большая физическая нагрузка способствует большему поглощению кислорода организмом. Когда у вас перехватывает дыхание, замедлите темп бега и дайте своим легким возможность наверстать упущенное. После тренировки старайтесь держать дыхание под контролем, чтобы организм получил достаточное количество кислорода и не забывайте пить.

Если я бегаю очень быстро, как научиться контролировать дыхание на беговой дорожке?

Попрактикуйтесь для начала дома. Начните с медленного темпа бега и подстройте свое дыхание под этот темп. Как только у вас получится, увеличивайте скорость и вдыхайте при этом через нос, а выдыхайте через рот.

Советы:

При синхронизации дыхания с шагами, чем уже ваши шаги, тем быстрее будет дыхание. Если вы спринтер и просто бегаете мелкими шагами, это значит, что ритм вашего дыхания будет очень быстрым.
Старайтесь держать дыхание более или менее постоянным и равномерным, даже если вы практикуете различные темпы бега.

Оставайтесь расслабленным. Напряжение приводит к ненужной трате энергии и может стать причиной невольной задержки дыхания.

Не заморачивайтесь на мелочах, иначе это усложнит как бег, так и дыхание. Пусть все и идет своим чередом, прислушайтесь к своей интуиции, она подскажет, что и как лучше.

Предостережения:

Если во время забега вы почувствовали слабость, головокружение или ваше дыхание стало коротким и прерывистым, немедленно остановитесь. Скорее всего вы истощены.Медленно пройдитесь, двигайте руками в разные стороны, чтобы возобновить кровообращение в верхней части тела. Если после 10-15 минут отдыха вам не стало легче, немедленно обратитесь к врачу.

Не перетруждайте свой организм. Делайте столько, сколько можете. Увеличивайте нагрузку постепенно. Стремитесь к большему, но с комфортом для себя.

Чем полезен бег: 10 причин начать бегать

Источник: https://www.howyougetfit.com/Control-Breathing-While-Running#_note-15

Источник: https://FitZdrav.com/zdorove/pravilnoe-dyhanie-pri-bege.html

Как правильно дышать при беге

Бегая в парке или на беговой дорожке, важно соблюдать не только технику бега, но и технику правильного дыхания. Это не менее важная составляющая. Итак, как же надо правильно дышать при беге?

Дыхание – наше все

Вообще, правильная техника дыхания крайне важна в любом виде спорта, будь то бег или даже тяжелая атлетика. От нее сильно зависит работа вашего сердца.

Отклонения от нее могут вызвать не только дискомфорт во время выполнения ваших упражнений, но и наложить плохой отпечаток на здоровье в целом.

Между тем, правильное дыхание помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличить доступ кислорода ко всем жизненно важным органам, а также, повысить эффективность ваших занятий спортом.

Правило 1: Глубокие вдох-выдох во время разминки

Перед пробежкой тренеры советуют сделать разминку, которая поможет предотвратить нежелательные травмы, растяжения и вывихи суставов во время бега, а также, подготовить мышцы к тренировочным нагрузкам. В нее могут входить упражнения на гибкость, растяжку, маховые движения, приседания, отжимания, круговые движения, и.т.д..

Во время их выполнения вдох советуют делать в тот момент, когда положение грудной клетки способствует ее расширению, а выдох – наоборот, когда ей будет удобно сжаться. В случае с отжиманиями и прочими силовыми упражнениями вы вдыхаете в момент наибольшего расслабления, а выдыхаете в момент наибольшего напряжения.

Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, особенно в пиковый момент упражнения. Это может быть чревато потерей сознания.

Правило 2: Дышите в одном ритме, подстраивайтесь под шаги

Как вы прекрасно знаете, бег относится к цикличным видам спорта, в которых одно и то же действие, движение повторяется много раз. Поэтому правильный ритм дыхания в нем играет наиважнейшую роль.

Если вы бежите медленно, то старайтесь делать так, чтобы вдох и выдох делались через каждые три-четыре шага. В таком случае ваше дыхание будет ровным и размеренным.

Если же вы чувствуете, что вам не хватает воздуха, попробуйте поменять ритм, вдыхая и выдыхая через каждые два шага. В любом случае крайне важно соблюдать правильную скорость и ритмику.

Правило 3: Во время спринта слушайте свой организм

Если же вы бежите спринтерскую дистанцию, то в этом случае потребность в кислороде возрастает во много раз, и четко контролировать дыхание становится очень сложно. Поэтому в этом случае тренеры не дают никаких особенных рекомендаций, говоря, что дышать нужно с тем ритмом, в котором вам удобней всего это делать.

Специалисты также отмечают, что во время бега акцент следует делать именно на выдохе, так как полное вытеснение воздуха из легких дает вам возможность вдохнуть по-настоящему полной грудью. Вдох рекомендуется делать примерно в одну треть от объема ваших легких. Определить это можно по степени расширения грудной клетки.

Правило 4: Можете дышать ртом, но следуйте определенным рекомендациям

Итак, про ритм дыхания мы с вами поговорили. А как именно вдыхать и выдыхать так необходимый нам воздух? Через рот или через нос? Или, может быть, мы должны комбинировать оба этих способа? У ученых есть ответ и на этот немаловажный для спортсменов вопрос.

При любых спортивных упражнениях строго рекомендуется дышать носом. Это утверждение находится если не на уровне непреложного постулата, то близко к нему.

А почему же не ртом? Дело в том, что если вы вдыхаете уличный воздух через рот, то вся грязь, которая в нем есть, будь то пыль и прочие вредные вещества непременно будут оседать на ваших миндалинах и поверхности ротовой полости, проникая при этом в бронхи и трахею.

Это чревато не самыми приятными последствиями, такими как загрязнение дыхательных путей, что, в свою очередь, может привести к различного рода инфекционным и простудным заболеваниям. Последнее в особенности относится к зимнему периоду.

Вообще, если кто помнит уроки физкультуры, то там учителя постоянно говорили о том, что вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Это, своего рода, классика, к которой мы приучены с детства.

Однако, иногда даже такие классические, проверенные временем варианты, могут быть не вполне верными. Профессиональные тренеры по бегу советуют использовать смешанный способ дыхания – через нос и рот одновременно.

Дело в том, что объем вдыхаемого воздуха через нос априори будет меньше того количества кислорода, которое мы сможем поглотить через рот. А смешав оба варианта, мы сможем вдохнуть больше воздуха, и он будет хоть сколько-то очищенным.

Пропорции должны быть примерно такими – 70% кислорода проходит через рот, а оставшиеся 30 – через нос.

Правило 5: Задействуйте не только легкие, но и пресс

В процессе дыхания обязательно следует задействовать не только легкие, но и пресс. Это правило касается не только спорта, и бега в частности, но, также, и в выступлениях на публике. Но об этом отдельный разговор. Преимущество такого способа дыхания состоит в большем количестве вдыхаемого воздуха.

Натренировать его можно в домашних условиях. Для этого вам нужно найти нескольких (можно 1-2) толстых книги. Ложитесь на пол спиной вниз, кладете эти книги на пресс и дышите таким образом, чтобы поглощаемый вами кислород попадал в живот.

Это упражнение поможет вам не только натренировать правильное дыхание, но также укрепит ваш пресс.

Как известно, бег – прекрасное упражнение, действующее на все группы мышц без исключения. Так что, если вы решили им заняться, мы можем только лишь поддержать ваше отличное начинание и пожелать вам успехов в нем!

Режим рабочего дня: как не подорвать здоровье в офисе

Источник: https://www.sovsport.ru/others/lifestyle/articles/811863-kak-pravilno-dyshat-pri-bege

Как дышать при беге?

Бег как вид физической активности ежегодно завоевывает все больше сторонников. Если вы относитесь к их числу, вам стоит узнать, как нужно правильно дышать при беге. Это поможет достичь максимального результата во время тренировки, будь это интенсивный жиросжигающий кросс либо легкий джоггинг перед сном.

Почему дыхание так важно при беге?

Бег — аэробная нагрузка преимущественно низкой интенсивности. Если дыхательная система здорова (то есть отсутствуют специфические заболевания), кислород поступает к испытывающим напряжение мышцам и в кровь. Взаимодействуя с жирами, он расщепляет их до жирных кислот, которые являются основным источником энергии.

Прежде чем четко ответить на вопрос – как дышать при беге, – дадим определение митохондрий. Так названы «станции» клеток, снабжающие мускулы человека энергией в процессе длительной нагрузки. Во время тренировки на выносливость увеличивается размер митохондрий, возрастает их количество. Это положительно отражается на функционировании дыхательной, сердечно-сосудистой систем.

Итог вышесказанному таков — правильное дыхание бегуна позволяет:

• снизить нагрузку на сердечную мышцу;
• увеличить доступ кислорода к жизненно важным органам, тканям;
• повысить эффективность пробежки.

Дыхание должно быть ритмичным, достаточным. Нехватка воздуха вызовет гипоксию (кислородное голодание), избыток — головокружение. Желательно бегать вдали от больших городов, центров промышленности, транспортных магистралей. Чем чище вдыхаемый воздух, тем лучше для сердца и легких бегуна.

Виды дыхания

При беге спортсмены-любители могут дышать одним из способов, описанных ниже:

1. Вдох и выдох носом. Предпочтительный метод во время тренировок при низких температурах. Воздух, проходя через слизистую оболочку носа, частично увлажняется, согревается. Плюсы такого метода: защита верхних дыхательных путей от переохлаждения, обеззараживание воздуха. Минус — повышенное сопротивление воздуху, нежели при вдохе ртом.
2. Вдох носом, выдох ртом. Дыхательные пути также не переохлаждаются. Кроме того, организм быстрее очищается от углекислого газа. Способ рекомендуется начинающим любителям бега из-за своей простоты.
3. Вдох и выдох ртом. Самый быстрый, свободный тип дыхания. Бегуны начинают дышать ртом, если возрастает нагрузка во время тренировки (например, бег в горку). Способ не рекомендован для зимних пробежек — возрастает риск простудиться или получить инфекционное заболевание. Для начинающих является почти единственным приемлемым методом.

Полезно знать! Есть способ защитить горло от переохлаждения. Для этого при беге и вдохе ртом держите язык так, будто произносите «Л».

Частота дыхания

Чем выше темп, тем большее количество кислорода должно попасть к мышцам. В противном случае вновь возникнет гипоксия, только на клеточном уровне. Когда митохондрии истощаются, внутри мышц синтезируется молочная кислота. Выражение «ноги забились» характеризует именно ее негативное влияние.

Несколько рекомендаций по частоте дыхания:

• если интенсивность бега мала, вдох с выдохом выполняются на каждые три шага (при этом достаточно дышать носом);
• при беге в горку или скоростной тренировке вдох выполняют носом и ртом, выдох — резко ртом (это нужно для полного освобождения легких от углекислого газа).

Во всех случаях рекомендуется задействовать мышцы живота. Глубокое дыхание нижней частью легких позволит избежать покалываний в боку при повышении нагрузки.

Правила дыхания при занятиях спортом

Рекомендуется освоить базовые принципы при ходьбе либо в состоянии покоя.

Первое упражнение — глубокий вдох до надувания живота. Необходимо прочувствовать, как воздух проходит сквозь легкие.

Не вдох, а выдох имеет решающее значение в дыхательном цикле; наибольшее внимание уделяйте ему.

Если упражнение выполняется при медленной ходьбе, вдох делают через 2 шага. Позже частоту можно сократить до 3–4 шагов. Выдох выполняется с одинаковой периодичностью. Когда упражнение успешно освоено, можно переходить на спокойный бег.

Понять, как правильно дышать во время бега, просто: бегун легко разговаривает, дыхание правильное. Когда появляется одышка, нужно снизить темп. Если пробежка происходит в местности с высокой влажностью, рекомендуется дышать носом. Это поможет сбалансировать влажность воздуха, поступающего к клеткам. Темп будет ниже, чем если бы спортсмен дышал ртом, зато пользы для здоровья больше.

Если вы начинающий бегун и берете на тренировку подпитку, переходите на шаг или останавливайтесь для ее принятия — это позволит не сбить дыхание и не подавиться.

При беге на длинные дистанции (от 5 км) особо важно глубокое, ровное, медленное дыхание. Итогом станет улучшение кровообращения, ведь организм достаточно насытится кислородом, а энергии хватит для эффективного окончания тренировки.

Написано много книг о том, как правильно дышать при беге.

Мнение экспертов

Какие советы дают люди, чья профессиональная деятельность сопряжена с бегом? Дэнни Дрейер, автор книги «Ци-бег: Революционный метод бега без усилий и травм», участник более 40 ультрамарафонов, делится следующими рекомендациями:

• выдыхать воздух надо полностью — так вы освободите место для свежей, чистой порции кислорода;
• дышать надо не грудью, а животом и нижней частью легких;
• согласовать ритм с темпом бега; оптимальное сочетание — вдох на 3 шага и выдох на 2.

Схожие рекомендации дает Скотт Джурек, автор книги «Ешь правильно, беги быстро». Скотт — вегетарианец, известный ультрамарафонец, победитель сложнейших гонок на выносливость Badwater, Hardrock 100, Western States. Протяженность каждой дистанции составляет не менее 100 миль (160 км). Какие правила дыхания при беге Джурек считает главными:

1. Дышать животом. Он предлагает способ тренировать этот навык: нужно лечь на спину, положить на живот книгу, дышать носом. Книга должна подниматься и опускаться.
2. Выполнять вдох при специальных тренировках (темповый или горный бег) носом, выдох — с усилием ртом. В йоге такое дыхание называется «огненным».
3. Дышать преимущественно носом. Скотт уверен, что это помогает в любом беге, будь то тренировка ранним утром или марафон посреди пустыни Сахара. Во-первых, кислород будет дополнительно очищен и увлажнен. Во-вторых, спортсмену станет проще принимать пищу по ходу движения — поскольку ртом бегун не дышит, его дыхание не собьется.

Теперь объединим общие правила с советами специалистов.

Дыхание при беге: ключевые положения

Универсальных методик нет — способ и частота подбираются индивидуально по ходу тренировки. Однако учесть нужно следующее:

• лучше вдыхать носом, выдыхать ртом;
• не задерживать воздух — это приведет к кислородному голоданию;
• легкие заполнять воздухом примерно наполовину или чуть меньше;
• выдох — максимально полный;
• дыхание спокойное, ровное, без одышки.

Вкратце это все, что нужно знать о правильном дыхании во время бега. Однако не нужно зацикливаться на каждом шаге или считать собственные вдохи. Расправьте плечи, выпрямите грудь и бегите в удовольствие. Постепенно правильная техника придет сама собой.

(1 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: https://bdr.team/kak-dyshat-pri-bege/